登山と筋トレのオーバーワークで発症する股関節周りの炎症とその対策

アイキャッチ画像：Gi外科クリニック

以前整形外科で股関節のレントゲンを撮ってもらい股関節自身には異常がないことが分かりましたがその後も歩行時の右尻の筋肉痛が出るので整骨院にも行って電気治療やらマッサージやらをしてもらいましたが一向に良くならず。

さらに両鼠蹊部まで痛くなりったり踏んだり蹴ったりでした。

しかし、その痛みも今現在は少しずつ薄れてきてこの数日間は右尻が疼くことはあっても痛みまでには発展していません。

これは登山を封印し脚トレの強度も低くしたせいで自然治癒してきたのか、それとも色々と試行錯誤しながらストレッチ、マッサージをし続けたからなのか。

鼠蹊部が発痛するグロインペイン

グロインペインとは鼠蹊部症候群のことで股の付け根である鼠蹊部(groin）及びその周辺が発痛している状態を言います。

主に股関節周囲の内転筋、腸腰筋などの筋肉のオーバーワークによる炎症、硬化（拘縮）などにより疼痛を引き起こします。

サッカー、ラクビー、ダンサー、バスケットボールなど股関節をよく使うアスリートに多く見られる症状です。

グロインペインの原因

その具体的な発痛の起因としては

１）背骨や股関節が硬い（可動域が狭い）→バッドクリッピング

２）体幹（特に下腹部）の安定性の低下

３）全身の協調性の低下

が挙げられます。

アスリートでは走行中に急激な反転などで股関節や膝関節に衝撃がかかるような動作を繰り返すことで鼠蹊部に発痛が起こりますが、私の場合は１）の股関節が硬い（可動域が狭い）が主な原因でしょう。

筋トレを始めてまもなくワイドスタンスで軽量のバーベルスクワットをやった時に右股関節がピキン！という感じで激しい痛みを感じました。それ以来少なくとも半年間は登山でも下山中右股関節が痛くなるときがありました。

今回も右股関節が硬いため5週連続の登山や筋トレ（レッグプレス等）のオーバーワークでグロインペインを発症したのだと思います。古傷が痛むってやつでしょうか。

また一般的に発痛場所としては鼠蹊部のみならず太もも上部、下腹部など体の前側で発痛する場合もあります。

股関節の後ろ側が発痛するバッドクリッピング

そして、股関節の後ろ側や軟部組織の硬化（過緊張）を通称「バッドクリッピング」と言います。

私の右尻の痛みの部位は尻の外側よりも少し中央に近い部分で上下で言うと少し上部となります。

バッドクリッピングの原因

股関節の球体（大腿骨骨頭）が前側にズレていき股関節の動きを股関節の動き（股関節の屈曲及び内旋）を制限してしまうのです。

通常、股関節内で窪みと大腿骨間でインピンジメント（衝突）が起こり詰まり感とともに発痛が伴う場合があります。

これが「バッククリッピング」です。

軽度であれば1、2ヶ月で治りますが、重度であれば簡単には治りづらくなります。

バッククリッピングの簡単なチェック方法

まず仰向けに寝て片脚ずつ両手で膝を胸が付くまで曲げてみます。

そのとき、鼠蹊部に違和感もしくは詰まり感があればバッククリッピングの可能性があります。

その鼠蹊部の違和感、詰まり感や痛みを解消するには大臀筋の奥深くにある外旋六筋をほぐす必要があります。

外旋六筋のストレッチ

この外旋六筋のストレッチ方法はネットでたくさん紹介されていますがほとんどが中臀筋、大臀筋のストレッチもしくは強化方法と同じになっています。

ここでは私も実践している外旋六筋を含む股関節周りの筋肉の解し方として紹介します。

1.

１）両脚を少し広げて仰向けに寝ます。軽く片膝を立てます。

２）膝立した方の脚をもう片方の脚にできるだけ付くように内側に倒します。

＜ポイント＞

・内側側に傾ける方の脚のお尻はできるだけ床につけたままにする

・無理せずできる範囲で倒し、徐々に柔軟性を高める

・片方ずつ30秒ほどキープする

2.

上記のストレッチは多くは大臀筋のストレッチとして紹介されています。私も筋トレ後に股関節周りの筋肉をほぐすためにやってます。

3.

これは別のブログでも紹介しましたが、私が最近ハマっているdeep squat(rest suqat)、和名「便所座り」です。ジムでも自宅での入浴後でも毎日行っており、お尻周り全体の筋肉のストレッチとして効果があるような気がしています。

私は毎日1分間ほどこの姿勢を保持しています。

骨盤の前傾による股関節痛

私はどちらかと言うと骨盤が後傾気味といわれるのですが、よく言われるのが骨盤が前傾したままで運動をしているとその前を通る腸腰筋、大腿直筋に過負荷を与え損傷（炎症）して発痛する場合があるということ。

逆に言えば骨盤が前傾していて腸腰筋や大腿直筋に柔軟性がなく硬化（拘縮）していると起こり得る症状とも言えます。

これを防ぐには骨盤を後傾（もしくは立位）させると発痛が解除されます。

そのためには腸腰筋及び大腿直筋の柔軟性を高めるとともに恥骨から付着している腹直筋下部を鍛えるとその筋肉に骨盤が引っ張られ骨盤が後傾（もしくは立位）します。

私の場合は、腸腰筋も硬いのですがハムストリングスが硬く後傾気味と言われるではないかと思われます。前か後ろのどっちがより硬いかですね。

終わりに

この2ヶ月間というもの外出時の歩行時、ジムでの軽い下半身の筋トレ、トレッドミルでも右尻が発痛していたのですが、ここ数日間はジムでの脚トレ後でも右尻痛がなくなってきました。

しかしまだ完治とまではいきません。昨日のトレッドミルでも1.5%と言う超低傾斜でも35分ほどで少し右尻がムズムズしてきましたから。

私の場合は単なる右尻痛ではなくその痛みが出た時に右膝の力が抜けてカクンと落ちてしまうときがあるのが問題。

この状態での登山で下山時に急に膝がカクンとなったらどうなるか。考えただけでゾッとします。

やはり部位に拘らず筋肉痛がある場合、

・痛みの出ないような筋トレ種目を選択する

・痛みがある場合中低負荷で筋トレをする

・入浴後のストレッチ、マッサージは必須

に気をつけることが必要です。

ただし安静（あまり動かないこと）は筋肉の減少と硬化（拘縮）で患部の悪化を招きやすくなるので少なくとも軽度な運動は必要です。