筋トレ

筋トレの総負荷量は1週間単位で考えたほうが筋肉肥大が期待できる

アイキャチ画像:fitness love

今日は常用ジムで背中と肩の日。

相変わらずフリーウエイトコーナーだけ蒸し暑かったですが今日は試してみたことがあります。

それは軽く脚トレを入れること。

脚トレは月曜日と金曜日なのですがその総負荷量は月>金となります。

そしてさらに水曜日の今日に少しだけ脚トレをして1週間の総負荷量を増やしてみました。

背中と肩の筋トレ

スミスマシンが導入されたのでショルダープレスを加えましたが先に使用している人がいたので肩トレの最後にやることに。

1. ミドルオーバーグリップ懸垂 +5kg加重 8回、7回、7回、6回(ネガティブ動作を意識)

2. ナローパラレルグリップ懸垂 +5kg加重 8回、8回、7回、6回(同上)

3. 36kgx2ダンベルシュラッグ 10回x5セット(同上)

4. 12kgリーニングアウェイサイドレイズ 10回x3セット

5. 14kg同上 10回x2セット

6. 9kgx2インクラインリアレイズ 10回x5セット

7. 35kgショルダープレス 7回、8回x4セット

最後にショルダープレスをしたのでもう少し重量アップできるかと思いましたがアチコチ筋肉疲労で35kgで終了。

週3回のうち1回はレッグエクステンションで軽く脚トレ

背中、肩トレのあと壁ドン立ちコロを10回x3セット。

今日は脚トレをしない日ですが1週間単位の総負荷量を考慮して軽くレッグエクステンションを入れて見ました。

なぜレッグプレスではなくてレッグエクステンションかというとレッグエクステンションは単関節運動で基本的に膝を使うだけです。

右膝の半月板が損傷しているので極端に膝関節に負荷をかけたくないのです。

それに背中と肩の筋トレをやった後では「元気」量が残り少なくなっています。

レッグエクステンション 片脚 20kg 15回x2セット、両脚 50kg 10回x3セット

もう少しできたけど時計を見るとすでに115分経過。ほぼ2時間です。今日はこの辺でもういいでしょう。

最後はトレッドミルで傾斜ウォーキングを25分。最後にこれをやると疲れますね。血中の遊離脂肪酸燃焼のためと登山のためにやってますが持久力のなさを痛感しますがあまりやりすぎると筋肥大のための効果が薄れるのでこの辺で打ち止め。

終わりに

ショルダープレスをやるようになってから三角筋や僧帽筋上部の筋肉疲労を実感します。

今日の脚トレを入れると脚トレは週3回となります。筋肉の疲労回復を考慮するとあまり無理はできません。

ただ加齢に従い1回の総負荷量を多くするのではなく1週間単で考えた総負荷量を増やすことを考慮した方が筋肉肥大が期待されケガも少なくなるという説があります。

つまり1週間の総負荷量を10とした場合、1日で10をやるのではなく3日間で5、2、3とさせた方が筋肉肥大に貢献するということです。筋トレ自体は現在週4回にしています。これも新しい試みです。

これが正しいか間違いかというよりも私に合っているかどうかが問題なので今それを試しているのです。

こんなことを日々考えるだけであっという間に1日が過ぎてしまいます。

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