筋トレ

高齢者や膝に不安がある人向けスクワットのやり方!

アイキャッチ画像:smartlog

最近ジムで筋トレ後に有酸素運動を長めにやっているせいか当日と翌日の疲労感が抜けないときがあります。

トレッドミルでは傾斜をつけウォーキングを60分ほどやるようにしています。

そのおかげかウエストも1cm縮まり体重も戻ってきました。

しかしここへ来て筋トレもオーバーワークのような気がします。

関節のオーバーユースに注意

半月板損傷に伴う膝痛になって以来上半身の筋トレばかりしたせいか左肩のローテーターカフ(おそらく棘下筋)が痛みインクラインダンベルフライ、ダンベルプレスがもう1ヶ月以上できなくなりさらに右肩にも少し違和感が出てきました。(こういう時はダンベルプルオーバーが有効)

肩トレは週一回しかやっていないのですが、ダンベルでの筋トレや懸垂、ディップスでは多かれ少なかれ使う部位ですので疲労は蓄積しやすいのです。

またダンベルスクワットでは右の股関節が疲労してます。もともと左と比べ右の股関節が非常に硬いので止むを得ない面もあるのですが膝関節にあまり負荷がかからないように膝を前に出さず股関節から曲げてお尻を引くようにしてスクワット をしているのでどうしても股関節に負荷がかかります。

またこの姿勢では上半身が前傾するので腰にも負荷がかかり腰痛持ちなので気をつけなければならないのにトレーニングベルトをしていませんでした。不覚。

そのせいか最近姿勢が悪くなるとすぐ腰が痛くなります。今までにないことでした。

幸いひじや足首の関節はまだ大丈夫ですがひじは筋トレをやる前加齢によるテニスエルボーになったりワイドオーバーグリップ懸垂でひじを痛めたこともあります。

関節には骨と骨をガッチリつなぎとめる筋線維でできた靭帯がありますがほとんど血管が通っていないので十分な酸素や栄養分を運ぶことができません。そのため一度損傷すると安静にして回復を待つか手術するしかないのです。

筋肉には多数の血管が通っており酸素や栄養素を送り込めるので多少損傷しても回復は早いのです。

したがって関節のオーバーユースには気をつけなければならないのです。

高齢者が下半身に不具合を起こすと

特に高齢者の筋トレでは筋肉より関節に注意が必要です。

その中でも膝関節と股関節は歩行のために重要な関節です。人の体は下半身に全体の約70%の筋肉が集中しています。

この下半身の筋肉が衰えると日常生活に様々な支障をきたすのです。認知症も下半身の筋肉の衰えと関係があることがわかっています。筋肉と脳は神経でつながっていますので筋肉を刺激することは脳への刺激にもなるのです。

下半身の筋肉、関節の不具合が長期間続くと

歩行困難

外出困難もしくは不可

気が滅入る

無気力感(うつになる)

生活習慣病の発症(肥満、動脈硬化、心臓疾患など)

入院

死亡

こういった状況にならないためにも下半身の筋トレは必須です。

しかし先述の通り筋肉や関節が損傷した場合関節のほうが回復に時間がかかります。

高齢者や膝に不安のある人のスクワットのやり方

ここで下半身の筋トレのうちスクワットで注意すべきことは下記の通りです。

自重もしくはダンベルスクワットの場合

・膝に負荷がかからないように脚は股関節から曲げ膝はそれに追従するようにさせる

・膝の曲げはハーフスクワットとする(下記イラスト参照のこと)

アスリートコーチ向け(左から2番目がハーフスクワット)

・上記イラストのハーフスクワットは膝が少し前に出ていますが膝はと足首は床と垂直線上にあるようにする

・上半身は前傾となり胸を張りお腹を引き締めて行う

・骨盤は前傾させる(しかし腰は反らせない)

・呼吸はしゃがむとき吸い立ち上がるときに吐く(自重の場合はあまり意識しなくても良い)

・足幅は肩幅より少し広め

・つま先は真っ直ぐ前かやや外側に向ける

・つま先と膝は同じ方向を向ける

・膝は内側に入れない

<ポイント>

自重の場合は20〜30セットx3セット

ダンベル使用の場合は10〜15回x3セット

椅子スクワット の場合

Tarzan

通常のスクワットをするには下半身の筋肉が不足している場合椅子を利用してスクワットをします。

・椅子を用意してその前に立ちます

・このとき足幅は肩幅より少し広め

・つま先の向きや膝の向きは上記と同じ

・ゆっくり股関節を曲げて椅子に座ります

・このとき上半身は真っ直ぐ

・目線は前方かやや下方を見る

・座ったらまた股関節からゆっくり立ち上がります

<ポイント>

・ゆっくり座りゆっくり立ち上がること

・30回x3セット

まとめ

・筋トレは体に痛みがあるときは決して無理をせず休息をとりましょう

・それでも筋トレをする場合は従来と異なった種目をやりましょう

・自重でやる場合はゆっくり行いましょう

・最大の可動域で筋トレを行うことは筋トレの基本ですが損傷している部位がある場合は限定した可動域で行います

・高齢者のスクワットはハーフスクワットまでとしましょう

・腰に不安のある人はスクワット時にはあまり上半身を前傾させないようにしましょう

・普段からタンパク質、ビタミン、ミネラルは摂取しましょう

・経済的に余裕があればマルチビタミンを摂取しましょう

・「継続は力なり」ですので筋トレは長期的な目で見ましょう

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