筋トレ

筋トレを週3回から週4回にすると身体にどんな変化がでるのか

週3回の筋トレを週4回にしてもう1ヶ月近く経ちます。

週末酷暑、台風などで山へ行かない日が多くなり体を動かさないのはもったいない(時間の無駄)と思い日曜日はジムに行くことにしたのです。

その後、筋肉量や筋肉疲労になんらかの変化があったのでしょうか。

筋肉量は増えないが上半身はさらに締まってきた

相対的に大胸筋がほんの少しですが発達したように感じます。以前はいつもパンプすれども筋肉はつかずの日々でした。

これはほぼ週4回の筋トレを始めたとほぼ同時にスミスマシンでショルダープレスやインクランインベンチプレスをするようになったからです。

もともとフリーウエイト一本でマシン嫌いだったのですが常用ジムに新たにスミスマインが導入されたことを機に使用し始めました。脚トレは2年前右膝半月板損傷以来マシンを使うようになりました。

インクラインダンベルプレスの挙上重量が8ヶ月以上変わらず停滞していたのでその打開策として新たな刺激を与えることにしたのです。

その結果は上々でショルダープレスでは三角筋中部が筋肉痛になるほか大胸筋上部にも刺激が入るとわかりました。

スミスマシンによるインクラインベンチプレスも効果的です。ダンベルだとオン・ザ・ニーでストレスがでるのですがマシンだと何もストレスはありません。安心して挙上できます。

ウエストのサイズは変わらず

またアブローラーに出会うまで腰痛落ちの私にとってはいかなる腹筋運動も禁じ手となっていましたが、これをやることで腰痛にはならないし最近になって腹筋も締まってきたように思います。

朝起きるとお腹の周囲が痛いんですよね。初めは胃腸が悪いのかと思って胃腸薬を飲んだくらいでしたが、そうではなく腹筋が筋肉痛になっているのだとしばらくして気がつきました。腹筋が筋肉痛になるなんてもう何年もなかったので。

ただしウエストは変わりません。相変わらず79cm前後で以前の78cmには戻っていません。

それはウエストを減らそうとすれば食事管理と有酸素運動が必須だからです。

ジムでのトレッドミルや自宅まで一駅前から歩く習慣を続けていればウエストは減っていくことはわかっています。しかし同じ量の有酸素運動を続けていると体がその運動量に慣れてしまって生物が持つ「恒常性」が働き出して現状のエネルギー量でその運動量を済ませようとして(つまり省エネモードになって)だんだん体脂肪の減少に有効にはならなくなるのです。

今現在20〜30分やっているトレッドミルでの傾斜ウォーキングを常時40〜50分やるとウエストは減るでしょう。

ただしその前に行う筋トレで疲労してしまい40分、50分も傾斜ウォーキングはできないのが現状です。

それでなくとも脚トレやった後の傾斜ウォークングは辛く15分で終了のときもあります。

メンタルで逃げてますね。

背中も発達してきた

背中の部位は見えないのでどの程度発達しているのかわからないのですが背筋と肩の日が週1日だったのを週2回にしたので以前はあまり感じなかった背筋の筋肉痛が毎週来ています。

背中の筋トレは現在懸垂とシュラッグのみです。以前はワンハンドローもやっていたのですが以前左腰を痛めて中断しています。

その懸垂は週2回を3回にしてそのうち1回は加重懸垂です。さらにネガティブ動作を加えることで劇的に背中に刺激が入るようになりました。

シュラッグは週1回のみでしたがこれも週2回にしています。これもネガティブ動作でかなり僧帽筋上部への刺激が増加しました。

そのせいか背中の中部から上部にかけては翌日は毎回筋肉痛です。

いずれワンハンドローを復活させたいのですがこの種目を加えると結構エネルギーを消耗するので筋トレ当日の夜と翌日は筋肉疲労が大きくなります。

脚トレは1歩進んで半歩退がる状態

脚トレではレッグプレス(大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋)、レッグエクステンション(大腿四頭筋)、アブダクション(中臀筋)、カーフレイズ(下腿三頭筋)、ウォーキングランジ(大腿直筋および下半身全体)をやり最近になってさらにアダクション(内転筋)を始めました。

しかしブログにも書きましたがレッグプレスで右腰(腰方形筋)を痛め1、2週間ろくな脚トレができなかったのですが少しずつ再開しています。

この脚トレで思ったことは週1回のみの脚トレではレッグプレスの挙上重量は伸びるが週2回、3回やると伸びなくなる、もしくは伸びづらいということ。

しかし総負荷量と年齢を考慮すると一回の挙上重量を増やすことよりも総負荷量を増やすことが筋肥大、筋力アップには大切です。

脚トレは月、水、金とやり月曜がメインで5〜6種目、水曜が1〜2種目のみ、金曜が2〜3種目としています。

最大挙上を目指すのではなく各種目maxの70%程度の重量を8〜12回、4〜5セットやることです。

筋トレ業界でいうところの「チキンレッグ」の私はこれは遺伝だから筋肉肥大はもう無理と半ば諦めているのですが、筋力アップはまだまだ向上する余地はあります。

また右膝の変形性膝関節症の痛みを含む症状悪化をカバーするためにも脚トレは必須なのでやめるわけにはいかないのです。

終わりに

筋トレを週3回から週4回にすると筋肉疲労回復は若干遅れるように感じます。

いまこの記事を書いているときも背中の筋肉疲労と左肩(三角筋中部)に痛みを感じています。昨日は水曜日だったので下半身はアダクション(内転筋狙い)の1種目だけでそれも軽く3セットのみしかやらなかったのですが内股が張っています。

1回の筋トレ時間は週3日のときは90〜120分でしたが、週4回になってからは自然と80〜110分程度に落ちてきました。

それでも1週間で見ると筋トレ時間量は週3日より週4日のほうが多いのです。

これは筋トレの総負荷量にも言えてます。

その日の筋トレ量だけをみるのではなく1週間単位で総負荷量を見ることが大切になってきます。

結論から言うと週4日になって身体はより締まってきたが翌日の筋肉疲労はより増してきた、ということです。

登山ができるようになれば筋トレは週3回となりますしそれは臨機応変にやっていくつもり。

筋トレは無理せず長く続けることが最も大切なのです。

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