健康

 

更新: 2020.09.10

加齢による身体のメンテの重要性と高齢者のやるべき筋トレ

以前より肩や膝の痛みがかなり軽減されました。

それはその痛みの原因を追求し適切な(現時点で!)ストレッチやマッサージを毎日してきたからだと思います。

その痛みの根本的な原因をなかなか見つけられない場合もあるのですが同じような悩みに対してネット検索すると類似した悩みと回答が出てくるときがよくあります。

もちろん不特定多数が参加するネットですから胡散臭い情報も満載なのでそれを自己責でふるいにかける必要がありますが。

加齢による身体のメンテナンスの重要性

大型書店の健康コーナーでもまた時には参考になる本と出会えることがあります。

私が30代の頃原因不明の腰痛で整形外科や整体院に行っても全く良くならなかったのが書店の腰痛コーナーで読んだ本を実践して劇的に改善したことがあります。(ただし完治ではない!)

直近では長時間椅子に座って立ち上がった時に膝裏の外側に痛みが走った時も原因がわからずネットで調べてもわからず書店で膝痛の本を立ち読みしてそのマッサージを実践すると劇的改善が見られました。

この時は整骨院に行こうかと考えていたくらいです。もちろん湿布薬を出すしか能のない整形外科に行こうとは全く思いませんでしたが。

肩の痛みは基本的に僧帽筋狙いの加重懸垂のやりすぎにより肩周辺の僧帽筋が緊張していたようです。きっとコロナで2ヶ月ジムが休業していたのでその挽回として焦っていたのでしょう。

そのため加重のナロー懸垂のセット数を半分以下に抑え広背筋狙いのワイドの懸垂に変えました。そして肩甲骨はがしというストレッチをやって肩の痛み(緊張)はかなり改善しました。

また筋トレと登山の下山時の走行で左膝裏外側の大腿二頭筋腱も痛め、その筋トレの種目はやめました。ハムストリングのストレッチを怠っていたのです。

このように筋トレや登山などの運動で体に痛みを持つ場合は運動後のメンテを十分とる必要があります。

特に加齢によって身体の回復に時間がかかるようになるとこのようなメンテは必須となります。

私は筋トレの場合60分トレーニングをするとその半分の30分をメンテ(ストレッチ、マッサージ)の時間に当てています。

50歳のパーソナルトレーナーの告白

何も運動をしていないシニアが突然走ったり重いものを運んだりすると自分の筋力のなさに愕然とするはずです。自分の頭では動けると思っていても実際の肉体の運動能力は退化しているのです。

今日も50歳のパーソナルトレーナーの動画で彼が若い頃と今では疲労回復の時間、挙上出来る重量、独身と既婚による自分の時間の持ち方が全く異なり自己管理が大変と言っていました。

さらに筋トレによる古傷をカバーしながらの筋トレの方法、身体の特徴(身体の左右の長さの違いなど)などもいろいろ語っていましたがフリーで自分の体自身が資本なので余計ヒシヒシと感じているようです。

そして何より若い頃より筋肉がつかなくなったと愚痴っていました。

シニアでも筋肉は肥大する

筋肉をつけるためには筋トレ(身体への加重負荷)、食事、休養(睡眠)の3要素のバランスが取れていなければなりません。

これらの1つでもかけると筋肉肥大の効率はかなり落ちてしまうのです。

しかし加齢による筋トレの高負荷、食事量の減少、睡眠時間の減少などにより筋肉がなかなかつかなくなるのです。

もちろん生理的には筋肉の成長を促進するホルモンの減少もあります。テストステロン(男性ホルモン)やIGF-1(インスリン様成長因子)などの分泌の減少です。

IGF-1は脳から分泌される成長ホルモンが肝臓へ入ることで刺激を受けた結果分泌されるホルモンです。

成長ホルモンは筋トレなどのハードな運動の時と睡眠中に分泌されるホルモンですので運動と(良質な)睡眠は筋肉をつけるためには必須になるわけです。

副腎髄質から出るアドレナリンは成長ホルモンと共に脂肪分解を促進し、膵臓から出るインスリンは肥満ホルモンとなります。

しかしこのインスリンは筋肉合成に必要なホルモンでもあるのでちょっと厄介です。つまり筋肉肥大には高タンパクな食事はもちろんですがある程度の糖質の摂取も必要というわけです。

