シングルシニアがゆく！

この緊急事態宣言下でもジムへ行ってきました。やはり来る人は来るのです。むしろ今日はちょっと混んでいたほうでしょう。

今日のジムは上半身中心の日なのですが使用する重量のダンベルを先に使用している人がいたのでいつもより軽い重量での筋トレに変更しました。

・インクラインダンベルフライ@45°　16kgx2 10回x5セット、9回

→通常16kgx2、18kgx2の組み合わせ

・ダンベルフライ@0° 18kgx2 10回x3セット、8回

→通常20kgx2 or 22kgx2

・同上 16kgx2 10回x2セット

・ワイドパラレルグリップ懸垂　10回、10回、8回、7回、6回　計5セット

→通常通り

・ナローパラレルグリップ懸垂　(+10kg)6回、5回

→通常通り

・ディップス　8回、8回、7回、6回

→通常　自重と+5kgの組み合わせ

・ダンベルプルオーバー　12kgx2　10回x6セット

→通常単独だが、下記のジュアンピングランジとの組み合わせ。14kgx2でやる場合もある。

・ジャンピングランジ　（自重）20回、(+5kgx2)20回x5セット

→通常単独だが上記のダンベルプルオーバーとの組み合わせ

上記の通り懸垂以外は軽量で行った。

実は元ボディビルダーで現在日本で最も著名なトレーナーである山本義徳さんの言葉で、

筋肉肥大を狙う場合は、高重量の日、中重量の日、軽重量の日に分けて筋トレをすること。

とありそれをちょっと実行してみようかと思った次第です。

いつもはその日の体調に合わせて高重量で挙上出来ればその重量で5回x6セット程度やることにしているのです。

軽重量をやろうとはなかなか思わないのは頭のどこかに「以前より強い負荷をかけることで筋肉は発達していく」という「過負荷の原則」があるからです。

インクラインダンベルフライとダンベルフライ

したがってやっと挙上出来るようになった18kgx2のインクラインダンベルフライや22kgx2のダンベルフライをより軽量のダンベルで筋トレをするのをためらってしまうのです。

しかし、本来本当に筋肉肥大をさせるためには「正しいフォーム」で行うことがまず第一であることを忘れがちです。

海外の著名なボディビルダーがジムで自分より軽い重量で筋トレをしているのを見て驚いたというトレーニーの話はよく聞く話です。

そのおかげで今日はよりストレッチ感を得ながらダンベルフライをやることができました。大胸筋はパンパンです。

つまりダンベルを胸の高さまで下げて大胸筋を十分にストレッチさせる事を主眼に置くのです。

高重量ではダンベルを胸の位置まで下ろすと回数が5回止まりとなってしまいます。それをセット数でカバーするのが普通ですが、やはりストレッチ感はより軽い重量の方が上です。

これでどちらがより大胸筋を肥大させるかというよりもその両方を取り入れてやる方がいいいのかもしれないと思っています。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋と大胸筋下部に聞かせる筋トレですがいずれも体を前傾させて行うのです。

以前は上腕三頭筋を鍛える場合は体を垂直に保って行い、大胸筋下部を狙う場合は前傾させると言われていました。

しかし今では体を立ててディップスをすると肩を痛めてしまう可能性が指摘され現在では上腕三頭筋も体を前傾させてやることが一般的です。

そのときディップスバーを幅を広めにとると大胸筋下部に、狭くとると上腕三頭筋に効くという使い分けがあるのですが、私は両方を狙って体を前傾させています。

そうするとあるポイントで大胸筋下部のストレッチ感と上腕三頭筋の張りが同時に来ることがあります。

このポイント（前傾姿勢）を忘れないようにしながらやるにはまだ加重ではなく自重で10回x3セットをこなしてからやった方がいいのかなと思いました。

以前は10回x3セットできたのですが、ディップスの前にいろいろやるので披露しているのかもしれません。

山本義徳さんはディップスは1セット6回の高負荷でやる方がいいと動画で言っていますが私はそれ以前に自分にとって正しいポイント（効くフォーム）で的確に筋トレをできるようになるのが先決というは当然の帰結です。

下半身の筋トレのウエイトの増量には時間がかかる

さらに私が「過負荷の原則」にこだわっていたのがダンベルブルガリアンスクワットです。

下半身の筋トレは、

（当初）バーベルスクワット+バーベルワイドスクワット　→　バーベルスプリットランジ　→　バーベルフロントランジ+ダンベルブルガリアンスクワット　→　（現在）ダンベルフロント＆バックランジ+ダンベルブルガリアンスクワット　

と変換し、さらに現在これらにジャンピングランジが加わっています。

この中でダンベルブルガリアンスクワットは前脚を一歩前に出して大腿四頭筋を狙い、

12kgx2から始め、14kgx2、16kgx2、18kgx2まで加重しました。

しかし加重を焦って18kgにしたところ上半身がふらつき、まだ正しいフォームではできないことを知りまた16kgx2に戻しました。

ダンベルを増量した時期としてはそれぞれ半年以上かかっているのではないでしょうか。

なぜこの程度の重量にこんなに時間がかかっているのだと焦りもありました。

下半身の筋トレのウエイトの増量には我ながら呆れるほど時間がかかります。

そして現在は前脚を大股で一歩出してハムストリングや大臀筋を狙いブルガリアンスクワットを14kgx2でやっています。ちょっと前までは12kgx2でした。

太もも全体はフロント＆バックランジを12kg x2or 14kgx2で2セット、その後16kgx2で4セット程やっています。

下半身の筋トレは「「少しずつ負荷をかけて筋肉肥大を狙う」という「漸進性の原則」を実践しています。

やはり焦って無理やり加重するとケガの元です。実際私がダーベルスクワットで右腰を、バーベルワイドスクワットで右股関節を痛めました。

さらにバーベルフロントランジで左足首も痛めたのです。

無理になるとケガになり逆に十分なトレーニングができなくなる可能性があるのです。

ストレッチ

筋トレだけでなく運動後はきちんと静的ストレッチをすることが大切で特に私のような年齢になるとこのストレッチは大変重要だと身をもって感じます。

以前少し椅子に座った後に立ち上がると左膝が「痛っ！」となったのですがこれも腓腹筋（の筋膜）と腓骨の癒着らしいとわかりこの部位の特殊なマッサージをすることで速攻で回復したのです。

腓腹筋のストレッチは筋トレ後やっていたつもりでしたが不十分であったりマッサージする部位が違っていたりしたのです。

また肩、僧帽筋、広背筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、肩、大胸筋のストレッチは毎回必ずやっています。

やらないと筋肉が硬化してきて思わぬところでケガをしてしまうのです。

ストレッチやマッサージは本当に重要です。

まとめ

・筋肉肥大を狙う場合は、高重量の日、中重量の日、軽重量の日を組み合わせて行う

・焦って高重量ばかりで筋トレをすると正しいッフォームでできなくなるばかりかケガをする可能性がある

・筋トレ後は入念なストレッチをする

・筋トレは高重量ばかりを追うのではなく常に正しいフォームを意識して行いことが筋肉肥大の最短の道である

・個人差はありますが下半身の筋肉肥大には時間がかかる