筋トレ

 

更新: 2021.03.15

下半身の筋トレは週1回から週1.5回に変更

雨になったり落雷があったり晴天になったりとこのところ変化のある天気が続きます。

今の時期平野部で雨ということは山間部ではまだ降雪のところもあります。

ヤマレコを見ると丹沢山塊や奥多摩の雲取山では降雪だったようで雪解けで登山道が乾いた頃に登山をしたいと思っている私からすると迷惑な雪なのです。

やはり月2回は山に行かないとストレスがたまるのでしょう。ちょっとしたことでイラつくことがあります。週3回の筋トレが物足りないというのではなく山のようなちょっとした異世界(自然界)で心身が浄化されないとダメなんでしょうね。

さて、ジムの筋トレで上半身に若干また筋肉がついたような感じを受けます。ダンベルフライやディップスをしていると大挙筋や上腕三頭筋にウエイトが乗っかっている感じがします。

このウエイトが乗っかっているという感覚は最近になって多く感じます。以前は効いているのか効いていないのかわからず不安になったものです。筋トレ6年目でこの程度です。私と同じ年数筋トレをしている人はおそらく私の2倍の筋肉がつくのではないでしょうか。

下半身は相変わらず太ももが太くならないのですが、週1回の下半身の筋トレでは限界があるのかもしれません。

ボディビルダーのように分割して脚の筋トレを追い込みを含めて週1ペースで行うのと異なり、別段追い込みがない筋トレを週1回やっている私では全く出来上がる筋肉が異なるのです。

やはり同じ部位なら週2回は必要でしょうね。

ということを意識して上半身の日にも最後にダンベルジャンピングランジを入れるようにし始めています。現在は6kgx2ですがもう直ぐ7kg2にするつもりです。20回x4〜5セット。

これで週1.5回程度の下半身の筋トレになるのではと考えています。

これは主に瞬発系の筋トレ(プライオメトリックトレーニング)なので筋肉肥大には直接つながることがないのですが、間接的に効果があるでしょう。駅の階段の上りがかなり楽になったことは確かです。

私は筋トレビッグ3のような王道筋トレをしないので大きなケガもなくなんとか腰痛にもならず筋トレを継続しています。(筋トレ1、2年はいろいろ小さなケガをしていました。)

スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローリングなどの腰をかがめる筋トレではある一定の重量まで行くとその先の重量へチャレンジする際腰、膝や股関節などを痛めてやすくなるのです。

これは筋トレ界で常識になっている「オーバーロード(過負荷)の原理」があるからです。少しずつ負荷を高くしていかないと筋肉は大きくならないということです。

この原理にのっとって多くのトレーニーが途中で挫折したりケガをしたりするのです。

非力で腰痛持ちの私はかなり当初からこれらの筋トレを諦めていました。今思うと正解でした。

特にボディビルダーのような筋肉を求めているわけではない私のようなトレーニーにはビッグ3は全く不要です。

ちなみに駅の階段を一段ずつ上ってもリハビリをしている人以外一般の人は筋トレにはなりません。カロリー消費にある程度貢献するといった程度です。

しかし毎日どこかの階段を上り下りしているとその蓄積は大きくカロリー消費に貢献します。

決して日々の階段の上り下りは無駄ではないのです。

また筋トレとして階段の上り下りをするのであれば一段おきに上ったり、リズムよく駆け上がったり駆け下りたりすることで筋トレ効果があります。

前傾姿勢にならず上半身はほぼ垂直がいいでしょう。大きく前傾しながら階段を上り下りすると腰椎や股関節(骨盤と大腿骨の接合部)に過負荷がかかり腰痛や股関節痛の原因になります。

足裏は全面かフォアフット(指の付け根あたり)着地として移動するといいでしょう。

またゆっくりしたジョギングや早歩きのような低負荷運動を30分以上すると脂肪が燃焼しやすくなります。

有酸素運動のエネルギー源は糖質と脂肪ですが、運動開始後20分程度は糖質が優位に燃焼されその後脂肪が優位に燃焼されます。

したがって脂肪燃焼のためには最低30分程度は低負荷の有酸素運動をすべきなのです。

私は筋トレ後50〜60分有酸素運動をしています。トレッドミルのウォーキングです。最大傾斜にして5〜5.5km/hで歩いています。この時消費されるカロリーは計器では500〜600kcalとなっています。

筋トレ90分での消費カロリーはおそらく200kcal程度でしょう。有酸素運動に比べると筋トレでのカロリー消費の効率は非常に悪いのです。

もちろんHIIT(高強度インターバルトレーニング)のような無酸素運動と有酸素運動の組み合わせは大きなカロリー消費となります。

筋トレという無酸素運動のエネルギー源は糖質のみで脂肪はエネルギー源にはなりません。しかし、無酸素運動で脂肪を脂肪酸に分解しこれが血中に入って遊離脂肪酸になります。

この遊離脂肪酸が有酸素運動でエネルギー源となって酸素で燃焼されるので筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼の効率がいいと言われるのです。

この時低負荷の有酸素運動のほうが脂肪燃焼の効率がいいのです。したがってゆっくりしたジョギングや早歩きが脂肪燃焼に効果的です。ただ長時間したほうがいいので時間のない人には分割した有酸素運動をしましょう。朝30分、夕方30分など。

ボディビルダーやそれを目指す人は有酸素運動による筋肉の分解(異化)を恐れなかなかジョギングなどの有酸素運動をしない人もまだまだいるようですが、1、2時間程度のジョギングでは筋肉の合成の遅れはあっても筋肉の分解に大きな影響はないでしょう。

ましてや100m走者のような体形を目指しさらに山々を駆けたい私は心肺機能を高めるためにも有酸素運動は必要なのです。

ただしロードを走るのは大嫌いですが。

ロードを走ろうかどうしようかという葛藤が延々と続いています。

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