健康

筋トレのセット数を減らすほどの最近の疲労感の原因は何か?

アイキャッチ画像:オリーブオイルをひとまわし

最近、どうも疲労感が抜けきらず、先日の筋トレでさえ各種目1セットずつ減らす始末でした。過去こんなことはほとんどありませんでした。今日は左目も充血し朝起きると頭がちょっと重いとさえ感じます。

考えられる原因は睡眠不良、筋トレによる筋肉疲労、栄養素不足、アルコールなどいろいろありすぎます。

睡眠不良

睡眠はいつも浅く何かロクでもない夢を見て朝方に一度うっすら目が覚めまた目覚ましがなるまで寝るという状態が続いています。

筋トレや登山で疲れているときはぐっすり眠ることもあるのですが、それは1週間で1日程度。

寝返りがしやすいように枕の下にバスタオルを2、3枚入れて頭の高さの微調整をしているのですがときには掛け布団が重く感じられるときがあり寝返り動作で目が覚めてしまったこともあります。

午前12時半頃布団に入り30分程読書。午前8時過ぎに目覚ましをかけています。つまり睡眠時間は7時間ですがうとうとしている場合もあり正味6時間半程度でしょう。

筋肉疲労

最近筋トレで重量を少し増やしたのですがそれも影響しているかも知れません。

懸垂では7.5kg→10kg加重。ダンベルプルオーバーでは28kg→30kg。インクラインダンベルプレスでは26kgx2→28kgx2。リーイングアウェイサイドレイズでは12kg→14kg。しかしこの程度で筋肉疲労が回復しなくなるものなのか疑問ではあります。

もっともセット数が多く最低でも3セット、多ければ6、7セットやるので疲労感が蓄積するのかも知れません。

さらに2時間の筋トレ後トレッドミルでは11%x5km/h前後で40分間傾斜ウォーキング。これが地味に疲労感を助長させてくれます。

週3回の筋トレでは脚トレは月曜60分、水曜15分、金曜30分と月曜に脚トレを集中的にやっているのですがこれらも脚トレも筋肉疲労蓄積の一因かも知れません。

栄養素不足

高タンパク、低脂質の食事を心がけていますが最近プロテインを飲むタイミングを失う日が続いています。いつも喫茶店でプロテイン を飲むのですが今日も飲みませんでした。

実際プロテインを飲み始めて1年以上経ちますがプロテインを摂取して筋肉がついたという実感はありません。

ただ爪が少し丈夫になったなという感じです。私の手の爪先がよく2枚に剥離していたのですがプロテインを飲むようになってからその頻度は少なくなりました。

プロテインとほぼ同時期に鶏胸肉を毎晩200g前後摂取するようになっているのでこちらの方が筋肉に貢献しているような気がします。

栄養素から見てタンパク質+人口甘味料(体に悪いですね!)しか入っていないプロテインパウダーとタンパク質やビタミンB群などが豊富な鶏胸肉(皮なし)では栄養素が全く異なるのです。

多くの人が言っているようにタンパク質は固形分から摂り、不足分をプロテインから摂るのが王道です。

しかも固形分から十分なタンパク質を摂取していればプロテインは不要なのです。

ここで問題なのは「十分な」プロテインの量です。

筋トレをしている一般人ならば体重x2g(60kgの人であれば120g/日)となりますが、本格的に大会を目指すようなトレーニーは体重x3〜4g/日摂取しているようです。

しかしタンパク質の分解&吸収能力には個人差があり若い世代は中高年に比べてそれらの能力が高いのでタンパク質量はそれほど高くなくていいのですが、中高年はそれらの能力が加齢により落ちてくるので毎日摂取するタンパク質量は多めに摂取しないと十分に体内に吸収されないのです。

また1回あたりのタンパク質吸収量には限度があるので摂取量は20〜40g/回と言われています。

当然若い世代は20g、中高年になればなるほど40gに近づきます。しかしこれもかなり個人差があり自分で試してみて判断するしかありません。

ただしあまりにも一度に高タンパクを摂取すると腸内環境が悪くなり、便秘がオナラが多くなりますのでその点を留意しながら徐々に摂取量を増やしていきましょう。

私の場合は1日1回間食でプロテインを30g程度摂取して合計体重x2g+/日のタンパク質はキープしています。特に朝と夜は40g前後ずつ固形分からタンパク質を摂取しています。

そのほか毎日ビタミンB群、C、亜鉛もサプリから適量を摂取しています。実際には固形分からもこれらを摂取しているのですが毎晩アルコールを摂取しているのでこれらのサプリは必須です。

最近プロテインの摂取をしばらくやめてみようかと考えていたのですがプロテイン摂取をしなかったここ数日間に疲労感が蓄積している感じがするのはひょっとしてプロテイン摂取をやめたからか、なんて考えてしまいます。

現実には毎日30g摂取していたのを徐々に減らしていたのですが。ひょっとしてそのせいか?

多くの筋トレトレーニーが摂取したサプリの中で確実に筋肥大したと実感できるのは「クレアチン」と言います。

やはりプロテインでは筋肥大の実感が乏しいようで。

あるいはグルタミン(アミノ酸の一種)不足か?

悩むところではあります。

アルコール

毎日動画を見ながら晩酌しています。これも1日のうちの楽しみの一つです。

お酒は酎ハイ350ml1本と焼酎+炭酸+ポッカレモンを長いグラスで1杯半。

酒のつまみはサツマイモとジャガイモ(電子レンジでチンしただけ。皮付き)のみ。

夕食は(鶏胸肉+ブロッコリー+カボチャ+ニンニクスライス)をチンし、さらにほうれん草とカットワカメの味噌汁もチンして食しています。

このため炭水化物不足となってつまみに食物繊維豊富な芋類を食しているのです。便通にいいです。

しかしお酒と炭水化物を同時に摂取すると筋肉合成が低くなるという人もおり悩ましいところ。

アルコール摂取の2時間後にお風呂に入り、その後ストレッチをしてちょっとネットサーフィン、日記を書いて就寝します。

この入浴が問題で風呂あがりに頭の中をアルコールが回っているときがあります。

アルコール分解に2、3時間では済まないので入浴で血中アルコールが頭を駆け巡っているのでしょう。

これが私の睡眠不良の原因だと私は疑っているのです。

しかし筋肉合成にもアルコールは良くないことは明かなのですが晩酌の楽しみを失ってまで筋肥大したいとは思わないのです。

そもそも年齢と共にアルコール摂取量は確実に減ってきているのであと数年で毎晩の晩酌は缶酎ハイ一本で済むことになるでしょう。

終わりに

私の疲労感の原因はおそらくアルコールでしょうね。量は少ないのですが毎晩ですから。しかも2、3時間後に入浴しているので。

いつこの頃からか寝る前に入浴するようになったのは。習慣とは恐ろしく早めに入るとなぜか落ち着かないのです。

入浴後の1時間後に就寝するので体の深部が冷却化し始めるタイミングとなり本来は睡眠しやすいのです、理屈の上では。

しかし現実はそうなっていない。

どうしたものかと考えてしまいます。

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