筋トレ

筋トレ初級者から中級者へ!変更すべき筋トレのスケジュール

筋トレを始めた4年目になります。先週土曜日の登山で下半身の筋肉痛が少し残っていたので、思い切って今日の筋トレからダンベルブルガリアンスクワット、バーベルフロントランジを外しました。

以前であれば多少筋肉痛があっても筋トレを実施していたのですが、どうも下半身の筋肉が加齢のせいか、あるいは週末の登山を含む有酸素運動の影響か回復力が落ちてきました。

筋トレ4年目と言っても、いかんせん58歳から筋トレを始めたので未だにビギナーに毛の生えたようなものです。

しかし、そろそろ筋トレのスケジュールを再検討する時期かもしれません。

今までは月・水・金の週3日に全身の筋トレをしていましたが、このスケジュールは基本的に初心者向けです。中級者は上半身・下半身と2分割、上級者は5分割などの体の各部位ごと日割りにしてスケジュールを組むようです。

下半身の筋トレを週3回するのはやはりきつくなってきました。もともときついのですが、筋肉が回復しなうちに筋トレをすると筋肉の発達に逆効果を与えかねません。

基本週3日ペースは生活の中にしっかり組み込まれているのでこのかパターンは崩したくはありません。とすると、筋トレ内容を修正していくしかありません。

今後の筋トレのスケジュール

例えば、

月:上半身(大胸筋)+下半身(後ろ側:ハムストリング、大臀筋)

水:上半身(背筋+上腕三頭筋)+下半身(自重)

金:上半身(大胸筋)+下半身(前側:大腿四頭筋)

腹筋運動をすると腰痛(持病)になるので筋トレには入れず、他の種目のサブとして鍛えられています。

週3回での筋トレで上半身と下半身の比重を考慮する必要があります。1回の筋トレで上半身中心にするか下半身中心にするか当日の体調も考量して決めていくのです。

何もきっちり上記のスケジュール通りにする必要はないのです。当日の体調を第一に考えましょう。

実際に行っている筋トレの種目

鍛えるべき筋肉と種目は下記の通りです。

  • 広背筋:懸垂、バーベルベントプルオーバー、ダンベルロー
  • 僧帽筋:ダンベルロー
  • 大胸筋:ダンベルフライ、バーベルベントプルオーバー、ディップス
  • 上腕三頭筋:ディップス、バーベルベントプルオーバー、プッシュアップインバー
  • 大腿四頭筋:ダンベルブルガリアンスクワット(ショートディスタンス)、バーベルフロントランジ
  • ハムストリング・大臀筋:ダンベルブルガリアンスクワット(ロングディスタンス)
  • 体幹:プッシュアップインバー

筋トレのビッグ3であるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスは腰痛のためやらないことにしています。

僧帽筋を鍛えるアップライトローは肘を痛めてしまうのでやめました。

実際に効果があると実感している筋トレの種目

  • ダンベルフライ(大胸筋中部)
  • ダンベルブルガリアンスクワット(大腿四頭筋、ハム、大臀筋、下腿四頭筋)
  • バーベルベントプルオーバー(大円筋、大胸筋上部、上腕三頭筋、広背筋)
  • ディップス(大胸筋下部、上腕三頭筋)
  • プッシュアップインバー(体幹)
  • taoプレートプレス(大胸筋中部)

セット数と重さは?

