筋トレ

登山後の下半身の筋肉痛解放にはトレッドミルとパワープレートが効果的

アイキャッチ画像:power plate

GWのためジムも休業になったり登山に行ったりと不規則でしたがようやく本日からいつものジム再開です。

2日前の雲取山登山での筋肉疲労はまだ下半身に残っているのでジムでは上半身のみの筋トレをしました。

GW最後のジムトレーニング

ターゲットは大胸筋、肩、広背筋としました。

大胸筋:20kgx2 ダンベルプレス 10回、22kgx2同左 10回、24kgx2同左7回、6回、7回、7回、7回

18kgx2 ダンベルフライ 10回、20kgx2同左10回、8回、7回、7回

ディップス 10回、8回、6回

肩 :8kgスタンディングワンハンドサイドレイズ 左右20回、12kg同左 左右10回x4セット

10kgx2インクラインリアレイズ 10回x4セット

広背筋:ミドルオーバーグリップ懸垂 10回x3セット、ナローパラレルグリップ懸垂10回

26kgダンベルプルオーバー10回x4セット

ダンベルプレスは可動域を広く取る意識しているのでなるべく下からダンベルを挙上しています。

これにより高重量は挙上出来ませんが大胸筋の肥大にはよりストレッチ感が出る方がいいのです。

最後にやったディップスはいつもは自重であれば10回x3セットは楽勝なのですが今日は一番最後に持っていったのでできませんでした。

三頭筋と大胸筋下部の使い分けはあまり意識していません。両方とも前傾してやり意識するとすれば三頭筋の場合は両腕を伸ばし切るくらいです。

(ベントアーム)ダンベルプルオーバーもストレッチを意識して少し軽めの重量にしています。

これも広背筋と大胸筋の両方をダーゲットにしており使い分けはあまり考えていません。

普段は大胸筋と肩は別の日にやるのですがもう1週間以上肩のトレーニングをしていなかったので突っ込みました。もっとも肩のトレーニングは上記のようなメニューを週1でやる程度です。

ショルダープレスは以前インクラインダンベルフライで痛めた左肩を痛めたので念のため封印しています。

筋肉疲労回復にはトレッドミルとパワープレートの利用が効果的

トレッドミル 40分 @傾斜10%

トレッドミルは通常傾斜14%(max15%)でやり、遊離脂肪酸の燃焼と疲労回復(発痛物質の発散)を狙っていますが登山での筋肉痛解放のためにはもう少し緩やかな角度でゆっくり歩くのが経験上ベターです。

要は長時間x低負荷がキーポイントです。

上記のメニューに加えストレッチはパワープレート、ストレッチポール、フォームローラー、硬質ゴムボールを使って入念にやったせいか登山で蓄積した下半身の筋肉痛がかなり解れました。

特に体全体に大きな振動を与えるパワープレートは筋肉疲労回復には効果的と実感しています。

やっぱり山で走りたい

それにしても山で走りたいですね。

なんとかならないかな。

理学療法士から「下山時にはもう走らないでください」と言われるし、右膝が変形性膝関節症になったということは左膝も今後その可能性があるということだし、さらに右膝が悪化すると最悪人口膝関節のお世話にならねければならないし。

本来下半身の筋トレも膝を伸ばしレッグエクステンションを推奨し、膝を屈伸するスクワットはNGとなっています。

これって一般の整形外科医の馬鹿の一つ覚えのような常套文句ですので私はかなり反発を覚えています。

そのため独自にブルガリアンスクワット、バックランジ 、ダンベルルーマニアンデッドリフトで下半身を鍛えているのですがおそらくそれを知ったら整形外科医はいい顔をしないでしょう。

一度本当にもう山で走れないのか脚専門の医師に確認してみようかと考えています。

終わりに

今日のジムの筋トレコーナーは大変混んでいました。人によってはまだGW中だからでしょう。

登山での筋肉痛もかなり軽減されましたし大胸筋の筋トレもまあまあでした。

それにしても先日の登山での下山時に次から次へと追い越されたのは屈辱的であり、かつ彼ら彼女らを羨望の目で見ていました。

自分もまた走りたいという気持ちでいっぱいです。

しかし無理をすると日常生活にまで影響を与えかねず独り者の私からすると自分で動けなくなったらおしまいですからここは慎重にならざるを得ません。

下半身の筋トレは継続しつつももっと身体を動かせ膝を壊さず山々を駆け巡ることができる脚力を持ちたいものです。

矛盾しているかな。先日の登山ではどう見ても70代後半の高齢者が山を走っているのを見てつくづく体というものには個人差があるのだなぁと実感しました。

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