シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：KENCOCO

昨夜というのか今日の深夜というのか寝ていると強雨の雨音がしました。

台風10号が近づいているサインらしいけど東京にも本当よく台風が来るようになりました。毎年数兆円の国税が台風などの自然災害対策で使われいることを考えると日本という国は実にお金がかかる国なのですね。

今日は常用ジムで背中と肩の日です。

試してみた新たな種目もあり。

バーベルアブローラーを試してみた

唯一の腹筋種目だったアブローラーが撤去されたので何か変わるものはないかと探していたのですが、以前筋トレ動画でバーベルでアブローラーの代用をしているのを思い出してそれをやってみました。

１）スペースはパワーラックのラックの中にストレッチマットを敷き脚を入れて体を外側に向けて両膝を立てる（つまり膝コロです）

２）5kgプレート2枚をショートバーに取り付けストッパーをつける(10kgプレートでも可）

３）手幅は肩幅程度にしてバーを掴み膝立ちした状態で手前に置いたバーを前方へ伸ばして（転がして）いく

４）両手を伸ばし切る手前でまた膝元方向へ戻す

５）これを繰り返す

＜ポイント＞

・背中を反らせない（腰痛の原因になるから）

・終始腹筋に力を入れておく

・顔は終始床も見ている（顔を上げない）

・5kgプレートの代わりに10kgプレートでも可(5kgプレートの場合、ストッパーは手で握るクリップ式は5kgプレートの半径より長いので不可）

・バーはストレートバーでもEZバーでも可

＜感想＞

・壁ドン立ちコロができない（壁に向かって転がすスペースがない）

・膝コロでやると腰痛になりそうな気がする（いつの間にか腰を反っているのかな）

・もう少し慣れと工夫が必要だ

・初回の今日は腹筋に効いた感じはなかった

今日の筋トレ

・ミドルオーバーグリップ懸垂　自重 10回、+10kg 8回、8回、7回、7回、7回

・ミドルパラレルグリッぷ懸垂　+10kg 7回、7回、7回、7回、7回

・ワイドオーバーグリップ懸垂　+5kg 6回、6回、6回、6回、6回

今日の加重懸垂は先週に引き続き重く感じました。2日前の筋トレ疲労が回復していないのかも。

・ダンベルシュラッグ　36kgx2 10回x4セット

・ミドルオーバーグリップ懸垂　自重　6回

・オーバーヘッドプレス（スミスマシン）225kg 10回、30kg 10回、35kg 8回、40kg 5回、3回、3回、35kg 8回

これも重く感じた。やはり2日前の筋肉の回復遅れだろう。

・バーベルアブローラー（膝コロ）　12回、10回、10回

膝コロはやった気がしないし腰に悪いような気がする。バーベルアブローラーでも壁ドン立ちコロでやりたいですね。

今日のジム雑感

バーベルアブローラーをやってみましたがおそらくこのジムでは私が初めてなのではないでしょうか。

初回バーベルが真っ直ぐ進まず斜めに移動したのでびっくりしましたがストッパーの効きが弱くプレートが外れそうになったのが原因でした。

加重懸垂の進展がないのが残念。もう少し加重量を増やしても良さそうな時期なんですが。ダンベルプレスのようにピラミッド式で少しずつ加重量を増やし、ピークに行ったらまた徐々に重量を減らしていく方がいいののかも。その方が可動域が広く取れるような気がします。

例えば、+5kg →+7.5kg → +10kg → +7.5kg、+5kg(セット数は5セットではなくもう少し増えます）。しかし時間がかかりそうですね。今でも5セットずつで合計40分加重懸垂に取られますから。

あるいは、+5kg(1セット）, +7.5kg（1セット）、+10kg（1セット）、+12.5kg（1セット）、+5kg（1セット。限界まで。）でもいいかも。

渋谷店での脚トレの影響か下半身の筋肉疲労の回復がまだしていません。特にハムストリングスの筋肉痛がまだ残っています。やはり脚の筋肉疲労回復は他の部位よりも遅いですね。

やはり渋谷店でパワープレートが全て撤去されたのは痛い。このマシンとフォームローラーの組合せは筋膜リリース最強でしたから。

他店に比べ設備の乏しいこの常用ジムにまだパワープレートがあるのは何とも皮肉なことです。

終わりに

筋トレ100分。トレッドミル＠10％　35分。体重61.3kg。ウエスト79cm。

夕食に糖質（切り餅や玄米パック）を食するようになってもまだウエスト78〜79cmを維持しています。体重が若干増えてきたようにも見えますがまだまだ水分の増減の領域です。何日持つかな。

筋トレっていろいろ考えるとやり方は一杯ありますね。

アブローラーもなかったからなかったで何か代用を考えればいいこと。

筋トレは面白い世界だ。