筋トレ

有酸素運動としての登山と無酸素運動の筋トレによる体型の変化

私の昔・現在・目標の体型

私の体型はここ2年多少の前後はありますが62kg(身長174cm、ウエスト80cm)をキープしています。

登山をするようになってGWを挟んで月5回行くと体重が66kg→63kg、ウエストが86cm→83cmになりました。

(ただし、今また月5回山へ行ってもこのように減量できないでしょう。4月から5月にかけて月4回山に行ってウエストが1cmの減少でした)

これに筋トレが加わって現在のような体型になったのです。

40代の頃は体重がmax.71kg、ウエストが91cmありました。(ズボンのウエストを何度直したことか。全くの不経済でした。)

71kg→66kgになったのは夜に糖質制限(白米、麺類、パン類は食べない)するようになったからです。66kgからは全く減量できませんでした。

ある意味いかに会社員時代は体脂肪が多かったかということです。

筋トレで筋肉肥大を求めれば体重が増加しなければなりませんが、私は増加していません。どうも予想に反する結果ですが、筋トレ失敗かというとそうとも言い切れません。

筋トレのやり始めから見ると、明らかに大胸筋、大円筋、大腿四頭筋、大臀筋、下腿三頭筋、上腕三頭筋が肥大してきました。背中は見えないので想像ですがある程度は付いていると思います。

また、(腰痛持ちのため)腹筋運動は一切やっていませんが、腹筋はとても6パックとは言えませんが割れて見えます。

つまり体重はキープしているが筋肉は付いているということは、その分体脂肪が減少しているということです。

私の目標は100m走者のような体型で、ボディビルダーのような体型ではありません。

私の身長から言えばあと最低3kg体重を増やしたいところです。体脂肪を2kg減らして筋肉を5kg増やすと体重は3kg増えることになります。

摂取カロリー>消費カロリー状態であれば体重も増加してくるわけですが、体重を増加させると私の場合ウエストも増えてくるので食事量を増やしたくないのです。

さらに年齢的に言っても食事量を増やすことは胃腸などの内臓に負荷をかけることになって得策ではありません。

また、サプリとしてのプロティンは摂取しないことにしているので筋肉肥大に時間がかかるのです。

さらに筋トレに負荷をかけすぎると関節にダメージを与えやすくなります。特にシニアは気をつけましょう。無理せず少しずつ積み上げていくことが大切です。

有酸素運動としての登山

登山は基本的にどうすれば筋肉を使わないで登ることができるかという体力温存の省エネ歩行がモットーですのでダイエットのための有酸素運動として優れているかと言えば?マークがつきます。

しかし、やり方によっては優れた有酸素運動になります。それは、登山の目的をダイエット第一に絞ることです。呼吸が「ハァハァ」という程度の登山は有酸素運動として適切です。

もっと激しく「ゼイゼイ」の呼吸になると無酸素運動に近くなるので脂肪が燃焼しづらくなります。

もっとも無酸素運動は脂肪の燃焼はしませんが、脂肪を分解し有酸素運動でのエネルギー消費を効率的にしますので決して無駄ではありません。

これで下山後居酒屋や焼肉屋でカンパーイして「どか食い」しなければダイエットに有効です。

これを月2、3回登山すればウエストに変化が見られるはずです。小屋泊、テント泊より日帰り登山がいいでしょう。ダイエットを意識しすぎてシャリバテ(体内の糖質が不足して起こる現象)になり山中で歩けなくなったら問題ですから。

高山でなくても低山で5-10kg程度のザックを背負って歩けばいいでしょう。

例えば、体重60kgの人が重さ6kg(5-10kg)のザックを背負って6時間の山行をすれば、その消費エネルギーは約2800kcalです。

この計算式は、1.05×7.4metsx体重kgx時間h=消費カロリーkcalで表されます。

服装に見られる変化

大胸筋が少し発達してきたせいか今まで丁度良かったサイズのオープンシャツの胸のあたりがきつくなってきました。

スリムパンツも太ももの部分も少しきつくなってきました。

小さな変化ですがちょっと嬉しいですね。

下半身の筋トレは週3より週2回がいい

今まで週3回(月・水・金)の筋トレはすべて全身トレーニングでしたが先月から下半身は基本的に月・金のみの週2回にするようにしました。

その理由は、週3回下半身の筋トレをしても慢性的に筋肉痛が残るだけで思ったほど筋肉肥大がしないからです。

それよりも週2回して中3日休養を取ると筋肉の回復ができてより負荷をかけられると判断したのです。

思った通り中3日の休養は下半身の動きを軽快にします。今までは毎日ちょっと脚が重い感じがしていたのですがそれが軽減されました。やはり下半身の筋肉は回復が他の筋肉よりも遅いのです。

また、週3回の時使用していたダンベルやバーベルの重量が少し軽く感じられます。やっぱり疲労が蓄積していたのでしょう。

それに合わせて上半身の筋トレも少し変わりました。

例えば、

[月曜日]

下半身:ダンベルブルガリアンスクワット、バーベルフロントランジ

上半身:ダンベルフライ、バーベルプロオーバー、(ディップス)

有酸素運動:トレッドミル30分

[水曜日]

上半身:懸垂、バーベルプルオーバー、ディップス、ダンベルロウ

下半身:自重ブルガリアンスクワット

有酸素運動:トレッドミル40分

[金曜日]

下半身:ダンベルブルガリアンスクワット、バーベルフロントランジ

上半身:ダンベルフライ、バーベルプロオーバー、(ディップス)

有酸素運動:トレッドミル30分

水曜日にプル系の筋トレ(懸垂、ダンベルロウ)を入れ重点を置きます。

これ以外に今までしなかった肩(三角筋)の筋トレでラテラルレイズを取り入れようとかと考ています。

あまり上半身のトレーニングをやりすぎると右肘外側から手首にかけての筋肉が炎症を起こしてしまうので様子を見ながらということになります。

また、週末登山に行くことがわかっている場合は金曜日の下半身の筋トレはしないか、自重トレーニング程度に抑えることにします。

そうしないと登山で筋肉痛を起こしてしまうからです。もう以前のように金曜日筋トレをして筋肉痛が残る土曜日に登山というのは難しくなってきました。

また、以前より筋トレの負荷が大きくなったことも原因の一つでしょう。

筋トレのスケジュールは時々見直しを

上記のような筋トレのスケジュールは体型・体調の変化に合わせて見直しをしましょう。

筋トレの種目・順番などがパターン化されると筋肉への刺激が段々薄れてきます。

その結果労力の割には筋肉の肥大が停滞したり少なくなってりします。

こういったことを考え試行錯誤しながら筋トレの面白さの一つです。

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