また副腎皮質から分泌されるコルチゾールは別名ストレスホルモンといってストレスがたまると過度に分泌され筋肉の分解を促進してしまいます。

このストレスには身体的疲労、つまり過度の筋トレや運動も含まれますので厄介です。

私は50代終わり頃から筋トレを始め上記のようなことを少しずつ学びつつ徐々にではありますが筋肉を肥大させて、あるいは筋力アップさせてきたのです。

体も絞れてきました。もちろんかけた年月の割にはあまり効率的とは言えない筋肉のつき方ですが年を取っても筋トレをすれば筋肉はつくのです。

おそらく私は同年代より少なくとも5〜10歳は心身ともに若いでしょう。もちろん私より年上でも体力のある人はいるのはジムに行けばわかります。

シニアの運動の必要性

街中を歩くと不自由な脚で歩いている高齢者をよく見かけます。

・杖をついて歩いている

・片足のつま先が思いっきり外側を向きながら歩いている

・両脚の幅が広くなり2軸歩行している。つまりO脚・ガニ股歩行

・両足を引きずりながら一歩一歩の歩幅が20cm程度で歩いている

・キャリー付きショッピングバックを杖代わりにして歩いている

・家族の腕をとりながら歩いている

・いずれも背中を丸めて歩いている

何らかの不慮の事故で脚を悪くした人もいるでしょうが、ほとんどは過去の下半身の運動不足・栄養不足から来るものといっていいでしょう。

筋トレやその他の運動をしないまま加齢するのは非常に問題です。高齢者の運動不足は必ず後々になってツケとなって表れます。

先述の通り、成長ホルモンは良質な睡眠と運動によってのみ分泌されます。

高齢になるとなかなか寝付けなかったり夜中に何度も目を覚ましたり朝早く目覚めたりする傾向があります。

つまり良質の睡眠を得るのが難しくなってくるのですが、そこに日中適度な筋トレをするとその睡眠の質が上がってくるはずです。

高齢者の筋トレ

一口に高齢者といっても体力、筋力のある高齢者もいればその反対の高齢者もいます。

したがって高齢者全員に薦められるというわけではありませんが基本的に下記の筋トレをすればいいでしょう。

(難易度表示:★)

下半身の筋トレ

・スタティックランジ(★)

両脚を前後に開いて背筋は真っ直ぐ床に垂直になるようにして両手を腰に当てます。

そのままの姿勢で腰を下ろして後ろ脚が膝が床とスレスレになると元の姿勢に戻します。

これを10回x3セット。慣れて来ると回数を伸ばしていきましょう。

・フロントランジ(★★)

両脚を前後に開いて背筋は真っ直ぐ床に垂直になるようにして両手を腰に当てます。

その姿勢から片脚を一歩前に出して腰を下ろします。後ろ脚の膝が床にスレスレまで来た時前脚を元の位置に戻します。

これを左右脚各10回x3セットやります。慣れてくると回数を増やしましょう。

・バックランジ(★)

両脚を前後に開いて背筋は真っ直ぐ床に垂直になるようにして両手を腰に当てます。

その姿勢から片脚を一歩後ろに出します。後ろ脚の膝を床にスレスレまで来た時後ろ脚を元の位置に戻します。

これを左右脚10回x3セットやります。慣れてくると回数を増やしましょう。

・ウォーキングランジ(★★★)

両脚を前後に開いて背筋は真っ直ぐ床に垂直になるようにして両手を腰に当てます。

その姿勢から前に一歩一歩歩いていきます。要領はフロントランジと同じで後ろ脚の膝が床スレスレに来るまで腰を下ろします。

まず10歩やってみましょう。できるようになれば歩数をどんどん増やしていきましょう。

・スクワット(★)

