筋トレ

60歳からの筋トレ!定年後初めてジムで筋トレをするあなたへ

ジムで筋トレをやるようになって4年目になる私は、現在平日に週3回筋トレ+トレッドミルをしています。

山に行かない時の週末の1日は別のジムでトレッドミルだけ、つまり有酸素運動だけをしています。

これも試行錯誤して現在こう言うスケジュールになっていますが、また変更する可能性も大いにあるでしょう。

もともと58歳の時に山にはまって登山をするようになって間もなく膝の靭帯(腸脛靭帯)を痛め、それで色々調べた挙句筋トレをするようになりました。

ジム自体は30代半ばから週末プールで腰痛対策として水中ウォーキングをしていました。

原因不明の腰痛があり、整形外科もお手上げで、本屋でプールで後ろ歩きをすれば良くなるという本を見つけ、それを実行したところ良くなったのです。

それ以来のジム通いですが筋トレ(特にマシン)をするとすぐ腰が痛くなるので筋トレは無理だと思っていました。腹筋運動をすると今でも腰痛が再発します。

しかし、腰にあまり負荷がかからない筋トレの方法もありそれを実践しています。

筋トレは、テキストがあっても個人の骨格の長さ、付き方や筋肉の質などによってやり方が変わります。

そのため「筋トレ(の方法)に正解はない」と言われるのです。

定年後ジムに通ってくる人はたくさんいます。

これからジムで筋トレをしようと思っているシニアの方は、ジムでの筋トレに関して下記について注意しましょう。

筋トレの目的を明確にする 

あなたは何の目的で筋トレをしようとしているのでしょうか。

  1. 健康維持のため
  2. 定年になって暇になったので
  3. 実践しているスポーツに必要な筋力アップのため
  4. お腹が出たのでシェイプアップしたい

おそらく会社員時代特に何も運動をしてこなかった人は、上記1、2が該当するのではないでしょうか。

この上記1、2は筋トレをするには漠然としており、筋トレをやっても長続きしないと思います。

上記3は、何かしらスポーツをしていてそのためにもっと筋肉・筋力が必要という場合が該当します。例えば、フルマラソン、トレランのために筋持久力をアップさせたい、サッカー、ゴルフ、テニス、野球のためにもっと筋力アップしたい、とかいろいろな目的が明確であると長続きしやすいのです。

私の場合は、登山で下山時に左膝の靭帯を痛めるので下半身の筋肉(大腿四頭筋、大臀筋、腓腹筋、ハムストリングなど)を鍛えることで靭帯をカバーするために筋トレをしています。

その結果は、山へ行って靭帯が痛むかどうかで判断しており、徐々に下山時の痛みが少なくなり、かつ登りがサクサクといけるようになると、筋トレの成果が出たとわかり、なお一層筋トレをする励みにもなります。

また、上記4でもお腹の脂肪(主に内臓脂肪)を減らすために筋トレをするという人も多いと思います。

筋トレはシェイプアップには有効ですが、内臓脂肪を減らすためにはまず食事制限とともに筋トレよりも有酸素運動が必須です。

このあたりは、私のブログ(お腹の脂肪の落とし方を知らない?ジムの中高年!)を参照願います。

体のシェイプアップには、食事制限とともに筋トレ+有酸素運動が有効です。

目標とする体重及びウエストをあらかじめ決めて、毎回ジムへ来るときに体重計で体重を、毎朝食事前にウエストを測ると励みになるでしょう。

さらに筋トレを始める前のパンツ一枚になって全身の写真をスマホなどで撮っておき、3ヶ月後、6ヶ月後、1年後の写真と比較するとどの程度体が締まってきたかの成果の比較ができます。

筋トレ初日は、ジムのトレーナーにフォームを教えてもらう

まず、全く筋トレをしたことがない場合は、ジムのスタッフよりトレーナーに有料でも筋トレのやり方を教えてもらいましょう。

ジムのスタッフ全員が筋トレのやり方に精通しているわけではありません。

ジムによってはトレーナーは有料になることがあるのであらかじめスタッフに確認してください。30分、60分単位でおそらく数千円でしょうね。

もったいないと思わず、最初は教えを請いましょう。

基本は筋トレのビッグ3と言われるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。この3つの種目をまず教えてもらいましょう。(ちなみに私は現在この3種目は腰痛対策として行っていません。)

