シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像:Ufit

昨夜風呂上がりにストレッチ後マッサージガンを使いましたが、左脚前・横の骨盤あたりをマッサージすると筋肉痛になっていました。

遅延性の筋肉痛です。おそらく3日前の登山と2日前の45度レッグプレスの影響でしょう。

弱い筋肉での発痛です。場所から大腿筋膜張筋です。この部位と中臀筋、大臀筋は繋がっているのでこれらの部位が疲労して硬化すると腸脛靭帯炎になります。

急に寒くなりしかも雨模様。ジムの日の今日は冬用のジャケットを着て出かけました。

さて今日は背中と肩の日。

オーバーヘッドプレスは足裏全体に重心かかかるように

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重　10回、+5kg 10回x4セット、+7.5kg 10回、自重 7回

+7.5kgはやはり重かったですが以前より重さは感じません。

・ミドルパラレルグリップ懸垂　+10kg 7回、７回、8回、7回、7回

・ダンベルシュラッグ　36kgx2 10回x5セット

ちょっと軽く感じたのはミドルオーバーグリップ懸垂をやらなくなったからか。懸垂はしばらく上記2種目に絞ります。

・オーバーヘッドプレス　20kg 10回、25kg 10回、30kg 7回、10回、8回、7回、7回　

この種目の注意点は「腰を反らせないこと」につきます。そのためには重心が足裏全体にかかるようにバーを挙上します。

少しずつフォームが安定してきました。

ローローは他のトレーニーが使用中だったので先にトレッドミルへ。40分間のトレッドミル後、ローローをやり始めると右腕の上腕三頭筋が痛むので結局中止。

今日のジム雑感

・渋谷店でもそうですが一部の高齢者がいまだマスクをしてトレーニングしています。なぜなんだろう。コロナがまた流行っているからか。真夏でもマスクをしていました。

・オーバーグリップで懸垂をやるたびに1セット目は必ず右腕の上腕三頭筋(長頭）が痛みます。2セット目からは痛みがなくなっていくのですがもはや慢性的な痛みです。日常生活では全く問題ないのですが。

オルソフット24

・トレッドミルでの傾斜ウォーキングは4週連続登山のおかげで筋持久力がついて過去通常5km/hの速度が終盤max.5.6、7km/hまでアップするようになりました。コンスタントな登山は筋トレより筋持久力を高めます。

終わりに

筋トレ90分。トレッドミル＠10％　40分。体重61.8kg。ウエスト77cm。

・今日もウエストを77cmに維持できて嬉しい。

・下半身はまだ筋肉痛が残っているが歩き方は軽快になってきた。これも4週連続登山のおかげ。いやはやこんなに効果があるとは。それでも慢性筋肉にならないように気をつけなければ。特に月曜の45度レッグプレスだけは挙上重量を更新したい。

それ以外の種目は中重量x高回数へシフトしていく。

・最近毎日夕食後2時間程経つとプロテイン15〜20g摂取するようにしています。体重、筋量の増加につながればいいのですが。