立った姿勢で両脚を肩幅程度に横に開き背筋を伸ばします。お尻を後ろに突き出すようにして股関節から曲げていきます。太ももと床が平行になったらまた元の姿勢に戻します。

両手は胸で組んでも前に真っ直ぐ突き出しても、腰に当てても構いません。要はどバランスが取りやすい形を選びましょう。

これを10回x3セットでやってみましょう。慣れてくると回数を増やしましょう。

<ポイント>

・ランジ、スクワット共に腰を下げながら息を吸い、腰を上げながら息を吐きます。

・「ランジの一歩」とはお尻横のくぼみにある大腿骨から足裏までの距離もしくは普段歩く歩幅の1.5倍程度となります。

・前脚の膝はつま先より前に出ないようにしましょう。

・ランジでは上半身は床と垂直にして前傾しないように気をつけましょう。

・上記の筋トレが自重(自分の体重)でできるようになれば加重してやってみましょう。

上半身の筋トレ

・懸垂(★★)

公園などで「雲底」を利用しましょう。

両手の幅を肩幅の1.5倍にしてパラレル(お互いの手のひらを向い合わせる)で握ります。

胸を張って両脚を後ろで組んで肘を腰にぶつけるように引き上げていきます。

体を下ろすときはゆっくり下ろします。下ろす時が一番負荷がかかるからです。

雲底がなければ「鉄棒」を利用しましょう。

手幅は雲底と同じですが握り方は順手(両手の甲が体方向)となります。

あとは雲底の時と同じ要領になります。

これを10回x3セットやりましょう。できるようになれば加重してやりましょう。

<ポイント>

・両肩を上げないようにします。

・引き上げた時鉄棒まであごが来れば十分です。

・両手の幅を大きく取ると広背筋に効きやすく狭くすると僧帽筋に効きやすくなります。

・手幅を広く取りパラレルで懸垂をすると広背筋に効果が大きくなります。

・順手、逆手(手のひらが体方向)でやるよりもパラレルで懸垂をやる方が肘を痛めにくいのです。

・加重はディッピングベルトを使用するか足首にウエイトを巻いてやってみましょう。重りを入れたリュックでも可能ですがちょっとやりにくいかも。

・肩甲骨を寄せると僧帽筋に効きやすくなり寄せなければ広背筋により効果があります。

・腕立て伏せ(★)

誰もが知っている運動ですので詳細は省きます。

<ポイント>

・息を吸いながら腕を曲げ吐きながら腕を上げます。

・両手の幅を広げるにしたがい大胸筋に効き狭めると上腕三頭筋に効果があります。

・頭からかかとまで一直線になる姿勢を維持しながらやりましょう。

・これを10回x3セットやりましょう。できるようになれば回数を増やしましょう。

基本は下半身の筋トレです。主にランジをあげたのは歩行や走行と同じく両脚を前後に開いての運動となるからです。

つまりより日常生活に直結した実践的な筋トレとなります。

まとめ

60代になって自分の体が若くないことは筋トレや山を登っている時よりもその後に来る疲労や故障で自覚します。

最近の肩、膝の痛みは全て十分な体のメンテナンスを怠ったことが原因です。

高齢者はもちろん40代以降のシニアにとっても適切な運動は必須です。

周囲を見渡せば、反面教師がたくさんいます。

もう遅いとは言わずに筋トレや運動をやりましょう。

もちろんその後のストレッチ、マッサージは十分に時間をかけましょう。

湯船の中でマッサージするのもいいでしょう。裸になって自分の体を見ながらマサージをするとどこが緊張しているのかわかります。

また視覚的にこの部位に脂肪がついてきた、筋肉が落ちてきたということがわかります。

じっくり自分の体と向かい合いましょう。

そうすればおのずと自分の身体に対して「いたわり」が出てくるでしょう。

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