アイキャッチ画像：cairowest publications
今日のジムは下半身中心の筋トレ80分、トレッドミル30分。
下半身の筋トレの筋トレの日なので疲労感が上半身の日より強いので帰りの電車でまたコックリ。
その中で新しい下半身の筋トレを試してみました。
フロント＆バックランジ
これはボディビルダーであり現在著名トレーナーとして積極的にセミナーなどを開いている山本義範さんの動画を参考にした種目です。
字の通りフロントランジとバックランジを組み合わせたランジです。
＜鍛えられる部位＞
・軸脚の大腿直筋
・主働脚のハムストリングと大臀筋・中臀筋
＜やり方＞
1）両脚を肩幅程度に開いて立ちます。（動画ではもっと狭い）
2）片脚を大きく1歩前に出して後ろ脚の膝が床スレスレになるまで腰を落とします。
3）前脚を後ろにキックして一気に大きく元の位置より後ろへ引きます。
4）後ろ脚の膝が床スレスレになるまで腰を落としたらまた大きく前に踏み出し②と同じ動作をします。
5）さらに今度は③、④と同じ動作をします。
6）これを繰り返します。
7）10回繰り返してから今度は軸足を変えて同じ動作をします。
8)左右脚を各10〜15回を3セット行います。
＜ポイント＞
・上半身は終始床と垂直になるように伸ばします。
・主働脚は大きく一歩踏み出した後戻るときに軸脚の位置で止まらないようにします。
・前後に大きく出す歩幅は2歩分程度。
・楽にできるようになるとダンベルを持って行いましょう。
通常フロントランジは前脚の大腿四頭筋を狙って40kgのバーベルを担いで行っていました。しかし最近どうも効いている感じがないので他に何かないかと探していたのです。
このフロント＆バックランジは股関節の伸張と屈曲の両方を一度に行い腸腰筋にも効果はあるところがミソ。
私は9kgx2のダンベルでやってみました。本当は10kgx2でやるつもりですが他の人が使用していたので9kgにしたのです。
しかしバックランジをした時に体がブレるときがありやはり単なるバックランジよりも慣れないと難しいと感じました。
重さとしては9kgは重くないので次回以降10kg、12kgと加重していきたいともいます。まずは正しいフォームに慣れることが大事でしょう。
動画では鍛えにくい大腿直筋の筋トレとして紹介されていますが私がやると大腿直筋よりもハムストリングに効きました。
特にハムストリングと大臀筋の境目辺りが筋肉痛になりました。
ハムストリングが痛くなるなんて久しぶりです。
ダンベルブルガリアンスクワットをやってもハムストリングは筋肉痛にはなりませんでしたから。
この種目以外の今日の下半身の筋トレ
・40kgバーベルフロントランジ10回
・16kgx2ダンベルブルガリアンスクワット左右脚各8回x3セット(大腿四頭筋狙い）
・12kgx2同上1セット（大臀筋・中臀筋、ハムストリング狙い）
・補助付ジャンピングランジ20回x5セット
を行いました。
最後のジャンピングランジの5セット目には脚がもつれ上がらず。
あとは上半身の筋トレでダンベルショルダープレス（16kgx2)とダンベルインクラインレアレイズ(7kg)にワイド(自重+5kg加重）とナロー（加重10kg)のパラレルグリップ懸垂です。
ジム休業前にはナロー懸垂では加重15kgでやっていたのに未だに元の重量には戻れません。下半身ももっと筋力があったような気がするのです。
どうもおかしい。
ジャンピングランジで膝が高く上がるようになった
ジャンピングランジをやるようになって膝が高く上がるようになった感じがします。駅の階段も以前より軽く膝が上がる感じです。
やはり瞬発力を鍛えるプライオメトリクストレーニングも筋トレに取り入れることは重要だと改めて認識しました。
しかしジャンピングランジにしてもフロント＆バックランジにしてもジムではやる人を見かけません。
皆さん筋トレではより重い重量を目指しているからでしょうね。
まとめ
フロント＆バックランジは見た目よりもバランスを取るのが難しく結構効きます。
それにしてもバックランジでハムストリングに効くなんて初めて。
やはり2歩分くらい脚を大きく前後に開かないと効かないのでしょう。
ブルガリアンスクワットでも現状16kgx2では2歩開いては腰を深く落とせません。
12kgx2では深く落とせますが逆に物たりなさを感じるので14kgx2辺りで2歩がちょうどいいのかも。
もっともその日の体調にもよるので重量はその日その日で決めればいいでしょう。
いつもと同じ重量でやる必要は全くなく体調に合わせてやれば良いのです。
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