毎週筋トレをしていると自分の体の変化に気づくことがあります。もちろん4年間筋トレをしているので少しずつ筋肉が肥大してきているのはわかっています。
しかし、ちょっと不思議なことがあるのです。それは下半身の筋トレをしていて気がつきました。
私の下半身の筋トレはバーベルフロントランジ（キャチアップ画像参照）とダンベルブルガリアンスクワットの2種目です。
バーベルスクワットやデッドリフトは腰椎に不安のある私には不向きなのでやりません。
下半身の筋トレで気づいたこと
現在45kgのバーベルフロントランジを3セット後、16kgx2、14kgx2、12kgx2のダンベルブルガリアンスクワットを各1セットずつやっています。合計6セットです。
これらの筋トレは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋をターゲットにした種目です。
私はバーベルフロントランジで大腿四頭筋（太ももの前部）、ダンベルブルガリアンスクワットでハムストリング（太ももの後部）と大臀筋をメインのターゲットにしています。
これらのトレーニング後両脚を見てみると利き脚の右脚よりも左脚の膝上の方がパンプアップ*1しているのです。
筋力は右脚の方があることは山に行ってもわかっているので、どうして同じ種目で同じ回数xセット数でもパンプアップに違いがあるのだろう、というのが素朴な疑問でした。
*1)パンプアップとは筋トレなどの運動後に鍛えた筋肉部分が一時的に「水ぶくれ」のように膨れる現象です。英語では”pump up”です。一般には筋肉を鍛えるとその運動後にこの現象が起きるのです。それが起きない時もあり、また起きない人もいるようです。
ちなみにこの「水ぶくれ」の中身は血液というよりも血中の「血しょう成分」「体液」がほとんどで浸透圧の関係で血液から浸出してきます。
左脚の方がパンプアップする理由
それはおそらく股関節の柔軟性の問題なのでしょう。股関節が柔軟であれはその可動域も広がり筋肉を十分伸縮できるのです。それによって効率的に筋肉に負荷をかけることができます。
私は筋トレをやり始めの頃、通常のバーベルスクワットと並行してワイドレンジのスクワットをしたことがあります。ワイドレンジのスクワットとは、通常は肩幅程に足を横に広げて行うスクワットを肩幅の1.5倍程度に広げて行うスクワットです。鍛える部位は内転筋（太ももの内側）です。
これを30kg程度の軽量のバーベルで行っていたのですが、通常のバーベルスクワットのフォームもうまく決まらないのにワイドレンジでやってしまったせいか、しゃがんだ時に右股関節に「ビッ」と電気が走るような痛みを感じたのです。
その後半年間右股関節に痛みが残り、登山でも下山中に痛みがあるほどでした。今でも下山の仕方が悪い、つまりドタドタ下りると違和感を感じます。
したがって右の股関節は未だに左よりも硬く可動域が小さくなる（つまり左脚より深くしゃがめない）のです。
このせいで右側の太ももの筋肉のストレッチが左よりも小さくパンプアップが小さいのでしょう。
ここで気づくことがあります。
筋トレは可動域の大きさで決まる
これから「筋トレはやはりフォーム、特に可動域が大事なんだなぁ」ということです。
可動域を大きく取ることができればそんなに重いウエイトでなくても十分筋肉肥大は狙えるということです。
ある著名なボディビルダーが「大胸筋を鍛えるならベンチプレスをしなくてもダンベルフライで十分。」と言っていたことを思い出します。
ベンチプレスは仰向けにベンチになってバーベルを上げ下げする筋トレで、それに対してダンベルフライはベンチに仰向けになって2つのダンベルを持って両腕を羽のように広げたり閉じたりする筋トレです。バーベルを使うベンチプレスの方がより重い重量を扱えます。
しかしベンチプレスはバーベルバーが胸にあたってバーベルを十分下げることができません。つまり胸の可動域が小さいのです。
それに対してダンベルフライは両腕を開いで下げることができるので大胸筋の可動域がベンチプレスより大きくなるのです。
可動域を大きく取ることで筋肉のストレッチを大きくし筋肉肥大に貢献します。
そこでここで問題になるのが扱う重量です。
ブルガリアンスクワットは重量よりも可動域
私は以前18kgx2のダンベルでブルガリアンスクワットをしていました。しかし、私にはその重量が重すぎて前脚の幅を狭くして行っていたため大腿四頭筋しか効果がなかったのです。
なぜそんなことをしたかというと、16kgx2の重量での筋トレが半年以上続きこれでは筋肉が肥大しないと無理やり18kgx2にしたのです。
しかし、それではハムストリングや大臀筋には効果がありません。これらの筋肉を鍛えるためには前脚の位置を後ろ脚から大きく取らなければなりません。（詳細は記事下参照願います）
つまり大股で一歩をとってブルガリアンスクワットをしてハムストリングや大臀筋に初めて効果があるのです。
ちょっと焦りすぎました。現在16kgx2でやっていますがバーベルフロントランジの後にやっているのでこの重量でもちょっときつく、特に右股関節が十分ストレッチできずその可動域が小さくなってしまいます。
そうすると腰を十分に下ろせることができないのでハムストリングや大臀筋のストレッチが不十分で筋トレ効果が半減してしまうのです。
今後は十分股関節がストレッチできて腰を深く下ろせる重量でブルガリアンスクワットをする必要があります。
そのためには当日の体調から16kgx2をやめて14kgx2で行うべきと思っています。しかし、軽量になったらその分セット数を増やす必要があります。
バーベルフロントランジ（アイキャッチ画像参照）も同様のことが言えます。大きく一歩脚を前に出し、腰を落として後脚の膝をきちんと床近くまで下ろせるかどうかで前脚の大腿四頭筋が効くかどうか変わってしまうのです。
そのためには過度に重い重量ではなく、正しいフォームで行えるかどうかを意識する必要があります。
やはり無理して重い重量よりも正しいフォームでやることが筋肉肥大には重要ということです。
特にシニアは可動域を意識し安全のために重い重量にこだわらないほうがいいでしょう。その分セット数を増やせばいいのです。
重量は徐々に徐々に重くしていきましょう。「継続は力なり」なのです。
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