シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：ufit

週2回胸の筋トレをしています。種目はダンベルプレス 、ダンベルフライ とディップスです。

そのディップスが先週から調子が悪く普段10kg加重で行っているのですがとても重く感じていたのです。

これはダンベルプレスも同様で毎回片方28kgで5セットをやるのですが普段調子が良ければ1セット目で7回、通常で6回できるのですが先々週あたりから1セット目から5回、4セット目には4回しかできない日もあり停滞期に入ったかと思っていました。

どうも体調が悪いのか筋力の低下なのか。筋力の低下であればその理由は何か。今もって不明です。

そして最後にディップスをしてから2日目の夜になって突然左肩が痛くなってきたのです。

1度目のディップスによる肩関節損傷

もう4、5年前でしょうか、ディップスで肩関節損傷したのは。

今になっては損傷した肩が左肩だったのか右肩だったのかさえうろ覚えです。

当時は今に比べて体の筋力や筋肉量が乏しくディップス特有の前傾姿勢を保持できずかなり垂直姿勢でやっていたような気がします。

そのため肩をすくめるような姿勢になってしまい肩関節に過負荷がかかって損傷したのです。

いわゆる肩のインピンジメント（衝突）です。

１、2ヶ月は寝返りを打つことさえできないほどの肩の痛みだったことは覚えています。

その後しばらくディップスは封印していましたがやはり大胸筋下部を鍛えるためにはこのディップスがいいと思いいつも間にか再開したのです。

とは言っても週1回程度で今のように加重ではなく自重でやり10回できるまで結構時間がかかったような気がします。

その後5kg加重してやるようになり今は10kg加重してやるようになったのです。

しかし大胸筋下部狙いというより大胸筋全体と上腕三頭筋に効けばいいという感じでやっていました。

ディップスで大胸筋下部と上腕三頭筋の筋肥大をはっきり分けてやるのは私には難しいと判断していたからです。

実際大胸筋上部にも効いた感じはあります。

もちろん理論的にはどうすればいいかは一通りのセオリーがありますが個人差がありなかなかその通りにはならないのも現実です。

参考記事：「ディッピングベルトで加重してディップスと懸垂をするべし！」

以前書いた上記のブログをみると右肩を損傷したと書いていました。

ディップスによる2度目の肩関節損傷

1度目にあれほど痛い思いをしたのにも関わらずまたディップスで肩関節を痛めるとは学習していない証拠です。

ディップスは前傾姿勢を保持したままするのである程度の身体の筋力は必要になってきます。

私は自重ではそれができるようになり加重してやっていましたが、先述の通り突然その加重が重く感じるようになったのです。

そのとき頭をかすめたのが無理をするとまた肩を痛めるぞ、ということでした。

それでも10kg加重で6セットやり、肩は全く痛くはなかったのですが大胸筋にも上腕三頭筋にも効いた感は全くなく肩関節で受けてしまったなと感じました。

そしてその2日後の夜に突然上腕骨の頭頂部周囲が痛み出したのです。

考えられる損傷は肩の肩峰と上腕骨によるインピンジメント（衝突）か関節内の靭帯、腱の過度のストレッチによるものですが、おそらくインピンジメントではないでしょう。ゴリコリとか骨の鳴るような音は一切ありませんから。

やはり過度のストレッチによる炎症ではないかと思います。

左腕を上げるとき（外転）はゆっくりであれば痛みを伴いますがなんとか上がります。（90度を超えると痛みが出ます。）

しかし下着を脱ぐとき両手をクロスさせ下着の裾をつかんで持ち上げるとき左肩が痛くてできませんでした。

また上腕を水平に広げる動作（肩の水平外転）にもかなり強い痛みがあります。

左肩関節を痛めたときの可能な筋トレ

この左肩関節の痛みはこれまでの経験上1ヶ月は続くと覚悟しなければならないでしょう。

そのため上記のような肩関節の痛みから現状可能な筋トレを探さなければなりません。

可能な筋トレ

・ワンハンドロー

今日やってみて多少肩に痛みがありましたが可能でした。

・懸垂

これも今日やってみて自重であればオーバーグリップ、パラレルとも問題ありません。いつもは7.5kg加重ですが肩に過負荷がかかるかもしれませんので自重でセット数、回数で総負荷量を増やすしかありません。

・ダンベルプレス

手に持ったダンベルの向きは今までハの字でしたがこれでは肩が痛むので手の向きをニュートラル（手のひらを向け合う）にしてダンベルを体と並行にして挙上させると痛みは軽減します。（次回トライ）

・ダンベルシュラッグ

問題なく可能。

下半身は通常通り、バックランジ 、レッグエクステンション、ルーマニアンデッドリフトが可能です。

不可能な筋トレ

・ダンベルフライ

両腕を広げるフォーム（肩の水平外転）になるので肩の痛みを伴い無理です。

・リーニングアウェイサイドレイズ

これも肩の外転になり痛みが増しそうです。

・インクラインリアレイズ

これも肩の水平外転と伸展であり肩を痛めそうです。実際エアでやってみると痛いです。

これらから私の通常筋トレ種目では当面上半身はダンベルプレス 、懸垂、ワンハンドロー 、シュラッグ くらいなものです。

肩トレは全面的に当面封印です。

今後のディップスのフォーム

2度もディップスで肩を痛めることになりやはり今までのフォームは自分に合わないのでしょう。

ただディップスは大胸筋や上腕三頭筋に優れた筋トレであることは間違いなく今後はフォームを変えてやってみようと思います。

ディップスは肩に良くないとはいろいろなところで語られており、肩に過負荷（過剰なストレッチ）を与えないようなフォームを推奨しているトレーナーもいます。

それは

・胸をすぼめ

・肩を前にだし

・上半身を前傾させ

・顔を下に向け

・下半身は垂直下方

・肘は少し開く

のフォームでやるディップスです。

終わりに

せっかく大胸筋が今までで一番発達してきたと思ったのにまた肩を痛めるとは何という不覚。

大胸筋最強のダンベルフライがしばらくできなくなるのは辛いことです。

いかに正しいフォームでやることが大切かということですね。

ディップスは正しいフォームでやっているときは無理なく身体を上下させている実感があるのですが最近はどうもおかしいと感じていた矢先でした。

いつの間にかフォームが崩れていたのでしょう。

筋トレって本当奥が深いですね。

それにしてもまた睡眠不良になりそうです。