筋トレ

脚トレで筋肉肥大は高重量x低回数か高回数か

アイキャッチ画像:find trainer

現在私の脚トレはレッグプレスとウォーキングランジしかしていません。

以前はブルガリアンスクワットやフロント・バックランジをやっていましたが今ではやめています。

また腰痛持ちの私はスクワットやデッドリフトはやりません。

なかなか脚が筋肉肥大しないのは負荷が少なすぎるということはわかるのですがそれでももう少し肥大してもいいはずだとも思うのです。

それを知るには筋肉の構造を知る必要があります。

筋肉の構造

筋肉は多数の筋線維の束からできていますが、その1つの筋線維にはさらに多数の筋原線維があり、その筋原線維の間には筋形質という細胞質で満たされています。

筋肉肥大はこの筋原線維と筋形質が太くなることです。

そしてこの筋原線維と筋形質には下記のような特徴があります。

筋原線維:低回数に反応しやすい

筋形質:高回数に反応しやすい

これらは何を示唆するのでしょうか。

脚トレは高重量x低回数かそれとも高回数か

高重量x低回数は典型的なウエイトリフターのトレーニング方法です。

彼らの体形を見れば一目瞭然ですがボディビルダーのような筋肉肥大はしていません。

ウエイトリフターは最大重量を挙上することが目的で筋肉肥大が目的ではないため、全身の筋肉を使って重りを挙上させようとします。

一方ボディビルダーは各筋肉の肥大が目的なのでなるべく各部位のみ筋肉を効かせようと重りを挙上させます。

高重量で5〜8回、中重量で10〜15回やるのが一般的です。

高重量x低回数をやりつつ中重量x高回数もやるというわけ。

つまり高重量x低回数で筋原線維を発達させ、中重量x高回数で筋形質を発達させているのです。

したがって筋肉肥大には高重量もさることながら高回数も必要となります。

私の現在の脚トレと今後の脚トレ

レッグプレス(45度と水平式)はアセンデントスタイルで徐々に重量を増やしていくやり方です。

45度を使用するときは、重りなしの状態(54kg)で股関節・膝の調子(特に右脚)を見つつ10回程度やり、その後、134kg、164kg、174kg、184kg、194kgと伸ばしていきます。回数とセット数はそのときの体調(脚の調子)によりますがそれぞれ6〜10回x2セット程度です。

アセンデントのメリット :ケガなく、もしくは少なくできる。

アセンデントのデメリット:セット数が増えるので重量アップ更新に時間がかかる。

今後は、もう少し高回数も取り入れて見ようかと思います。

例えば、6〜10回を15〜20回にする、とか。

しかし、この高回数を複数セットこなすのは結構つらいものがあります。メンタルが先に参ります。

また脚トレは月(45度とウォーキングランジ)と金(水平式のみ)をやっていますで月曜に高重量にチャレンジし、金曜日に中重量x高回数にチャレンジ。

登山も立派に脚トレになる

筋トレではなかなか筋肉肥大しない私の脚ですが、たまに登山で大腿四頭筋がパンパンになり、特に翌日膝上の内側広筋が筋トレ後より膨らんでいるときがあります。

初めは筋肉肥大したと喜んでいましたが、2、3日すると萎んできたので単にパンプしただけだったのかとがっかりしたこともあります。

しかし日帰り登山では歩数でいうと25,000〜30,000歩となります。この間上りではハムストリングスと臀筋、下りでは大腿四頭筋を使うようにしているので、この歩数では(自重+リュック)の重さで筋トレの回数xセット数をはるかに上回ります。

登山では先述の筋形質を大きくさせてくれるのかもしれません。

しかも上り下りにも高さの異なった階段や這っていかなければならない岩場など不整地を歩かなければならないので筋トレでは使わないような細かい筋肉(インナーマッシュルなど)も使います。

それによる筋肉痛は筋トレ後の比ではありません。もっともこれも個人差があり登山の翌日にマラソン大会にでる強者もいるのですが。

いずれにせよ、登山も立派に脚トレになるのです。

終わりに

上半身に比べてなかなか筋肉肥大しない下半身。

体質とは言え何とか克服したい部位です。

そして走らないで日帰りで丹沢の塔ノ岳、丹沢山、蛭ヶ岳をまた縦走したいものです。

そのためには月2回は登山をしなければ。

膝と股関節がもつかな。

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