筋トレ

トレッドミルとエアロバイク・自転車のメリット・デメリット

トレッドミルというのは、ベルトコンベアー状の踏み台にモータがついてその動力でベルトを回転させその場で走るマシンです。

基本的にはルームランナーと同じ意味なのですが、トレッドミル(主に業務用)は英語で、ルームランナー(主に家庭用)は和製英語となります。

また「ランニングマシン」というのも和製英語です。

一方、エアロバイクはその場でペダルを漕いで走る自転車です。これも家庭用と業務用(ジム用)があります。

自転車にはさらにロードバイクやマウンテンバイクがあります。

ロードバイクは、いわゆる普通の自転車であり、一般道を走りますがレース用に作られたものもあります。

マウンテンバイクは、その名前の通り山間部の不整地を走る目的で作られタイヤがロードバイクより太くなってます。

トレッドミルもエアロバイクも有酸素運動を目的にしたマシンであり、主にダイエット(脂肪燃焼)や心肺機能アップにその効果が期待されます。

トレッドミルのメリット・デメリット

自転車同様、トレッドミルにもいろいろな種類がありますが、このマシンにはどんなメリット・デメリットがあるのでしょうか。

メリット

・天候に左右されない

天候に左右されず運動したいときにできるのでトレーニングスケジュールを組み立てやすい。

・傾斜をつけることが出来る

傾斜をつけることによって、坂道を走るような効果を得ることが出来ます。

平坦な道しかない一般道を走るより、大臀筋やハムストリングの筋力アップ効果及び心肺機能の向上が期待出来ます。

・多機能な計器が付いている

走行距離・心拍数・消費カロリー・走行時間などが付いており、走っている時の自分の体調をサポートしてくれます。また、これらの走行データを記録することが出来るタイプもあります。

・膝の負担が少ない

屋外を走るジョギングなどは舗装された硬い路面を走る場合が多いのですが、トレッドミルはゴム製のベルトコンベアー上を走ります。

そのため膝関節への負担がより少なく、膝に不安のある方はトレッドミルの方がいいでしょう。

デメリット

・走るフォームが悪くなる

ベルトが勝手に回ってくれるので、ベルトを「蹴る」フォームが身につきやすくなります。

それに対して屋外の一般道を走る場合は、硬い路面を「押す」ように走ります。

「蹴る」走りでは、大臀筋やハムストリングはあまり使用せず、筋力アップに効果が期待出来ません。

さらに、歩幅を小さくとる「ピッチ走法」ではなく、長距離には効率が悪いといわれる歩幅を大きくとる「オーバースライド走法」になりやすくなってしまいます。

トレッドミルの効果的利用法

それではのトレッドミルを効果的に利用するためにはどうしたらいいのでしょうか。

傾斜をつけて走る

デメリットである「蹴る」走法を「押す」走法にするために3%程度の傾斜をつけて走ると、負荷がかかり走法が改善されるでしょう。(通常トレッドミルは傾斜角度を0〜15%で表示されます)

また、ベルト上を走っていると、「重心移動をしなくて済む」ので、傾斜を付けることとで「重心移動が可能」になります。

つまり、傾斜を付けると体が後ろに引かれ気味になるので、自然と「体の重心が前に行こう」とします。

これによって、ベルトの上を飛んでいる感覚から、屋外で走る感覚に近づけることが期待出来るのです。

筋トレ後のクールダウン用として利用

筋トレ後の血液中の老廃物をいち早く排出するために筋トレ後の軽いジョギングもしくは早歩きは効果的です。

筋トレ後の脂肪燃焼用として利用

筋トレ後に低負荷の有酸素運動をすると脂肪の燃焼効率がよくなることは知られており、ダイエット効果が大変期待出来ます。

エアロバイク・自転車のメリット・デメリット

先述の通り自転車にも用途に合わせて、エアロバイク、ロードバイク、マウンテンバイクなどの種類があります。

これらはトレッドミルのような全身運動ではなく、基本的に下半身中心の運動になりますが、どの程度運動として有効なのでしょうか。

エアロバイク

・脂肪燃焼、筋持久力アップの効果が期待出来ます。

・負荷をかけることができるので、ある程度は筋トレとしても有効です。

・ジム内で利用する場合は、筋トレ後にエアロバイクをすると脂肪燃焼により期待出来ます。

ロードバイク

・長距離走ると筋持久力や脂肪燃焼効果が期待出来ます。

・坂道の登りを走ると、心肺機能の向上とともに筋トレとして大臀筋、ハムストリングに効果が大変期待出来ます。

マウンテンバイク

・筋持久力に効果が期待出来ます。

・山間部などの傾斜地などでは、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋などの筋トレとしての効果が期待出来ます。

トレッドミルと自転車の違い

・トレッドミルは全身運動となり、全身持久力がつき、心肺機能効果も期待されます。

・エアロバイクや自転車は心肺機能効果は期待出来ますが、基本的に下半身のトレーニングとなり全身持久力は期待出来ません。

・カロリー消費効果

一般に、自転車よりルームランナーの方が消費カロリーが高くなります。

参考値(体重60kgの場合)は下記の通りです。

トレッドミル(傾斜無し):604kcal/hr

自転車(全般、山道は含まず):472kcal/hr

自転車(全般、山道を含む):535kcal/hr

しかしなから、屋内で走るトレッドミルより屋外のそれも自然の中で走る自転車は身体ばかりかメンタルにおいてリラックス効果が大変期待出来る運動(スポーツ)なのです。

ぜひ両方の運動をしてみましょう。

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