術後ようやく今日から脚トレとオーバーヘドプレスを再開

アイキャッチ画像：筋肉の代弁者

早いものでもう2月。右股関節の手術をしたのが昨年の11月中旬ですから2ヶ月半近く経ちました。

予定通り今月から脚トレと肩トレ（オーバーヘッドプレスとダンベルシュラッグ）を再開しました。

今日は渋谷店での筋トレですから胸、脚トレとオーバーヘッドプレスです。

オーバーヘッドプレスは30kgx4回で撃沈

・自重バックランジ　左右10回x2セット

右脚を軸足にすると体が少しブレることがある。まだまだ。また後でやろう。

・自重スクワット　20回x2セット　

バックランジ、スクワットともウォーミングアップです。

・ダンベルプレス　22kg 10回、24kg 8回、26kg 7回、28kg 4回、3回、24kg ７回、5回

やはり肩甲骨を寄せることはできず。

・オーバーヘッドプレス　20kg 10回、25kg 5回、6回、27.5kg 6回、5回、30kg 4回、4回、4回

いやぁ、重かった。25kgの1セット目は5回しかできず。徐々にフォームの感覚が掴めてきて最終的には30kgまで行きましたが4回で撃沈。先は長そうです。

・ケーブルクランチ　25kg 15回、27.5kg 15回、 30kg 15回x4セット

・自重バックランジ　左右10回x4セット

・自重スクワット　20回x4セット

バックランジとスクワットはインターバルを取らずに交互にやりました。そのせいか額にうっすら汗をかきました。また大腿四頭筋が少しパンプしました。バックランジは踵重心にしているので本来お尻に効いて欲しいのですがイマイチフォームが悪いのかも。また今後少しずつウエイトをつけてやっていこうと思います。ブルガリアンスクワットもしなければ。当面自重かな。

今日のジム雑感

・ウォーミングアップも兼ねて時中のバックランジとスクワットをしましたが、その時右脚を軸にしたとき体がブレたので右脚と右尻の筋力がまだまだ低下しているなと実感。ゆっくりじっくり鍛え上げていきます。

・オーバーヘッドプレスをしているとき、まだ右脚の膝内側がうずき力が十分に入りません。右膝内側の痛みは以前と比べるとかなり軽減されましたが痛みが出ることは出るので注意しながらやっています。この種目は上半身と下半身と連動する運動なので気に入っています。大きな筋肉を目指すのではなく動ける、使える筋肉を作っていこうと考えています。

・バックランジは基本軸足の足裏を床に押すようにして体を引き上げるやり方を練習中で最近自宅でも寝る前に1、2セットやるようにしています。加重してできるようになりたいものです。

・片脚立ちではまだ右脚立ちは少し無理があります。右膝が完全に伸びきらないのです。おそらく脳の方で制御してしまっているのでしょう。右膝損傷のときもそうでしたから回復には時間がかかります。

・ちょっと考えてしまうのがレッグエクステンションです。手っ取り早く大腿四頭筋を鍛えるならこの種目もありだと思うのですが、どうも股関節や膝に悪影響を与えるのではないかと危惧する種目でもあります。ちょっと躊躇する種目ですが今現在大腿四頭筋、特に右脚の方がかなり筋肉が落ちているので悩ましいところです。

終わりに

筋トレ70分。トレッドミル＠4%x5km/h 30分。体重63.4kg。ウエスト79.5cm。

・バックランジを何セットもしたせいかトレッドミルでは足取りは軽かった。こんなに違うのかな。次回は傾斜をもう少しだけ高くしてみようかな。

・気がかりなのは仰向けになって右脚を曲げて胸に太ももがつくような姿勢をすると左脚はできるのに右脚は胸まで届かず。外旋させると少しは胸に近づくのですがそれでも胸に届かず。これは人工股関節の可動域の限界なのかそれともまだ筋肉が硬い、拘縮しているのか。どっちなんだろう。筋肉の問題ならば大腿直筋や腸腰筋の硬さの問題でしょうね。