健康

椅子から立ち上がると膝裏外側が痛くなる理由とその予防法

アイキャッチ画像:Esquire

左膝裏外側の大腿二頭筋腱を痛めて以来長時間座った後立つとその部分が痛みます。

毎日喫茶店で2、3時間は普通に座り続けているので席を立つ時は片手をテーブルの上に置いてそっと立ち上がる習慣ができたくらいです。

この腱の痛みはかなり軽減されてきたはずなのですが長時間椅子に座っていると必ず立ちあがった時痛みます。

また電車に乗って座った場合も30分程度でも立ち上がり時に痛む時があります。

その原因をちょっと考えてみました。

長時間座って立ち上がる時膝裏外側が痛む理由

ハムストリングのイラスト。坐骨結節、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、短頭、長頭を示している。
看護roo:太もも後面

大腿二頭筋が収縮している

大腿二頭筋(長頭、短頭)、半腱様筋、半膜様筋の4つの筋肉からなる筋肉群をハムストリングと言います。

椅子に座っている時は大腿四頭筋(太もも前部)が伸長して太もも後部であるハムストリングが収縮(短くなっている状態)しています。

したがってハムストリングの一部である大腿二頭筋も収縮して短くなってるのです。

血流が悪くなる

この状態が長く続くとこれらの筋肉が硬くなってしまい血流が悪くなります。

その上座っているのですからこの太もも後部(ハムストリング)に上半身の体重が面全体に掛かり一層これらの筋肉が硬くなって血流が悪くしてしまうのです。

まるで漬物(ハムストリング)が漬物石(上半身)で押されているようなものです。

血流が悪くなるということは酸素や栄養素などが滞るということです。

リンパ液の流れも悪くなる

さらに血液とともに老廃物の排除を促進し体内での炎症を抑える働きをするリンパ液の流れも悪くなります。

リンパ液は筋肉の収縮運動によってのみ流れるのですから。座りっぱなしでは人体の筋肉の70%が集まっている下半身の筋肉が動かせないのでその収縮運動ができないためリンパ液は流れてくれません。

下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)への血流も悪くなる

第二の心臓と言われる「ふくらはぎ」こと腓腹筋は心臓の代わりに血液のポンプに役割をしています。

座っているということはこのふくらはぎも動かしておらず一層太ももへの血流も悪くなります。

腓腹筋自身が収縮している

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大腿二頭筋ではなく下腿三頭筋の腓腹筋が硬化している場合があります。

なぜなら腓腹筋は上図の通り大腿骨を起始として踵骨で停止になっているからです。つまり腓腹筋も膝裏を通っているのです。

この腓腹筋も柔軟性がなくなって収縮(硬化)していると膝裏の痛みの原因にもなります。

椅子から立ち上がった時の膝裏の痛みの予防法

それでは推測された原因に対してどんな予防ができるのでしょうか。

ハムストリングのストレッチ

まず考えられるのがハムストリングのストレッチです。収縮して硬くなりやすいのであればそれをほぐしてやればいいわけです。

というわけで効果があるのかどうかわかりませんがユニークな動画を見つけましたので参照願います。基本ストレッチは下記のイラストの通りです。

腓腹筋のストレッチ

BODY DESIGN PLANNING

上記は左脚の腓腹筋をストレッチしている写真です。30秒ほどキープしましょう。

腓腹筋とヒラメ筋ではストレッチの方法が異なりますのでご注意願います。

まとめ

この大腿二頭筋腱の炎症はかなり長引きそうですがひょっとすると腓腹筋が硬いのかもと思うこともあり記事に載せました。

ただ筋トレ後毎回下半身の筋トレをしない時でも腸脛靭帯、腓腹筋や大臀筋の筋膜リリースはしています。

残念ながらハムストリングのストレッチはサボり気味だったのです。なぜならハムストリングが硬いのでストレッチをするととにかく痛いのです。

今後も柔らかくなることはないだろうと思うほど硬いので避けてしまっていたのです。

記事を書きながら反省しています。

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