中3日空けてジムへ。
普段中1日と中2日空けての筋トレですが、腰痛のため中3日に。
今日の脚トレはレッグプレスで骨盤から腰椎に圧がかかるので無理ぜず中止。
胸トレと懸垂のみの筋トレとしました。
それでも腰痛が悪化しないか心配したのですが。
中3日で筋肉の疲労回復したか
中3日空けているので筋肉疲労も回復したのか今日のダンベルプレスは回数がいつもより若干増えました。
・ダンベルプレス 26kgx2 10回、8回、8回、7回、6回（いつもは1セット目が8回、2セット目以降は6〜7回程度。）
・ダンベルフライ 24kgx2 6回、6回、6回（こちらは若干いつもより落ちました）
・インクラインダンベルプルオーバー 22kg 10回x2セット
インクラインダンベルプルオーバーはちょっと腰にくるので心配しましたが重量を少し落としたのでなんとか無事に終了。それでも無理に3セットはやらず。
4日前のダンベルプレスは腰に来てしまって帰宅後腰部が重くなり就寝後寝返りで目が覚めてしまいました。
今日はどうなることやら。今のところ腰部に異常は見られません。
懸垂も荷重せず自重でパラレルのみ。
ミドルパラレルグリップ懸垂 8回、7回、7回、6回、6回
いつものようにネガティブ重視で結構背中に入りました。ただ懸垂時も胸を張るので若干腰を反ってしまうと腰に響きます。
難しいですね、腰痛時の筋トレは。
壁ドン立ちコロは中止。無理せず。
その後でトレッドミルでウォーキング。傾斜5％で45分。普段の半分の傾斜だったので楽。ただ始めの方で右膝内側の痛みが走ったときはちょっと焦りました。なぜ？その後は何事もなく。
筋肉疲労は思っている以上に実は回復していない
腰痛対策で自宅でマッサージガンで腰方形筋、中臀筋、大臀筋、ハムストリングス、前脛骨筋、アキレス腱、足底筋膜まどを毎日入念にマッサージ。
さらに左肩にも軽い痛みが残っているので左肩周辺（大胸筋、上腕三頭筋）も念入りにマッサージ。
そのおかげか左腰部と左肩の痛みも日々軽減されてきています。
思えばインクラインダンベルフライで左肩を痛めた時は数ヶ月痛みが続きました。
左肩は完治することなく火は出ずとも煙が燻っている状態なのかもしれません。
また無理をすると（無理したつもりはないのですが）痛める可能性が常にあります。
このマッサージガンの効果は個人差があるようですが私にはかなり適応しているようです。
昨日はマッサージガンを左腰部に当てても痛みが少なくなってきたのですが大腿直筋（大腿四頭筋の1つ）をマッサージすると太ももの付け根あたりから少し下の方まで発痛あり。結構な痛さです。
なんでこの部位が痛くなるのか分からなかったのですが出るとすれば4日前の45度ベンチプレスかウォーキングランジのせいでしょう。
しかし今までこの部位が痛くなることはなかったので俄に信じられず。
マッサージガンで初めて患部を自覚することができたのです。
そう考えると痛みを自覚しなくてもマッサージガンを当てると痛みを感じる部位（筋肉）があるということは毎回の筋トレ後のストレッチだけで筋肉をほぐすのは難しいということを意味します。
いつの間にか右股関節外側（太もも外側）の痛みもマッサージガンであちこちマッサージしているうちに痛みがなくなりました。
おそらく中臀筋、大臀筋あたりが関与していたのではないか。
また腕の付け根（脇）か胸にかけてついている大胸筋と肘にかけて繋がっている上腕三頭筋にマッサージガンをあてると大胸筋や上腕三頭筋が少し柔らかくなりこれがダンベルプレスの挙上能力アップに繋がっています。
筋肉の柔軟性は挙上能力アップに大変重要だと改めて認識させられました。
終わりに
筋トレ65分。トレッドミル45分。62.3kg。ウエスト79.5cm。
ダンベルプレスの挙上能力アップには筋肉の疲労回復と柔軟性が重要です。
そのためにはきちんと休養し、念入りにマッサージすることが大切と改めて認識しました。
また今まで筋トレ時間は90分前後でしたが70分程度でいいのかな。
それにしても山に行きたいなぁ。今週末は雨らしいし。腰痛も気になるところ。
もう3ヶ月は行っていないような。
筋トレとはちょっと別の筋肉を酷使するのでまた筋肉痛になるのか。
山好きだけど花粉症の人は大変ですね、この時期。
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