筋トレ

 

更新: 2021.01.27

筋トレ種目にプライオメトリックを入れて瞬発力を加速させる

アイキャッチ画像:スポニチ

ジムでの筋トレの目的には通常筋肉肥大、筋力アップ、筋持久力アップがあります。

私が本格的に筋トレを始めた理由は登山で左膝外側の腸脛靭帯を痛めたからでした。加齢により下半身の筋肉が減少していた結果、靭帯や腱に過負荷がかかったのです。(少しO脚というのも関係があるかもしれません。)

したがってこの膝周囲の靭帯や腱を保護すべく衰えていた下半身の筋肉肥大が筋トレの最大の目的でした。

しかしもともと雑誌で山を走っている人たちを見て山を走ってみたいと思うようになったのが登山のきっかけです。

登山をするようになって山を駆けたいという思いが募るのですがいかんせん左膝の筋力がまだ弱く未だ自分の思う通りには走れません。またロードを走るのは嫌いです。

しかしただ単に筋肉肥大をすれば山を走れるものではないのかもしれないと思うようになったのはあるネットを見たからです。

・ジャンピングランジ

そのネットではスポーツ選手やジムのインストラクターが瞬発力をつけるためにジャンピングランジをしていました。

ジャンプなどによって瞬発力をつけ筋力アップさせるトレーニングをプライオメトリックトレーニングというとこも初めて知りました。

そこで早速私はジムでジャンピングランジを始めると、当初は一見簡単そうに見えたこのトレーニングでは左右の脚力のアンバランスからかジャンプして着地するときによくカクンという感じで体が左側にブレました。

自重で20回やると15、6回目頃には脚が上がらくなってつまずくことが多くなりましたがこれを3〜5セット毎回やりました。

やがて自重ではブレなくなり両手にダンベルを持ってやるようになりました。

インターバルをきちんと取れは6kgx2のダンベルでも体はブレなくなってきました。

このトレーニングはランジ系なので大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、中臀筋及び腓腹筋全体に有効です。

これをやるようになって以前より駅の階段の上りで膝が軽く上がるようになったと強く実感します。

私はロードを走ることが嫌いなのですがこれは瞬発力に関してはその代わりになるのではないかと思っています。

そのため山で駆けることにも非常に有効です。

また私は下記のプライオメトリックトレーニングにも関心を持ちジムでできないかなと思っています。

・スケーティングジャンプ

スケーティングジャンプは文字通りスケートをする低姿勢のフォームから片脚で横に飛び、片脚で着地をしてまた片脚で横へ飛んで元の位置に戻ります。

これを何度も繰り返すことで大臀筋、中臀筋を鍛えるのです。

ポイントは片脚でジャンプし体はブレないまま片脚でピタッと着地することです。

追記:後日このスケーティングジャンプをジムでやってみると予想以上に臀筋(大臀筋・中臀筋)に効くとわかりました。

5往復程度しただけでお尻の筋肉が痛くなりました。

もちろん普段はフロント&バックランジ、ブルガリアンスクワット、ジャンピングランジをしているのですが、このスケーティングジャンプは臀筋に特化したトレーニングと言っていいでしょう。

・スプリンターランジジャンプ

ジャンピングランジは空中で前後の脚を交差させるのですが、このトレーニングはそれを空中で1度前後の脚を交差させてまた元の位置に戻るのです。

つまりジャンピングランジでは前脚と後脚を空中で入れ替えるだけなのですが、このジャンプは空中で前脚は後ろに脚を出してまた前の位置に戻り、後脚は前に脚を出してまた後ろの位置に戻るのです。

ジャンピングランジよりスピードを要求されるので慣れるまで時間がかかるかもしれません。

追記:後日これもジムでトライしましたが全くできず、かなりの脚力(瞬発力)がいると感じました。もっと瞬発力が強くなったら再トライする予定。

さらにもう一つやってみないのが下記の神経系トレーニングです。

・ラダートレーニング

SPOSHIRU

ロープなどで出来たはしご(ラダー)を地面に置きそのはしごの中に左右の足を入れたり出したりしながら走るトレーニングです。

これも瞬発力や俊敏性を鍛えるトレーニングですが、もう一つ期待していることがあります。

それは神経系のトレーニングとしてです。

筋肉は脳から運動神経を経由して信号をもらって動くのですが、頭では脚が上がっているつもりでも実際は脚が上がらないという状態になることがあります。

これは脳の信号の伝達スピードが遅くて筋肉がついていけないからです。

これは老化現象にも関係していますので、中高年の人は特にやるべきトレーニングです。

残念ながら私が通うジムにはこのようなはしごはないのでせいぜい反復横跳びを応用したトレーニングになるでしょう。

歩道橋の階段を一段ずつ早く上ったり降りたりすることも神経系のトレーニングになります。もちろん人がいない時に限ります。

まとめ

これらのトレーニングは、筋腱の反射機構を改善させて瞬発力、俊敏性を養うだけでなく神経系のトレーニングとしても有効です。

特に走るスポーツには必須です。

また、上記以外にもジャンピングスクワットやアイキャッチ画像のようなボックスジャンプなどもあります。

筋トレをしていると別の角度でさらなる刺激を筋肉に与えるために上記のようなプライオメトリックも必要です。

ただし、細い筋肉でいくら神経系トレーニングをしても爆発的な瞬発力を得るには太い筋肉が必要です。

したがって筋肉肥大の筋トレも並行してやりましょう。

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