アイキャッチ画像:QITANO
今日の東京は昨日と打って変わって朝から強風で冷たい雨。
駅に行く途中折り畳みの傘が逆立ちし、前を歩いていた高齢の女性のビニール傘はビニールが傘骨からすっぽりと抜け落ち風で吹き飛ばされました。
さらに午後には雨から雪に変わっていました。
さて今日は渋谷で胸と脚の筋トレ日です。
45度レッグプレスは184kg x 8回で右尻痛みなし
片脚レッグプレス（水平式）をやろうか両脚で45度レッグプレスをやろうか迷いましたが、今日は45度レッグプレスで右尻に発痛するかどうかを確認しようと考えました。
・45度レッグプレス
94kg 12回、134kg 12回、154kg 10回、164kg 10回、174kg 10回、184kg 8回、164kg 10回
右尻の発痛はなし。あとはトレッドミルの最中、ジム帰りの歩行中に痛みを感じるかです。
・ダンベルプレス 22kg 10回、24kg 10回、26kg 10回、28kg 3回、26kg 8回、9回
思ったより重さが感じませんでしたが28kgは3回で撃沈。やはり月曜日は重量が上がりません。
・インクラインダンベルプルオーバー 22kg 10回、24kg 10回、26kg 10回x2セット
・オーバーヘッドプレス 20kg 10回、25kg 8回、8回、27.5kg 8回、30kg 6回
今日もダメ。20kgで重く感じました。30kgは腰が反りまだまだです。この種目は好きなのですがなかなか上達しません。
・ケーブルクランチ 25kg 15回、27.5kg 15回、30kg 15回x3セット
30kgで重く感じ体を持っていかれそうになったので同じ重量で3セット。段々効いた感は出てきましたが重量がなかなかアップしません。焦らず。
・レッグエクステンション 25kg 12回x3セット
常用ジムのレッグエクステンションは40kgまでやりましたが、渋谷店のレッグエクステンションは新しいマシンなのでまだケーブルの摩耗がなく重く感じるのでしょう。25kgで重かったです。
そのせいかジム帰り右膝の内側に痛みが出ました。私にとって無理はしてはいけない種目です。
今日のジム雑感
・天候不順のせいか今日の筋トレコーナーはいつもより空いていました。
・筋トレ後のトレッドミルは傾斜1.5%で速度4.8→5.0→5.2km/hで35分間。右尻に違和感を感じましたが発痛はしませんでした。
・若い外国人男女が速い速度（10-11km/h)で気持ちがいいほどビュンビュン走っていました。若いなぁ。
・毎回トレッドミルの後の静的ストレッチでいかに自分の体が硬いか痛切に感じます。特に股関節は本当に硬い！
・ロッカー室の大鏡で自分の体（胸と背中）を見ると上半身は少し大きくなっているように感じました。体重の変動はないですし、ウエストも以前より1-1.5cm増えているので体脂肪が増え筋肉量が少し減っているはずなのですが、上半身の筋肉が増え、下半身の筋肉が減少しているのかな。
・ジム帰りの歩行で左右の尻とも軽い筋肉痛が出ました。これは今までの右尻痛とは関係なく純粋に45度レッグプレスの影響です。この程度の筋トレで尻（大臀筋）が筋肉痛になるなんてやっぱり下半身が鈍っている証拠ですね。
終わりに
筋トレ105分。トレッドミル@1.5% x (4.8→5.0→5.2km/h) 35分。体重63.45kg。ウエスト79cm。
・週末痛みの出なかった右尻は今日のジムトレ後のこの時点でも発痛なしです。翌朝の外で歩行して痛みが出なければ筋肉の損傷が癒えたと言えるかもしれません。
・それにしても股関節が硬くなってきたなぁ。もともと若い頃から体は硬かったのですが。
加齢により各関節（つまり各関節周りの筋肉）が硬化（拘縮）してくるので今まで以上にストレッチは必須となります。私の場合は単に加齢によるものだけではないような気がします。やはり適切な筋肉の解し方を知らない、もしくは解し方が下手なだけのような気がしてなりません。単に知ってるつもりだけなのかも。
・食事も毎晩の鶏胸肉からサバ缶、イワシ缶など他の食材からもタンパク質を摂取するようになって便通が改善されてきました。タンパク質量も体重の2倍を摂取するように気をつけていましたが今ではそれより少ないタンパク質量でも問題ないのではないかと感じています。オナラの回数も少なくなってきました。
プロテインも筋トレ後に30g摂取していますが筋トレをしない日は摂取していません。
ただ加齢に従ってタンパク質の分解・吸収量は低下してくるので若い人より多くのタンパク質を摂取する必要があると言う人もいますが腸内環境のことを考慮すると無茶な摂取は逆効果です。全ては自分を実験台にして試して見るのが一番です。
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