週3回の筋トレではセット数は3セットより4−5セットが効果があります。

特にダンベルフライで大胸筋を鍛える場合、セット数が多い方は筋肉肥大すると実感します。3セットでなかなか筋肉肥大しない人は4−5セットやってみましょう。

この場合インターバルは普段1分程度であれば2分とってもいいと思います。

また、重さは10回x3セットを基本とすると、8回x4セット=32回、6回x5セット=30回でもいいと思います。

もちろんこの時1セット6回、8回がギリギリ挙がるという重さです。

私は今日久しぶりに懸垂(ワイドレンジ、順手)で6回x5セットしました。正しいフォームでやろうとする場合、6回がギリギリだからです。

広背筋を鍛えるべく懸垂をしますが、他の部位の筋力もいるため初級者にはなかなか難しいのです。

私は6回を超えると背中が丸まり、膝を上げて腹筋を使おうとしていますので無理して回数を増やしません。以前は無理やり10回やろうとしていました。

回数は少なくとも正しいフォーム(肩を下げ、胸を張って肩甲骨を寄せる)で行うことが筋トレには必要です。

同じようにディップスも6-8回x4-5セットです。

追い込みは必要か

よく追い込みをしてもうだめ、もう挙がらないというまで筋トレをしないと筋肉肥大はしないと言われます。

しかし、私は追い込みはしていません。追い込みをすると日常生活まで影響を与えかねませんので。

以前、筋トレを始めたばかりの時、下半身トレーニングをやって駅の階段を上がるのが大変だった経験があります。この時はまだ筋肉が慣れておらず、かつ筋肉量も少なかったので大変だったのです。

それでも現在駅の階段を上がるのが苦痛になる程、追い込みをかけて筋トレのボリュームを増やしてまで筋肉肥大をしたいとは思っていません。

そのため筋肉肥大が他の人に比べて遅いと思います。しかし、確実に筋肉はついてきており、体脂肪も減ってきています。

また、海外のデータでは追い込みをかけなくともしっかりと筋肉肥大することがわかっています。

シニアは特に追い込みはしないほうがいいでしょう。その理由は、筋肉痛よりも関節の損傷が心配だからです。

私は誤ったフォームや他の部位の筋肉が発達していないのに無理して筋トレしてしまったのか色々な部位の関節を損傷しました。幸い大事に至りませんでしたが関節は確実に経年劣化していることを覚えておきましょう。

自戒を込めてなかなか筋肉が肥大しない人の問題点

  • 効かないトレーニングをしている

個人の骨格には個人差があり、すべての人が同じ筋トレをすれば同じような効果があるとは限りません。

ボディビルダーの中にはベンチプレスをしてもなかなか大胸筋が肥大せず、ダンベルフライや他の筋トレで大胸筋がお大きくなった人もいます。

自分にあった筋トレの種目を早く探すことが大切です。そのためにはどういうフォームにすれは筋肉に効くのかエア(ウエイトを持たない)でチェックすることが大切です。

  • セット数が足りない

基本は10回x3セットですが、これはあくまでも基本であり目安です。正しいフォームで行っていても筋肉肥大しなければセット数を4-5セットにしてみましょう。

  • 食事量が足りない

つまり摂取カロリー<消費カロリーになってるので筋肉がつかない場合です。

特にタンパク質の摂取量が少ないのでしょう。

筋トレをしている人は、1日あたり体重kg x 2gのタンパク質が必要にあります。

例えば、体重60kgの人は、60×2=120g/日の純タンパク質が必要です。

私はタンパク質の摂取には気をつけていますが、全体として摂取カロリーが少なすぎるのです。

61歳という年齢から言ってもたくさん食べることができませんし、あえて食事量を増やしてまで筋肉肥大したいとも思っていません。

私の目標は現在20%程度の体脂肪を15%に落とし、体重を後3-4kg増やすことです。つまり、筋肉は4kgを超えた量が今後必要になるわけです。

そのためにあえて筋トレ後トレッドミルで有酸素運動をしているのです。

したがってもともとなかなか筋肉がつきづらいと言えるでしょう。しかし、体は徐々にではありますが、絞られてきており、腹筋運動など全くしなくても腹筋が割れて見えるようになりました。

体重は少し減りましたが筋肉は肥大してきていますので体脂肪が減り筋肉がついてきているというわけです。

ただし、とにかく筋トレで筋肉肥大したい人は、100%摂取カロリーを意識的に増やさないといけません。1日3食のところを4食にして摂取カロリーを増やしましょう。

サプリとしてプロティンもありますが、少食などで食事量を増やせない人は試してみてはいかがでしょうか。

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