シングルシニアがゆく！

インクラインダンベルフライで左肩を痛めてからもう3ヶ月程経ちます。

このインクラインダンベルフライは最初は全く肩に問題はなく過負荷もかかっている感じはなかったのですが週2回ジムで最初にやる種目がフラットでダンベルフライ を4〜５セット、その後にインクラインダンベルフライ をまた4〜５セットやっていました。

いつも同じ種目をやっていると筋肉よりも関節を痛めるとこのとき初めて知りました。

関節は筋肉よりも経年劣化しやすく消耗品なのです。

そうは言っても筋トレをしないと筋肉は落ちてしましまいます。

それではこの大胸筋上部狙いの種目が他にあるのか考えてみました。

インクラインダンベルフライ に代わるインクラインダンベルプレス

バーベルを使ったビック3は全くしません。

しない理由は私が腰痛持ちということとビック3であるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスはフォームを決めるまでケガをしやすい種目であるからです。

実際スクワットで右腰を痛めて即ランジ系に切り替えました。

デッドリフトは腰、ベンチプレスは肩と手首を痛めやすい種目と言われています。

そうすると大胸筋狙いのインクラインダンベルフライ に代わる種目を考えているとやはりダンベルプレスしかないだろうということでジムで試してみました。

最初はベンチプレスのように肩と並行になるようい脇を開いでダンベルを挙上していたのですがこれも肩が痛くなり中断。

しかしフラットベンチでやると痛くなかったのでその後1ヶ月以上はフラットベンチだけでダンベルプレス をしていました。

この間に脇はダンベルは「ハの字」に持つと肩への負荷が軽減されるとわかりました。

つまりこの姿勢では両脇は少し閉じ気味になっています。

2ヶ月後インクライン@30度でダンベルプレスをやってみると左肩だけでなく今度は右肩にも違和感を感じるようになったのでさらに脇を閉じてやると痛みが軽減されたのです。

そして3ヶ月後インクラインダンベルプレスで肩を痛めず大胸筋上部に効くフォームが見えてきました。

大胸筋上部に効くインクラインダンベルプレスのやり方

先述の通りインクラインダンベルプレスでは両脇を閉じてやると肩の痛みが少なく大胸筋上部に効くとわかりました。

1 . 30度のインクラインベンチに仰向けになります

2. 両膝を使って両ダンベルを挙上します

3.脇は45度程度に閉じダンベルは「ハの字」にします

4.このとき肩甲骨は下制ではなく下制回旋の形になります

5.背中はブリッジの姿勢を作りますが腰に不安のある人は背中をベンチにつけたままでもok

6.ダンベルの一端は脇に付くくらいまでゆっくり下げます

7.その後素早く挙上します

8.これを繰り返す

＜ポイント＞

・最初は片手でエア（ダンベルなし）で挙上しもう片方の手を大胸筋上部に当ててどこで収縮するか確認するといいでしょう

・可動域を広げるために脇下までダンベルを下ろしますが挙上したときは負荷が逃げないように肘を伸ばしきらないようにします（肘をロックしないようにする）

・１セット12回〜15回x3〜４セット

・ウォーミングアップとして軽量ダンベル(50〜60RM)を使って少なくとも１セットをメイン前に行います

・ベンチは30度にしていますが45度の方が効く人はその角度でもいいのですがそれ以上ですと肩に入りやすくなります（肩が壊れやすくなります）

・前腕は床と垂直をキープすること

下記は私と全く同じ考え方をしていた筋トレの専門家であるトレーナーの動画です。

肩甲骨の下制ではなく下方回旋であることを述べています。上腕を横に広げてバーベルを持つベンチプレスのフォームそのものが肩によくないのです。

筋トレ動画はおバカな動画が多いのですがときどきタメになる動画もあるのです。

もっと早く出会っていれば2ヶ月時間を無駄にすることはなかったのですが、自分で試行錯誤して考えながら筋トレをするのが好きなのでこれはこれでいいことにしましょう。

大胸筋がなかなか肥大しない人のために

大胸筋そのものがなかなか肥大しない人には下記の記事を参考願います。

大胸筋に谷間が見えてくるでしょう。

『大胸筋がなかなか肥大しない人のためのtaoプレートプレス』

終わりに

私が左肩を痛める前は右膝を損傷し踏んだり蹴ったりの日々を過ごしてきました。

筋トレは継続しないと意味がありません。

そのためにはケガをしないようにすることが大変重要だと身をもって理解しました。

筋肉の発達期や停滞期（毎日が停滞期のようなもの）には無理をして高重量でやってみたくなるものです。

しかしそれでケガをしてしまうとまた1ヶ月、2ヶ月と余儀なく安静にしなければなりません。その間筋肉がどんどん落ちてしまいます。

オーバーロードの原則は大事ですが重さに囚われると思わぬケガをしてしまうのも紛れもない事実です。

またどうすれば効き方、効くフォームは個人差があるのです。

したがっていち早く自分にあったフォームやとテーニングフォームを見つけることが大切です。

そのためには常にどうすれば効くのか日々試行錯誤しながらも考え続けることが必要なのです。

参考記事：『インクラインダンベルフライ で左肩のローテータカフを痛める』