筋トレ

下半身の筋トレにSSCを活用したジャンピングランジを追加

アイキャッチ画像:Tarzan

今日のジムは下半身中心の筋トレの日。

以前ブログでも書きましたプライオメトリクス(plyometircs)を通常の筋トレに加えて試してみることに。

筋トレ後のせいもあって結構疲れました。

プライオメトリクストレーニングとは

プライオメトリクストレーニングとは「筋肉を急激に伸張させて一気に収縮させることによって瞬発力を得る」ようにするトレーニングです。

これはSSC(Stretch Shortening Cycle)という「強くかつ速く伸張された筋(腱)がその弾性エネルギーと筋内の受容体である筋紡錘の伸張反射作用によりその直後に強くかつ速く短縮される機能」を活用したトレーニングなのです。

つまり「伸張反射」で反動を使って瞬発力をつけるので「バネ運動」のようなものです。

このSSCを活用したプライオメトリクスのトレーニングの特徴として、

・接地時間を短く

・動作を素早く

が必須となります。

つまり伸張と短縮(収縮)運動の切り替えを素早く行うことが大切なのです。

アスリートでは陸上の短・中距離選手がよく行うトレーニングですがその他瞬発力が必要なバレーボール、バスケットボール、サッカー、ラグビー選手など多数のアスリートがこのトレーニングをしています。

この伸張反射は反動をつける、つまり筋トレで言うところの「チーティング」であり、このテクニックは筋トレでは通常は使わず筋肉が疲労困憊になった時に「追い込み」で使う裏技(小技)という位置付けです。

したがってプライオメトリクストレーニングは筋トレの王道ではありません。

プライオメトリクストレーニングの種目

プライオメトリクストレーニングにはいろいろな種目があります。

・ジャンピングスクワット

・ボックスジャンプ

・バウンディング

・ジャンピングランジ

・デプスジャンプ

・ジャンピングプッシュアップ

まだまだありますがスポーツの種目に応じて適切なトレーニングがされています。

補助付きジャンピングランジ

今日私がやったプライオメトリクストレーニングは「ジャンピングランジ」です。

ジャンピングランジは片脚を大きく一歩出して腰を落としたら直ぐ前脚をジャンプしながら後方へ移動させると同時に反対の脚を前に出す動作を繰り返すトレーニングです。

簡単に言うとジャンプしながら両脚を交互に前後に大きく開く運動です。

下記の動画ではパーソナルトレーナーが両手を腰に当ててリズミカルにジャンピングランジをやっています。

sexyfitness

しかし前回試しにジムでやってみると足が思うように上がらなかったこととジャンプした時に体が横にブレてしまったので今日は補助付きでやってみました。

見た目よりも難しいトレーニングです。

<やり方>

1)まずパワーラックにバーベルバーを腰の高さにセットします。

2)バーの近くに胸が来るように両脚を大きく前後に開き、両手でバーを持ちます。

3)上半身は背筋を伸ばし床に対して垂直にします。

4)体を垂直方向に持ち上げるように両手に力を入れます。

5)と同時に両脚を垂直にジャンプさせます。

6)ジャンプしたら前後の脚を入れ替えます。

7)これを繰り返します。

<ポイント>

・前足はかかと着陸、後ろ足はつま先着陸となります。

・後ろ脚の膝は床とすれすれになるまで下ろします。

・目前はまっすぐ前を見ます。

・20回x3〜5セットやりましょう。

・両手の力が不要になってきたらバー無しでやってみましょう。

・すべての動作を素早くやります。

私は今日バーベルフロントランジとダンベルブルガリアンスクワットの後この補助付きジャンピングランジを20回x5セットやりました。

インターバルは1分程度です。

補助付きとはいえかなり息が乱れました。効果としては脚裏全体(ハムストリングと腓腹筋)に効いたように思います。

これに慣れてくれば上記の動画のような腰か頭の後ろに両手を当ててジャンピングランジをやるつもりです。

その他ジャンピングスクワットもちょっとやってみましたがやり方を間違えると膝にもろ負荷がかかってしまうのでウォーミングアップの時に軽くやってみようかと思います。

慣れてくればジャンピングランジ同様筋トレの1種目として加えてもいいでしょう。

まとめ

コロナ禍でジムが2ヶ月近く休業になって以来下半身の筋肉は筋トレをしていても以前より衰えたのではないかという懸念がなかなか消えません。

最近はなかなか大腿四頭筋のパンプアップもしなくなりました。

しかし今日のトレーニングでようやくパンプしてきました。

しばらく通常の筋トレとプライオメトリクストレーニングの組み合わせでより実践的に筋トレをしようと思います。

このトレーニングは山での下りで走っている時の感覚に似ています。

下りを走る時はとにかく接地時間を短くすることが疲労抑制のために大事になってきます。

バーベルフロントランジは軽めでやって徐々に重くするやり方を始めました。この方が膝に過負荷がかからずより大きく前脚を踏み出せます。

やはり可動域が大切と改めて思いました。

それにしてもジャンピングスクワットをやってみて自分が思う以上にジャンプ力がないことに愕然としました。

まだまだ軟弱な下半身なのです。

追加

このジャンピングランジは4回(各回x20回x5セット)ほどやるとかなり慣れてきてできるようになりました。

5回目からは補助なしでできます。非常に実践的な運動だと思います。

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