健康

内臓脂肪の増減と「やせホルモン」の分泌の関係

最近ズボンのベルトを締めるとちょっときついなと思ったのでメジャーで測ると81cm+になっていました。私の通常のウエストは80cmですから1cm+増えたことになります。

体重もウエストが80cmの時は62kg前後なのですが今は63kg+に増加しています。大まかに言ってウエストが1cm増えると体重が1kg増えます。

過去にもジムに行っているのにもかかわらず何度かウエストと体重の増加はありました。

有酸素運動不足、高カロリーの食事、加齢による代謝の低下などいろいろな原因が考えられます。たかが1cm+されど1cm+なのです。

40代にはmax91cmあったウエスト、20年以上夕食にはご飯、麺類を摂取しない炭水化物制限を続けてもウエストが86cmまでしか落ちず、登山をするようになって83cmになり、さらに筋トレをするようになって80cm、min79cmまで落ちたのです。

したがって私にとってウエストはようやくここまで減らしたという気持ちが強く1cmでも増えるとショックが大きいのです。

原因はほぼ変わらない、変わりばえのしない食事ではなく有酸素運動の不足でしょう。山に行く回数が減るとウエストが増えるというのは過去にもありました。月に登山3回するとウエストが-1cmになることは経験上分かっています。

さらに酒量が少し増えたことも影響があるかもしれません。お酒に含まれるエチルアルコール自身に中性脂肪の蓄積を促進する物質が分泌されるのでどのお酒を飲んでも太る原因になるのです。

私にとってお酒は相性がいいのか学生時代から現在まで長続きしている私の人生に大事なツールなのです。

今までも中性脂肪やお腹周りの脂肪について記事を書いてきましたが、今回はちょっと視点を変えて考えてみます。超意外な発見もありました。

内臓脂肪が増える原因

中性脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、お腹が出てくるのはほとんど内臓脂肪の増加が原因です。

内臓脂肪というのは内臓を取り巻く腸間膜(ちょうかんまく)という部分で増える脂肪細胞です。

内臓脂肪はつきやすく落ちやすい特徴があり、皮下脂肪はつきにくく落ちにくいのです。特に男性はその傾向が強くあります。

その内臓脂肪の増加の原因は、ほとんど生活習慣上における食事と運動量の問題であり、摂取カロリー>消費カロリーの状態の時に内臓脂肪が増加します。

さらにこの状態を放っておくとどんどん内臓脂肪が蓄積していきます。

しかし、この厄介な内臓脂肪には全く別の機能もあったのです。

アディポネクチンというホルモンの分泌

一般にホルモンは内臓器官から分泌されると思われがちですが、内臓脂肪のような脂肪細胞からもホルモンが分泌されるのです。

それは「やせホルモン」と言われるアディポネクチンです。このホルモンにはどんな働きがあるのでしょうか。

アディポネクチンの働き

・糖質や脂質の代謝をスムーズにする

→脂肪酸の燃焼促進

→インスリン受容体を介さない糖質取り込みの促進

→インスリンの効果を高める

・血管壁の修復

・動脈硬化抑制

・心筋肥大抑制

・抗炎症

・脂肪細胞で作られ血液で運ばれ筋肉、肝臓や脂肪細胞にあるアディポネクチン受容体*1と結びついて作用する

*1)受容体:受容体とホルモンを鍵に例えると受容体は「鍵穴」でホルモンがその鍵穴にはまる「鍵」なのです。

以上のようなありがたい働きがあるのですが、中性脂肪が増えればアディポネクチンも増えるかというと全く逆なのです。

中性脂肪、特に内臓脂肪が増えるとアディポネクチンの分泌も低下してしまうのです。

アディポネクチン減少のメカニズム

生活習慣により内臓脂肪が増加

脂肪細胞に多くの脂肪が詰め込まれると脂肪細胞は炎症を起こす

炎症によりマクロファージ*1という食細胞が接近

アディポネクチンの分泌の低下

悪玉物質の分泌

インスリン抵抗性が上がる(=食べたものを筋肉や組織に取り込む力が落ちる)

血糖値の上昇、イライラ、空腹

過剰なインスリンの分泌

さらに内臓脂肪を増やす(=食べたものは筋肉に取り込まれなくなる)

体重は増加し、筋肉はエネルギー不足

疲れやすくなる

*1)マクロファージ:白血球の1種で死んだ細胞や病原菌を食べる殺菌作用のある食細胞。特に外傷や炎症時に活発化する。

アディポネクチンは脂肪を溜め込む脂肪細胞から分泌されるのに「やせホルモン」と言われるのは何とも皮肉なことではあります。

これらから内臓脂肪の存在もあながち無意味ではなくなるのですが、やはり内臓脂肪は最初限にすべきでしょう。

それではこのディポネクチンを増やす方法はないのでしょうか。

アディポネクチンを増やす方法

・青魚に含まれるEPAを摂取する

主な食品:アジ、イワシ、サバ、サンマなど

・大豆タンパクに含まれるβコングリシニンを摂取する

主な食品:豆腐、納豆、枝豆、豆味噌など

・魚介類に含まれるアスタキサンチンを摂取する

主な食品:サケ、エビ、カニなど

・「適度な」アルコール(うれしい!)

アルコールもアディポネクチンを増やすことが分かっています。しかしここに「適度な」というカッコがつきます。やっぱり。

500ml缶ビール1本、ワイン2杯、25%焼酎0.7合など。あまり酒好きには守れそうにもありませんが、先述の通りメチルアルコール自身に中性脂肪の蓄積を促進する物質が分泌されるのです。

・カルシウム、マグネシウムの摂取

主な食品:アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、ゴマなど

・有酸素運動

有酸素運動によって内臓脂肪を減らします。それによってアディポネクチンの分泌量の減少を防ぐことができます。

私の内臓脂肪増加の原因と対策

先述のアディポネクチンを増やす方法では私はほとんど実践しています。

毎日摂取している食品:アーモンド、サバの水煮、納豆、枝豆、お酒

時々摂取している食品:サケ

定期的にしている運動:筋トレ、トレッドミル

不定期にしている運動:登山

これらから見るとやはり有酸素運動が減ってきているのでこれが一番の原因だと思いますね。

特に登山は長梅雨、連続する台風でモチベーションが下がっていましたから。

またトレッドミルも当初は筋トレ後 50分していましたが、現在は40分です。50分以上すると体重が増えないことが分かっているのになまけてました。

当面は現在60粒/日程摂取しているアーモンドを30粒程度に抑え、毎晩のサバの水煮缶もジムに行った時だけ摂取するようにして様子を見ます。

アーモンドは1粒6kcalあるので60粒では360kcalになり結構高カロリーなのです。もちろんビタミンEや良質なタンパク質も豊富なのですが脂質も多いのです。

サバの水煮缶も高タンパクで不飽和脂肪酸であるフィッシュオイルが豊富で疲労回復にも良いと言われているのですがやはり高カロリーなのです。

まとめ

・脂肪細胞から「やせホルモン」のアディポネクチンが分泌される

・特に内臓脂肪から多く分泌される

・脂肪細胞が多くなるとアディポネクチンの分泌が低下する

・中性脂肪を減らすには摂取カロリー>消費カロリーが鉄則

・「適量」のアルコールはアディポネクチンの分泌を促進する(うれしい!)

・基礎新陳代謝量は体調によって変動するので特に中高年は加齢による代謝の低下も考えるべき

・有酸素運動+食事制限で中性脂肪を減らす

・内臓脂肪は増え始めた時に減らさなければ増え続ける

・いくら体に良い食品でも食べすぎると体重増加につながる

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