筋トレをしているので意識してタンパク質は多めに摂っています。
とは言ってもボディビルダーのように1食あたり鶏胸肉200g、白米200gを毎日6回摂取するなんて土台無理な話です。
ボディビルダーは栄養学に詳しく食生活に非常に気をつけているように見えますが、実は非常に偏った食生活で不健康な生活をしているわけです。
健康的に筋肉をつけたいので無理をしませんし経済的、体力的に大量には食せません。
それでもなんとかしてタンパク質を少しでも多く摂取しようと考えているのです。
摂取してきたタンパク質源
今まで摂取してきたタンパク質源として下記の食品があります。
| 食 品 | タンパク質量 | 摂取をやめた理由 |
| 卵（全卵、卵白） | 全卵7.38/個、卵白4g/個 | |
| 納豆 | 7.4g/45g | |
| 大豆ミックス缶 | 9.2g/100g | 経済的（コスパ） |
| チキンカレー缶（ココナッツオイル入り) | 8.8g/100g | ウエスト増 |
| サバの水煮缶 | 26.8g/190g | |
| ツナ缶 | 11.8g/70g | |
| 木綿豆腐 | 6.6g/100g | |
| 枝豆 | 11.7g/100g | 経済的（食べ過ぎ） |
| アーモンド | 1.86g/1粒 | ウエスト増 |
| 鳥の胸肉 | 22.3g/100g |
上記から4食品の摂取をやめて残り6食品を継続しています。
またサバの水煮缶が飽きるとイワシの水煮缶にするときもあります。イワシ缶の方が安価なのですがタンパク質量はサバ缶より低くなります。
ツナ缶vs鶏胸肉
以前缶詰ではサバの水煮缶一択でしたがさすがに 2年間毎夕摂取していると飽きます。そこでチキンカレー缶、イワシ缶、サンマ缶、鮭缶もやってみましたが結局タンパク質量、コスパ、脂質量を考慮するとサバの水煮缶とツナ缶に落ち着いていたのです。
しかしツナ缶は意外と割高。さらに割高だったのがボディビルダー御用達の鶏の胸肉でした。
普段行くスーパーでは鶏胸肉は結構なお値段でたまに食すならまだしも決して毎日食することができるほど安価ではありません。
さらに鶏の胸肉はチンするとパサパサで硬く毎食するのにはイマイチ。なかなかモチベーションが上がりません。
しかし最近ネットで調べると「業務スーパー」というところで安価な国産冷凍鶏胸肉（上州高原鶏胸肉）が購入できるとありました。
価格は確か49円/100g。これは安い！ネットで最寄りの業務スーパーを探すと私が住んでいる最寄り駅の隣駅にありました。
早速行ってみると残念ながらブラジル産のものしかなくスタッフに聞くといつ入荷するか未定とのこと。
ガックリしましたがときどきエクアドル産の安価な冷凍ブロッコリーを購入してるスーパーに行って念のために調べてみると70円（税込）/100gで販売していていました。
他のスーパーより割安ですが業務スーパーよりはちょっと割高だなぁと思いましたがスマホ電卓でツナ缶とのコスパを計算してみました。
するとツナ缶は97円（税込）/70gですからここの鶏胸肉の方が安価。しかも冷凍ではありません。
冷凍物は一回解凍して調理し再度冷凍すると味が落ちます。
同じ100gで換算すると、ツナ缶：鶏胸肉＝139円：70円となんと倍の価格差になりました。
初めからこのスーパーで鶏胸肉を買えばよかったと思いました。
しかし鶏胸肉はパサパサするのが問題。
鶏胸肉の保存方法と簡単調理法
私は1kgパックの鶏胸肉を購入しても胸肉だけ食するのではなくサバの水煮缶やツナ缶と並行して食するようにしています。
理由は飽きが来ないようにするためです。また同じタンパク質源だけでなく多様なタンパク質源を摂取した方が他の栄養素の注入という面でより健康的なのです。
今はジムへ行く日の夕食のみに鶏胸肉を食していますが休養日にも食した方がいいのかもしれません。
いずれにしても3食鶏胸肉なんていうのはありえません。
1kgの皮付き鶏胸肉は
1)皮を取って厚さ1cm程度にスライスする
