ジムで筋トレをやり始めて5年目に突入しました。
登山で痛めた膝横の靭帯（腸脛靭帯）をカバーするために下半身の筋肉肥大のために始めたのが筋トレのきっかけです。登山は57歳、筋トレは58歳から始めた超スロースターターです。
さてその筋トレですが、トレーナーについてやっているわけでなく独学ですので試行錯誤の連続です。なぜ独学でやるかと言うと自分で考えながらやるのが面白いからです。
ネットやトレーニングの雑誌や本を見ながらどうすれば筋肉が肥大するかを自分の体を実験台にしてやっています。
いつ頃から筋肉肥大するのか
もともと体育系出身でもなく遺伝的に筋肉質でもなく非力な瘦せ型の3重苦のような私はなかなか筋肉肥大しませんでした。
ネットではよく「3ヶ月経つと見た目で筋肉がついたことがわかる」とか「半年は必要」などと書いてあったりします。
しかしそれはどれも正解とは限りません。3ヶ月で成果が出る人もいれば1年経っても筋肉肥しない人がいます。
筋肉肥大のスピードにはかなりの個人差があるのです。
学生時代体育系クラブ活動をしていた
筋肉には「マッスルメモリー」というものがあって過去にハードな筋肉運動をしているとそれを筋肉が記憶しています。また記憶している期間は一般に10〜15年程度と言われています。
したがってサラリーマンになって全く運動をしていなかった人でも筋トレを始めると全く運動してこなかった人より早く筋肉が発達すると言われています。
このような人たちは3〜6ヶ月程度である程度筋肉肥大が認められるかもしれません。
ただし、学生時代ハードな運動をしていても社会人になってから長期間全く運動をしてこなかった中高年にはマッスルメモリーが残っていない場合があります。
遺伝的に筋肉質
両親のいずれかが筋肉質であればあなたも筋肉質である可能性があります。そうであれば筋トレを始めて3〜6ヶ月で筋肉肥大が実感できると思います。
筋肉には２つに大別すると遅筋（筋肉肥大しない）と速筋（筋肉肥大する）があります。これらの筋肉が１つの筋肉にモザイク状に配合されているのです。
この配合率が速筋＞遅筋だと筋肉肥大しやすい（＝筋肉質）のです。しかし、その配合率は遺伝によってほぼ決まっているのです。
したがって同じ筋トレをしても人によって筋肉肥大のスピードは異なってくるのです。
体育系でも筋肉質でもなく全く運動してこなかった
私がこれに該当しますがこのような方は結構筋肉肥大に時間がかかるでしょう。
私の場合は特にその傾向がありました。
1年目
・登山で上りが少し楽になった（下半身の筋力がアップした）
・心肺機能も少しアップした
・どの筋肉も肥大はしなかった
・登山で痛めた左膝外側の腸脛靭帯が下山時に3回に2回は痛い目にあった
・登山では左膝をカバーするためにトレッキングポールを使用した
2年目
・前年より筋力・心肺機能がアップした
・筋肉肥大は認められなかった
・下山時に左膝外側の腸脛靭帯の痛む頻度は少なくなったがまだ痛む時があった
・まだ登山でトレッキングポールを使用していた
3年目
・体が引き締まってきた実感があった
・登山で痛めた左膝の腸脛靭帯が下山時にも痛くならなくなった
・トレッキンポールの使用をやめた
・登山でのこれらの成果はストッパー筋である大腿四頭筋が発達してきた証拠
・かなり筋力アップしたがあまり筋肉肥大は認められない
・ただ体脂肪が減ってきたので筋肉の凹凸が少し浮き上がって見えてきた
4年目
・体がさらに引き締まってきた（体重、ウエストも減少）
・筋肉も大胸筋、大腿四頭筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋及び大臀筋の肥大がはっきり目視できるようになった
・山では膝の調子を見ながらも下山時に走れるようになった
5年目（今年）
・大腿四頭筋の一つ「外側広筋」（太もも前面の外側）に少し肥大が見られるようになった
・大腿四頭筋の大腿直筋、内側広筋がより太くなってきた
・ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋の肥大が確認できた
・肩周りの筋肉（三角筋）も少しついてきた
・大胸筋もさらに大きくなってきた
・1年前より体が引き締まってきた
・山でも上り・下りとも強くなってきた
ザクッと言えばこんな感じでしょうか。丸3年（4年目）で肥大がはっきりしてきました。かなり遅いですね。しかもこの間いろいろな関節を痛めて試行錯誤の連続でした。
また私が筋トレを始めた当時の体重、ウエストはそれぞれ63kg、83cmでしたが現在は61kg、80cm(min.79cm)です。ちなみに登山を始める前は体重66kg、ウエスト86cmでした。
本来であれば筋肉が増えると体重も増えるのですが、私の場合は逆に体重が減っています。
これは体脂肪が大きく減って筋肉が少しついた証拠です。
体が引き締まってきたのは単に筋トレだけでなく登山という有酸素運動の影響もあります。
さらに筋肉をつけたいのであれば
もっと筋肉をつけたいのであれば、よりハードな筋トレと摂取カロリーを増やばいいだけのことです。高タンパク、低脂質、低糖質にすればいいのです。
私はウエストを増やしたくないので摂取カロリーを抑えています。
それでもウエストが増えてきた場合は山で調整（減量）しています。
私の理想の体形はボディビルダーではなく短距離走のアスリートの体形なのです。
そのためもっと下半身の筋肉を肥大させたいのでもう少し総負荷量を上げるようにしました。
例えば現在の私の下半身の筋トレはバーベルフロントランジ（40kg)とダンベルブルガリアンスクワット(14kgx2)が基本ですが、ブルガリアンスクワットを通常10回x3〜4セットのところ10回x5セットにします。（ただし体調が悪い時は無理しない）
これに加重+15kgの懸垂をしている時に+15kgのままワイドスタンスのフルスクワットを10回x4セットが加わります。
こうやって総負荷数(=トレーニング強度（重量）xセット数x回数）を増やしていくと筋肉肥大がしやすくなります。
ビギナー、シニアや非力な方は高重量を目指すのではなく中程度の重量でセット数と回数を増やしましょう。
このあたりは「筋トレでなかなか筋肉肥大しない原因とその対処法」をご覧ください。
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