筋トレ

左肋骨ダンベル強打から17日目!今年最初の筋トレ

今日は今年最初の筋トレ日です。ジムは1月4日(土)からオープンしているのですが週末は混むのでパスしました。

去年の12 月20日にダンベルフライで22kgのダンベルを上から左胸に強打して以来十分な上半身の筋トレをできないまま27日(金)に筋トレ最終日を迎えました。

そして今日ようやく左肋骨の痛みもほぼ消えダンベルフライの再開です。

今日の筋トレの実施内容

・ダンベルフライ20kgx2

いつもは22kgx2で10回x3セットを目指すのですが、今日は20kgx2で抑え気味にやりましたが、それでもちょっときつく感じました。

1セット目:10回、2セット目:8回、3セット目:6回、4セット目:18kgx2で8回でした。

やっぱりちょっと筋力が落ちたのかな。

・インクラインダンベルフライ18kgx2

インクラインというのはベンチを上半身が脚より上になるように傾斜させることを言います。私は30度の傾斜でいつもインクラインダンベルフライをしています。

1セット目:8回、2セット目:6回、3セット目:4回、4セット目:4回

こちらも調子が悪いですね。普段より回数がいきません。

・ダンベルサイドレイズ7kg

1セット目:右7回、左10回、2セット目:各10回、3セット目:各10回、

4セット目:6kgで10回、5セット目:6kgで10回

これもイマイチでした。普段は7kgで12回x3-4セットをこなしています。

・パラレルグリップ懸垂(ナロー)

1セット目:8回(+10kg)、2セット目:6回(+10kg)、3セット目:5回(+10kg)、

4セット目:10回(自重)、5セット目:8回(自重)

これもイマイチ。

・ディップス

1セット目:6回(+5kg)、2セット目:6回(+5kg)、3セット目:5回(+5kg)、

4セット目:6回(自重)、5セット目:6回(自重)

さらにイマイチ。

以上。その後トレッドミルを35分。最大傾斜15%、5.5km/h。体重60.9kg。

今日の筋トレの総評

ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ、ダンベルサイドレイズはほぼ17日振りで2週間以上間隔が開きました。少し筋力が落ちたのでしょう。この程度はすぐ回復するので気にしていません。

懸垂やディップスは10日振りですが、やはりいつもより回数が増えません。特にディップスが5kg加重しても1セット目は8回はできるはずなのですが。

筋力はすぐ復旧し始めるでしょう。筋肉が特に落ちているという感じはありません。若干大胸筋に張りがなくなったような感じはしますが、これは筋肉中の水分が減ったのでしょう。筋肉には多くの水分が含まれているのです。

筋トレをやめたらどのくらいで筋肉が落ちるのか

この問題は筋トレをする人にとって切実です。私のようなビギナーに毛の生えたようなトレーニーは筋肉の落ちる速度は速いのではないかと思います。例えば、1年筋トレをしている人と10 年筋トレをしている人では筋肉の落ちるスピードは筋トレ歴1年目の方が速いと言われています。

しかしこれも個人差がありはっきりしたことは分かりません。力学的にそれを説明している人がいますがどこまで信憑性があるか疑問です。

多分に個人差があるのです。

また先述した通り2週間程度筋トレをしないで「筋肉に張りがなくなった」=「筋肉が落ちた」とは言えません。

加齢によって減少しますが成人男性では体重の60%は水分できています。さらに筋肉の約80%は水分です。

また体内には筋肉と肝臓にグリコーゲンが蓄積され筋グリコーゲンは筋肉運動で肝臓は脳エネルギーや血糖値の調整に使われます。

これも個人差があるのですが一般に筋肉に300g、肝臓に100gのグリコーゲンしか蓄積されません。しかしアスリートになると全体で600g以上蓄積できるようです。

そしてグリコーゲン1gに対して水約3g引き付けるので筋グリコーゲン300gでは900gの水分が筋肉に含まれることになります。

運動しないとこの筋グリコーゲンが減少し、それによって水分も減少するのです。

有酸素運動しすぎると筋肉が減少する?

グリコーゲンは糖質ですから糖質のエネルギーは4kcal/gです。そうすると一般人では400gx4kcal/g=1600kcalの運動で消費されてしまいます。さらに肝臓のグリコーゲンは筋肉運動のためには使用されませんので実質300gです。

そうすると300gx4kcal/g=1200kcalとなります。私が1月3日に高尾南陵〜陣馬山縦走をした時には2400kcalの消費ですので筋グルコーゲンをもう完全に使いきった形になります。

筋グリコーゲンがなくなると血中のブドウ糖や遊離脂肪酸がエネルギー源として使用されますがそれが枯渇してくると筋肉のタンパク質を分解して糖化(糖新生:タンパク質→アミノ酸→糖質)しようとします。(血中のアミノ酸濃度が低くなると筋タンパク質分解が起こると言い方もできます。)

もちろん血中のブドウ糖・遊離脂肪酸が枯渇してくると脂肪細胞の中性脂肪も分解するのです。筋タンパク質と中性脂肪のどちらが先に分解・燃焼されるのかは難しいところです。筋タンパクが先という人と中性脂肪が先という人がいます。

そうならないために登山中に行動食や昼食で糖質・タンパク質(アミノ酸)や水分を摂取するのです。

ボディビルダーや筋肉肥大を一所懸命狙っている人たちの中には有酸素運動をしない人がいますがその理由の一つが上記の「糖新生」なのです。

しかしここでエネルギー源として糖質ではなく脂質を分解できるようになればこの問題は解決されるかもしれません。ただこの「ケトン体質」になるには糖質制限などの食事制限で体質改善をしなければならないので結構大変です。

まとめ

・筋力は少し落ちたようだけど筋肉の減少はきにするほどではない

・「筋肉の張りがなくなった」=「筋肉が落ちた」とは限らない

・筋トレしない期間が2週間程度であれば「筋肉の張りがなくなった」=「水分の減少」である

・運動しなければ筋グリコーゲン量は減り水分も減る

・筋肉の80%は水分である

・一般に体内に蓄積するグリコーゲンは筋肉に300g、肝臓に100gでアスリートはもっと多い

・長時間の有酸素運動は筋グリコーゲンが枯渇しやすく筋肉を分解しやすい

・筋肉の分解が起きても十分な栄養素を補給すれば筋肉は回復する

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