2)100gごとに分割してジップ付き袋（ジップロック）に入れる（9分割）
3)ジップ袋に適量の塩麹を入れて鶏肉にすり込ませる
4)冷凍庫に入れて保存する
5)食するときはチンする
注）ただし私の購入したジップロックはチンの熱に弱く600W2分でも溶け始めたので袋によっては熱湯にしたした方がいい場合が良さそう。
合計9食分になります。
缶詰を食さない場合には2袋チンして食せばokです。
＜ポイント＞
塩麹をすり込むと肉が柔らかくなりそれほどパサパサしなくなります。
この塩麹は缶詰だけのときも味付けとして利用しています。
そのほかのタンパク質源の食事
卵
卵もコレステロールを意識して卵白しか食しない人もいますが卵黄の栄養素は非常に優秀なので全卵3個、卵白2個毎朝チンして卵焼きのようにしてから細かく砕いで食しています。
以前は夕食後小腹がすくとゆで卵を2、3個ほど食していましたがゆで卵を作るのが面倒なのでやめていましたがまた作ってみようかと考えています。
納豆
私は納豆が大好きなので毎朝1パックか2パック食しています。
もう20年ほど夕食には主食（ご飯、麺類、パン類など）は食していませんでしたが、つい最近夕食にも空腹対策と便通対策、さらにインスリン分泌のために玄米(150g程度）を食するようにしたのでそのときに納豆も一緒に食しています。
ただし体脂肪が増えたら（ウエストが増えたら）夕食時の玄米摂取はやめる予定です。
木綿豆腐
これは夕食後晩酌しながらネットサーフィンするのが好きなので小腹がすいたときにときどきおつまみとして食しています。
飲酒は筋トレをするものとしてあまりいいことではないのですが好きなのでやめるつもりもないのです。
それでも豆腐は結構な量を食しないと食べた感がないのが欠点。
タンパク質源としてもあまり期待しておらずカウント対象には入っていません。
プロテイン
固形食品ではありませんがマツモトキヨシのWPCプロテイン（クドくなく飽きがこないココア味で他メーカーより安価）をもう9ヶ月ほど毎日30g程摂取しています。
しかし月にすると2袋(2kg)消費するので経済的にもバカにできません。
まだ筋肉肥大に貢献している実感はありませんが私の弱点である爪が強くなった感じはあります。
私はかなり前から手の爪先が剥離するようになって色々ネットで調べると爪切りの切り方の問題以外に必ずタンパク質不足と出てきます。
その爪が割れにくくなってきましたが、これがプロテインのおかげなのかは未だ不明です。
食したいタンパク質源
なんと言ってもギリシャヨーグルトです。
ダノンの「オイコス プレーン 無糖」一択です。
砂糖不使用で脂質0g。そしてタンパク質が12g/113gと優れものなのです。
1つ180円前後するのではないでしょうか。
近所のスーパーでも売っていますが私には高価な代物なのでたまに食したいと思うのですが我慢しています。
参考記事：「高タンパク質のギリシャヨーグルト」
終わりに
加齢に従ってますます必要になってくるタンパク質。
健康意識が高くなってきた現在、日本人の慢性的なタンパク質不足が指摘されています。
また高齢者はタンパク質の分解、吸収率が落ちてくるので若い世代より多くタンパク質を摂取しなければいけないと言われていますがタンパク質を過剰摂取すると腸内環境を悪化させる恐れもあります。
私はオナラや便の臭いが未だに臭く腸内環境は決して良くはありません。
卵（全卵）を毎朝5個食していたのを全卵を3個に抑えるとオナラの回数はかなり改善されるようになりましたが。
便通も以前は1日2回（朝・昼）でしたが今では朝の1回になってしまいました。便の体内での滞留時間が長すぎることも悪臭の原因だと思っています。
これは水分や食物繊維の不足なのでしょう。
「人間は食べたものでできている」と言いますが本当にそうだなと思うのです。
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