筋トレ

筋トレで見栄で重い重量を挙げてもケガはあっても効果なし

筋トレをしているといつどの種目で筋肉がついたのかはっきりしないことがあり不思議というか面白いと思っています。

また予期しない部位がいつの間にかついている場合もあります。

これは自分に合った種目(重量、回数xセット数を含む)を見つけられていないからです。自分に合った種目を見つけて鍛えるべき部位を意識しながらやれば筋肉はつくのです。

もちろん付くまでの期間には個人差はあり、私の場合は超がつくほど遅い部類に入ります。

筋トレをやるようになって5年目ですが全く筋肉ゴリラのような体形になっていません。別にマッチョを目指しているわけでもなく、またなりたいとも思っていないのですがやはり筋トレ量(総負荷量)と食事量が少ないせいなのでしょう。

しかしそうはいっても遅まきながら目視できるほどの筋肉量はそこそこついてきたのは喜ばしい限りです。

5年目ではっきり言えることは筋トレでは見栄を張ってはいけないということです。

男性は筋トレで見栄を張りやすい

スクワットで見栄を張る

先日も私が下半身の筋トレをしていると隣の40歳前後の身長175cm、体重70kg程度の男性がベンチプレスとダンベルフライをしていました。

重量はそれぞれ60kg、12kgx2ですのでビギナーレベルですが、上半身の筋トレが終わった後にスクワットをやり始めました。

それが最初は60kgでその後70kg程度に上げたのです。

最初の60kgでもフルスクワットではなくハーフスクワットだったのですが70kgでは最初クォータースクワットになって徐々にハーフスクワットになりました。

横目で見ていてなんだか無理しているのが見え見えです。

おそらく私が40kgのバーベルフロントランジを各脚10回x2セットやってから16kgx2のダンベルブルガリアンスクワットを各脚8回x4セットやったからでしょう。

この重量もビギナークラスなので大した重量ではないのですが何か刺激したようです。

基本的に全身の筋トレをする場合筋肉量の多い下半身からするのが常識です。

その後私は肩の筋トレといつもの懸垂、ディップスをやりました。

その男性はベンチプレスから始めていたのでおそらく下半身の筋トレは当初するつもりはなかったのではないかと思います。

見栄を張ってもっと重い重量でできるぞ、と意思表示したかったのではないでしょうか。しかしフォームがなっていないので見栄を張っているなとバレたわけです。

あれでは遅かれ早かれ腰を痛めること必至です。

バーベルフロントランジで見栄を張る

バーベルランジのフォーム

さらにもう一人20代と思われる身長172cm、体重75kg程度の男性がいるのですがこの男性は順手の懸垂を結構こなし上半身もかなり発達しています。

この男性もよく見かけるのですが普段はベンチプレスと懸垂だけのようでしたが最近フロントランジをするのを見かけるようになりました。

フロントランジは脚を一歩前に出して後ろ脚の膝が床すれすれになるまで腰を落としてから一歩後退して元の位置に戻る種目です。(この時前脚の太ももは床と平行になっています)

主に前脚の大腿四頭筋を鍛える筋トレです。

この筋トレで60kgのバーベルを担いてやり始めたのですが前脚が45度程度しか曲がっていないのです。つまりスクワットで言うところのクォータースクワットになっているのです。

これでは本来のフロントランジのフォームではありませんし大腿四頭筋への刺激は半減されます。

これも見栄でしょうね。どうもスクワットをするトレーニーは20kgのプレートを使わないと格好悪いと思っているようです。

バーベルのバーは20kgですので20kgのプレート2枚で合計60kgになります。

スクワットでバーベルに押しつぶされそうになった

しゃがんだ時にバーベルにぶつからないようにセーフティーバーは低く設置される

以前バーベルスクワットをしていた若い男性がいきなりバーベルに押しつぶされそうになったのを見たことがあります。

私がパワーラックで筋トレをしていると一つ向こうのパワーラックで「ガチャーン」という大きな音が聞こえ音の方向を見ると男性がしゃがみこんでいました。

どうもスクワットをしている最中にバーベルの重みで腰が砕けたようです。

幸いバーベル用セーフティーバーをつけていたのでバーベルはその男性を押しつぶすことはありませんでしたがスクワットはバーベルを担いでしゃがむフォームになるのでしゃがんだ状態でバーベルがぶつからないようにセーフティバーの高さは低く調整しています。

しかしこの高さが低すぎたり外していたりするともろにバーベルが体にのしかかります。そうなれば大ケガに直結です。

今回はちょっとセーフティーバーの位置が低かったようでその男性は背中を丸めてうずくまってしばらく起き上がれませんでした。

しばらくしてから起き上がってスクワットを再開したところを見るとなんとか大丈夫だったようです。

スクワットでの留意点

ほとんどのトレーニーはスクワットをするときにはハーフスクワットをしています。

大腿四頭筋目的であれば効果はあるのですが、ハムストリングや大臀筋にも効果を期待しているとするとそれは期待すべきではないと言えます。

スクワットでハムストリングや大臀筋を鍛えたい場合は最低パラレルスクワット、できればフルスクワットをしないと効果が期待できません。

しかしこれらのフォームをやる場合正しいフォームでないと膝を痛める可能性があります。

スクワットは膝から曲げるのではなく股関節から曲げるのです。

まとめ

筋トレするトレーニーには誰しも思い当たることがあると思いますが、特に男性は周囲の目を気にしてより重い重量で筋トレしようとする傾向があります。

男性の中でもビギナーや若い男性はその傾向が顕著です。若いと見栄を張りたがるのでしょうね。どうも筋トレ時には互いにオスであることをことさら前面に出したがるのです。

スクワットやベンチプレスなどの高重量を扱えるバーベルを利用した場合はそれが顕著に現れます。

そしてほとんど20kgのプレートを必ず使用します。私は以前バーベルスタティックランジをしていた頃は最大75kg(85kgだったかな?)まで挙上しましたが10kgと5kgのプレートを何枚も組みあわせて挙上していました。

それは少しずつ重量をアップして行ったからです。しかし高重量になるとやっぱりフォームは不完全で不安定でした。

この時も「もう自分はこのくらい挙上出来なければならない」なんて勝手に思い込んでいたようで今思い出すと何やっていたんだろうと思います。

現在はバーベルフロントランジで40kgですからも安全パイです。しかしフォームはより良くなって筋トレ効果は今の方があると確信しています。

全てはstep by stepなのです。

自分に合った筋トレ種目を見つけ、正しいフォームで筋トレを行えば期間は別として必ず筋肉の肥大や筋力アップは起こります。年齢に関係はありません。

求めるべきは自分に合った種目と正しいフォームと総負荷量(=重量x回数xセット数)なのです。

特にシニアは「貯筋」すべきですね。

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