それ以外にも筋トレの種目はたくさんありますので一度に教えてもらっても覚えきらないでしょう。

そのため、あらかじめ自分の要望をはっきりと伝えましょう。

トレラン、マラソンのために筋力アップをしたいのであれば、その旨を伝えるとどこの筋肉を鍛えればいいか教えてくれるはずです。

それに沿って筋トレを実践しましょう。

また、お腹の脂肪を減らし、引き締まった体を作りたいと言えば、適切な有酸素運動と筋トレの種目を教えてくれるでしょう。

物怖じしないでなりたい自分の体を話しましょう。ジム代を払っているのですから。

雑誌やネットで自分にあった筋トレ種目を見つける  

ネット上にはたくさんの筋トレのやり方の動画が出ています。

それらを参考にして筋トレのフォームを考えることも有効です。

ただし、これらの動画には非常に胡散臭い、おバカな筋トレ動画もありますので注意してください。(筋トレ動画はおバカが9割!を参照願います。)

しかし、中には有効な筋トレ方法もあります。それを見つけて自分で実践してみましょう。先述した通り、「筋トレには正解がない」ので自分にあった、つまり、自分の筋肉に効果がある筋トレを早く見つけてください。

私は、なかなか見つけることができず、最近ようやく筋肉肥大してきました。

筋トレ雑誌(月刊誌)としては下記の3紙が有名です。私もいつも立ち読みしています。(立ち読みで十分です

この雑誌の中から自分の適した筋トレフォームを見つけました。そのおかげでそれまでどうやってもつかなかった大胸筋の肥大のきっかけを作ることができました。

  • 「マッスル&フィットネス」(Musle&Fitness)
  • 「IRON MAN」
  • 「トレーニングマガジン」

周囲に見栄を張って重いウエイトで筋トレしない

見栄を張らないで無理しない!マイペースで!

筋トレをしているとまるでボディビルダーのような人がたまにいます。

さらに、自分と同年代なのにやたらに重いウエイトで筋トレしている人がいます。

こういった人たちに刺激を受けて(見栄を張って)自分も重いウエイトで筋トレをしようとすると思わぬ怪我をします。

決して周囲のトレーニーの筋トレに見栄を張って筋トレをしないようにしましょう。これは特に男性にありがちです。

食事にも気をつける

筋トレで筋肉肥大を狙ってるのであれば、食事も大変重要です。

基本的には、摂取カロリー>消費カロリーの状態で筋肉が肥大していきます。

ボディビルダーは、1年間を増量期と減量期に分けて筋肉肥大をさせています。

増量期に脂肪がつくことを覚悟でたくさん摂取カロリーを増やし、減量期に摂取カロリーを抑えつつ筋肉の減少を防ぐ方法を取っています。これが彼らに言わせると最も効率的らしいです。

しかし、年齢的にシニアの方はそんなにたくさん摂取できないでしょうし、むしろ脂肪を減らしたい人が多いはずですから、なかなか筋肉肥大が難しいのです。

私のようにウエストを増やさずに筋肉肥大をさせたいと思っている人は、摂取カロリー=消費カロリーにしておいて、高タンパク、低脂肪、低糖質を意識するといいでしょう。それに有酸素運動を組み合わせて下さい。

特に筋肉肥大を中心に狙っている人は、筋トレ日と有酸素運動日を分けたほうがいいでしょう。

いずれにしても高タンパクは必要です。

体重kgあたり2gのタンパク質を毎日摂取しましょう。

例えば、筋トレをする体重60kgの人は、60x2g=120g/日のタンパク質を分割して摂取します。一度に摂取できるタンパク質は限られています。一説には40g/食とも言われていますが、これには個人差があり誰にでも当てはまるとは言えません。

