筋トレ

 

更新: 2020.06.25

下半身の筋トレ量が別次元!160cmx60kgのボディビルダー

アイキャッチ画像:日本クラス別ボディ選手権の豊島悟選手

左膝の違和感が続いていますが下半身の筋トレは続けています。

ただしジム営業再開直後の筋トレ時とは異なり筋トレ後の筋肉痛もかなり軽減されてきました。

ところで先日本屋で立ち読みしていたボディビルの雑誌であるボディビルダーの特集をしていました。

ボディビルダー豊島悟さんの身長

初めて知る名前でした、というより私はほとんどボディビルダーの名前は知らないのですが気になったのはこの人の体重がほとんど私と変わらないということ。

60kg級以下の大会に出場していて体重は60kgですが普段(オフの時期)はそれよりももう少し多いようです。おそらく65kg前後ではないでしょうか。

私は身長174cmで体重は61kgです。

しかし私が気になったのはこの豊島さんの身長です。ムキムキマンなのに体重60kgというのは身長は一体何cmなんだろうと思ってネットで調べるとなんと身長160cmでした。

驚きましたね。身長160cmのボディビルダーっているんですね。日本のボディビルダーは小柄な人が多いというのは知っていましたが。

驚いたのはそれだけではありません。

驚異の50kgx2のダンベルブルガリアンスクワット

片手で50kg、両手で100kgのダンベルを持ってブルガリアンスクワットを5〜6セットするというのですから驚きです。

私などは14kgのダンベルを2個持ってブルガリアンスクワットを4〜5セットをハァハァ言いながらやっている始末。情けない脚です、全く。

豊島さんは私の3倍以上の重量のダンベルでブルガリアンスクワットをしているわけです。身長160cmですよ。

さすがボディビルダーって感じです。この重量だと上半身がブレるので腹圧を高めるためにトレーニングベルトをしてやっているそうです。

それ以外にも下半身の筋トレはバーベルやマシンを使ってハードにこなしている様子が雑誌に掲載された写真でわかります。

やっぱりあれほどの筋トレをしないと下半身の筋肉肥大もしないのでしょうね。

私など太ももが太くならないのは追い込みが足りない、タンパク質の摂取量が足りない、もともと筋肉質ではなく速筋より遅筋が多い体質だなんて言い訳していました。

簡単なことです。圧倒的に筋トレ量が全く違うのです。

私はやるべきことをしていない、ただそれだけなのでした。

左膝の違和感を軽減する下半身の筋トレのやり方

一方左膝に違和感を持つ私は下半身の筋トレをするときに下記に注意するようになりました。

現在行っている下半身の筋トレは

1. 40kgバーベルフロントランジ 2〜3セット

2. 14kgx2ダンベルブルガリアンスクワット 4〜5セット

3. 20kgバーベルスタティックランジ1〜2セット

ですが、いずれも脚を一歩前に出して行う筋トレです。

この時前脚はかかとに重心を置くようにしています。

フロントランジも一歩前に脚を踏み込んだ時にかかと部に重心移動させ元に戻る時もかかとに力を入れて戻ります。

ブルガリアンスクワットも前脚のかかとに重心が来るようにするとハムストリングや大臀筋により負荷がかかります。

かかとに重心をかけるということは

・膝自身への過負荷を与えない

・太ももの裏(ハムストリング)と大臀筋により負荷がかかる

と言うことです。

これによって膝への違和感を軽減させることができますしハムストリングや大臀筋をより効果的に鍛えることができるのです。

逆に前足裏のフロントフット(足の母子球からつま先)に重心を移動させれば大腿四頭筋が優位に鍛えられるということでもあります。

まとめ

30kg台のダンベルでブルガリアンスクワットをする人は結構いますが50kgのダンベルでするというのは初めて知りました。しかもあの身長で。

もっと体重の重いボディビルダーではさらに重い重量でブルガリアンスクワットをしているのでしょうね。

全く次元の異なる世界にいる感じがします。

膝に違和感があるときはかかとに重心を置いてランジやブルガリアンスクワットをすると膝自身への負荷が少なくなっていいと実感します。

もっともブルガリアンスクワットでハムストリングや大臀筋を鍛えるときは「かかと重心」というのは常識だったようですが。

下半身の筋肉肥大を狙うのであればより筋トレの質と量の両方が必要と改めて実感したのでした。

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