2023年の主な筋トレ種目の目標値

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昨日の登山の筋肉痛は膝周りの強張りが少し残っていましたが歩き続けると次第にそれも消えていきましたが駅の階段の下りるときには太もも前後の筋肉痛が少し出ました。

この程度の筋肉痛で収まるのは下半身の筋トレの成果が出ているということです。

ただしジムの筋トレは主に速筋を鍛えるのに対し登山は遅筋も多く使い筋持久力が幅を利かすので筋肉肥大中心のジムトレだけでは登山の筋肉痛は回避できません。

さて今年2023年も筋トレの目標を立ててみました。

2023年の筋トレの目標

筋トレ種目	2022年実績	2023年目標
上半身
インクラインダンベルプレス	5〜9回 5〜6セット 24〜26kg	5〜10回 5〜6セット 30〜32kg
ダンベルフライ	5〜10回 5〜6セット 24kg	5〜10回 5〜6セット 28〜30kg
ミドルオーバーグリップ懸垂	6〜10回 3セット +7.5kg加重	6〜10回 3セット +12.5kg
ナローパラレルグリップ懸垂	6〜10回 3セット +7.5kg加重	6〜10回 3セット +12.5kg
ワンハンドロー	10回 4〜5セット 34kg	10回 4〜5セット 38kg
ダンベルシュラッグ	15回 3〜4セット 34〜36kg	15回 3〜4セット 40kg
リーイングアウェイサイドレイズ	10〜12回 4〜6セット 10〜12kg	10〜12回 4〜8セット 16kg
インクラインリアレイズ	10回 4〜6セット 8〜10kg	10〜12回 4〜8セット 12kg
ダンベルショルダープレス	–	18kg
ディップス	10回 3〜6セット 自重	8〜10回 3〜6セット 自重〜+5kg加重
下半身
レッグエクステンション	片脚　 10〜12回 3〜4セット 20〜25kg 両脚 10回 3〜4セット 40〜50kg	片脚 10〜12回 3〜4セット 30〜35kg 両脚 10〜12回 3〜4セット 60〜65kg
レッグプレス	65〜75kg	85〜95kg
カーフレイズ inレッグプレス	20〜30回 ３〜5セット 25〜35kg	20〜30回 3〜5セット 50kg
アブダクション	20回 ４〜5セット 49kg	20回 4〜5セット 60kg
バックランジ	10〜20回 3〜6セット 14kg or 自重	10〜20回 3〜6セット 16kg or　自重
ウォーキングランジ	6往復（180歩） 自重	6〜8往復 （180〜240歩） 自重
ダンベルルーマニアンデッドリフト	8回 3〜4セット 34kg	8〜10回 3〜4セット 38kg

以上ザックリとした数値を入れてみました。

全体的に前年より少し重い程度のあまり無理しない重量ですがケガが一番心配ですので無理しないで継続して重量が増えるようにするつもり。

食事に関してもタンパク質は昨年の最低ライン(120〜140g/日）をもう少し増やせればと考えています。

以前糖質も夕食は野菜以外極力摂取しないようにしていたのですが便通を考慮してサツマイモ、ジャガイモを食するようになって便通だけでなく体調も良くなったように感じます。

また芋類で太るのではないかと懸念していましたが今までのところそれは杞憂に終わっています。

糖質量に関しては100gあたり　白米＞サツマイモ＞ジャガイモの順で多くなっておりやはり白米は血糖値を急激に上げるあまり良くない食材となります。

筋肉肥大にはインスリンをたくさん分泌する白米と牛肉のみを毎日6食とるボディビルダーもいますが「動ける身体」で短距離走者のような体形を目指している私としては真似すべき食生活ではありません。

終わりに

今年もケガなく筋トレに励むことができるような環境下に自分をおきたいと思います。

登山は気分転換と筋トレの成果の確認に昨年以上に今年も行く予定。また筋持久力と心肺機能もアップさせたいです。

ブログも同様でもともと会社員時代も午後には茶店にパソコンを持ち込んで仕事をしていることが多かったので日々喫茶店でブログを書く事は私にとっては楽しい事です。

今年も健康に留意し経済的に破綻もせず上記を生活の3本柱として邁進したいと思っています。