筋トレ

股関節に痛みがあるときのレッグプレスはハーフ・軽重量・ハイレップ・高セット数で

アイキャッチ画像:NHKsports

週4回の筋トレを始めて以来肉体的疲労感もさることながら精神的疲労感も出てきました。

肉体的疲労感は文字通り筋肉痛の回復の遅延。精神的疲労感は慢性筋肉痛による日常生活でのストレス。

秋になり夏期のような猛暑、酷暑がなくなったので登山回数もこれから増えてくるので一旦ここで週末の筋トレは休止。

もちろん秋・冬で天候不順が続き週末山にいけない時はジムに行くつもりですが。

さて右股関節の痛みの原因が不明のまま昨日は胸と脚の筋トレ。どうなったか。

スミスマシン インクラインベンチプレスで55kgにアップ

1台しかないスミスマシンが空いていたので一発目からインクラインベンチプレスができました。

45kg、50kg、52.5kgと徐々に重量をアップして今日は初めて55kgに挑戦。4回x3セットをやりました。

バーベルの位置はバーを下ろしたときに鎖骨あたりにくるようにし、グリップは親指上あたりの手のひらに当てサムレスにします。手幅はバーの81cmラインの内側に小指がくるようにします。

こうすると前腕骨で重りを受けることになり挙上しやすくなりましたがまだ改善の余地がありそうです。

自分で一番力が入る場所を見つけましょう。ただし力が入るからといって大胸筋上部に負荷が掛からなければ意味がありませんので注意が必要です。

要は大胸筋上部に重さが乗っているなぁと感じ肩や肘を痛めない手幅が適切でそれを自分で見つけるしかないのです。

50kg〜55kgまで4〜6回を7、8セット。

レップ数が少ない場合はセット数を増やし総負荷量をかせぎます。

この種目はいつもながら私にとって本当に大胸筋に効きます。

次に26kgx2ダンベルプレスを6回x2セット。

24kgx2ダンベルフライを6回x4セット。

ディップスを+5kg加重で10回x2セット、8回x2セット。

最後に自重でパラレルグリップ懸垂を6〜10回x7セット。(手幅は肩幅程度か少し広め)

水平式レッグプレス(ノーチラス製)は軽重量・ハイレップで総負荷量を稼ぐ

今日の脚トレは水平式レッグプレスのみ。シート位置を(2)にして膝を深く曲げ胸を反らし腰部を背もたれにしっかり付けます。

この姿勢で82kg 10回で股関節の痛みを確認。やはり痛みます。膝の曲げ角度はハーフとパラレルの中間あたり。前回より少し深く股関節を曲げることができましたがやはり右股関節は痛みます。

痛む場所な太ももの外側・臀部中央部とときどき前側も痛みます。

91kg 12回x5セット。少しレップ数を増やし総負荷量をかせぎます。

日経woman

この痛みの部位から推測できることは太もも前側と内側の痛みは腸腰筋と大腿四頭筋からくるのもで太もも外側や後方は臀筋た梨状筋からくるものらしい。

前回筋トレ後硬質ゴムボールで臀筋をグリグリし、自宅でも風呂上がりに軟球で臀筋マッサージをするようしました。

その影響があってか少しは右股関節の痛みは軽減したように感じます。ただしまだ股関節そのものにも疑いはあるのですが。

今日の最後の脚トレはレッグプレスを利用したカーフレイズ。64kgで30回。73kgで20〜30回x3セット。ふくらはぎが熱くなります。

このカーフレイズが意外に歩行に力強さを与えてくれます。

筋トレ後のトレッドミルでもカーフレイズをやると脚が軽く感じます。しかし他の脚トレをやり過ぎると逆にトレッドミルが辛く感じます。

終わりに

筋トレを週4回から3回にすると背中・肩トレが週一になってしまうのでどこかで肩トレ、少なくともサイドレイズを入れなければなりません。

肩はなかなか発達しずらいので最低でも週2回はマストです。今まで週1回だったせいかなかなか肩は発達しませんでした。

週3日体制でやり過ぎるとまた筋肉痛が回復しなかったりストレスになるので注意しなければ。

加齢により筋肉の回復が遅れてきます。

関節も経年劣化で痛んできます。

食事も睡眠も大事です。

食事は夕食以外ご飯(玄米=朝、白米=昼)を以前より意識的に多く摂取するようにしました。お通じには非常にいいですね。

長年夕食は米、麺類は摂取しないようにしていますが、今後玄米を少し取り入れるかもしれません。

今年6月頃から原因不明の体重3kg減(←本当は筋肉で増量したい)も今1kg程戻ってきました。

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