また、加齢によりタンパク質の吸収量は落ちてくるので上記よりもっと必要になるかもしれません。

糖質制限は、ダイエットに有効ですが、過度な制限は筋トレのエネルギー源となる糖質は不足してスタミナ切れとなりかねません。また、便秘になりやすくなります。

夕食にご飯、麺類などの糖質を摂取しないことにすればいいのです。糖質は野菜などから摂取することができます。野菜には食物繊維も含まれ腸内環境を整えてくれます。

ギリシャヨーグルトを夜摂取するのも高タンパクで筋肉合成に貢献し、乳酸菌で腸内環境を整えますので一石二鳥です。ただし、他のヨーグルトと比べて割高です。(高タンパクのギリシャヨーグルトを参照願います。)

体を絞りたかったら筋トレ→有酸素運動

筋トレ肥大というより引き締まった体を目指したい方は、筋トレ後に有酸素運動をしましょう。

筋トレのエネルギー源は糖質で有酸素運動のエネルギー源は、糖質と脂肪です。

筋トレは脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解し、その脂肪酸が血中で遊離脂肪酸となって有酸素運動のエネルギー源になります。

つまり、筋トレは脂肪燃焼はしないが、脂肪を分解し、その分解された脂肪は有酸素運動で燃焼するということです。

水分補給はこまめに

水分補給はこまめにしましょう。私は500mlのペットボトルを持ち込んで筋トレやトレッドミルで有酸素運動しています。

ほとんどのジムでは給水器(無料)がありますのでそこで水分を補給してもいいでしょう。しかし、私はそれが面倒なのでペットボトルを持ち込んでいます。ペットボトルが空になれば給水器で補給しています。

冬期で500ml、夏期で1000ml程度の水分補給をしています。(夏期のジムは、非常に蒸します。)

運動して排出される水分は、筋肉や血液中の水分が多いのです。したがって血液がドロドロにならないようにしっかり「こまめに」水分を補給しましょう。

人は体重の4%の水分が毎日必要と言われています。

例えば、体重60kgの人であれば、60kg x 0.04=2.4kg=2.4リットルの水分が必要です。これには、食物中の水分も含まれます。

さらにボディビルダーは1日4リットルの水を飲むと言われています。筋肉にも水分が多く含まれています。

また、ポカリスエットのようなスポーツ飲料を摂取する人がいますが、激しいスポーツをするアスリートでない限り不要と考えています。

スポーツ飲料には多くの糖質が含まれており、一般の筋トレや有酸素運動には必要ありません。むしろ虫歯になりやすいので注意が必要です。

筋トレ前後に必ずストレッチをする

シニアにとって筋トレ前後のストレッチは絶対に必要です。

  • 筋トレ前

動的ストレッチをします。いわゆるウォーミングアップです。体温を上げることで筋肉が柔らかくなり怪我を防いでくれます。

ラジオ体操のようなものと考えていいでしょう。あるいはトレッドミルで5-10分ほど軽くジョギングした後で筋トレをしましょう。

  • 筋トレ後

筋トレ後は静的ストレッチをします。一般にストレッチと言われているものです。筋肉を伸ばす運動で20-30秒ほどストレッチしましょう。

筋膜リリースも筋肉疲労軽減に効果的です。フォームローラーで筋膜リリースをしてください。ほとんどのジムに備え付けられているはずです。

筋トレ後のストレッチは、筋トレ前よりも時間をかけましょう。

静的ストレッチは筋トレ前にはしないように。筋肉を伸ばしてしまい、筋力がアップできなくなります。

日本人の3人に1人は高齢者

日本の人口の3人に1人が65歳以上になる日が目前になった現在では、シニアの健康を維持し、医療保険、介護保険などの経費節約のためにも筋トレが奨励されています。

しかし、誤ったやり方で行うと思わぬ怪我をしてしまいます。私は、右腰、左手首、左足首、右肩、右肘をそれそれ筋トレで損傷してしまいました。

筋肉よりも関節がシニアは痛めやすいのです。関節は消耗品ですので痛みを感じたらどうして痛むのか原因を考えましょう。

フォームが悪いのか、オーバーワークなのか、原因を突き止めることが大切です。そして休養をとりましょう。

休養は筋肉にとってとても大事です。

筋肉は筋トレをしていない休養時に付くからです。

「継続は力なり!」です。

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