筋トレ

 

更新: 2020.04.12

自分の体形・筋肉変化と2020年の筋トレ・体形目標

今日で2019年も終わりです。立ちます今年はプルアップで右ひじを痛めたりダンベルを胸に落として肋骨を強打し痛めたりと何かといろいろありました。

筋トレを始めて丸4年(確か2015年11月あたりからだと思います)。

筋トレを始めてからの体形変化と2020年の筋トレ目標を書きました。

4年経って自分の体を見てみると当初63kgだった体重が61kg。しかし、これは筋トレの成果というより登山の成果です。ウエストは80cm前後をウロチョロしていますが2019年は一時期82cmまで増えましたが11月からの毎週登山で79cmまで落とし現在はまた80cmで落ち着いています。

2019年発達した筋肉

大胸筋中部、大腿四頭筋の膝上部、上腕三頭筋の発達が見られました。背筋は自分では見えずらいのでなかなか評価はできないのですが、横から見て広背筋、大円筋が少しついてきた感じがします。僧帽筋はよくわかりません。肩甲骨を寄せると首下部が少し盛り上がるので少しは付いたのではないでしょうか。

ほとんどネットやトレーニング雑誌を基にした自己流の筋トレですので筋肉肥大に時間がかかります。でもそうやって自分で考えながら筋トレするのが面白いのです。

さらに食事でもウエストに脂肪がつきたくないので摂取カロリー>消費カロリーとなるような食事はしていないつもりなのですが山に1、2か月行かないと体重が 1kg程増えそれに比例してウエストも1cm程増えます。

やはり体を絞るのであれば登山のような有酸素運動が効果的です。もっとも登山でもテント泊、小屋泊で「まったり」とすると減量効果は期待できないでしょう。私は日帰り登山専門でどちらかというと「早歩き」の山行なので体が絞れます。

筋トレ界では筋肉肥大をさせるために高タンパク、低カロリーとよく言いますが実際は筋肉とともに脂肪もしっかりついてしまう場合が多いのです。

私はなんとか摂取カロリーを抑えながら、つまりウエストを増やさないで筋肉肥大させたいという虫のいい考えを持っているのでなかなか筋肉がつかないのです。

またあまり追い込みをしていません。焦って無理をすると筋肉より関節を痛めてしまうからです。当然それは自分の年齢も考慮しているからです。

往年のボディビルダーはたくさん食べて筋肉肥大をさせていたはずですが、そのせいで内臓に負荷がかかって加齢とともに食が進まず「プロティン」でカバーしている人もいます。もはや半病人ですね。

内臓に負荷がかかるような食事は若い時のみ可能なことですが、現在の若いボディビルダーは脂肪をつかないで筋肉をつける方法を取り入れているそうです。その内容は各個人で異なるのでしょうが、やはり「プロティン」をうまく摂取しているのではないかと思います。

私は自然な食品で筋肉をつけたいので「プロティン」という加工食品には手をつけたくありません。さらに言うとそんなお金はありません。

2020年の筋トレ重点目標

2020年はさらなる筋肉強化を目指します。

部位

<下半身>

大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋の内側広筋、左脚の腓骨筋

<上半身>

広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋、大胸筋上部

筋トレ種目・ウエイト

ブルガリアンスクワット(腰を深く落として大臀筋、ハムストリング狙い)

:12kgx2→16kgx2

バーベルフロントランジ(大腿四頭筋狙い)

:40-45kg→50-55kg

ダンベルフライ(大胸筋中部狙い)

:22kgx2(10回、6回、6回)→24kgx2(12回x4セット)

インクラインダンベルフライ(大胸筋上部狙い)

:18kgx2(10回x3セット)→20kgx2(12回x4セット)

パラレルグリップ懸垂(ナロー。僧帽筋、広背筋狙い)

:(+10加重、10回、6回、6回)→(+20kg加重10回x3セット)

プルアップ(肩幅。広背筋、大円筋狙い)

:(+10kg加重、10回x3セット)

ディップス(大胸筋下部、上腕三頭筋狙い)

:(+5kg加重、8回、6回、6回)→(+15kg加重10回x3セット)

インクラインサイドレイズ

:(7kg、12回x3セット)→(10kg、12回x3セット)

2020年の体形目標

体重:61kg→64kg

ウエスト:80cm→79cm維持

つまり筋肉を増やして体脂肪を減らすことです。体重の最終目標は65-66kg、ウエストは77-78cm。そしてもっと柔軟性も持ちたいですね。そのためには何をすべきか考えていこうと思います。単なる筋トレには終わらせたくはありません。

ざっと考えるとこんな感じですが、何か他に思いついたらまたやってみるでしょう。

筋トレと登山を組み合わせてさらに進化したいですね。

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