筋トレ

下半身筋肉痛だらけだった登山後中2日明けの脚トレはどうなったか

アイキャッチ画像:WIRED

塔ノ岳・鍋割山登山後当日、翌日は大腿四頭筋、臀筋、下腿三頭筋が痛み、翌々日は大腿四頭筋のみに痛みが残りました。

そして中2日後の今日はジムの日で胸と脚の日です。

不覚にも下半身筋肉痛に見舞われた登山後の今日の脚トレはどうなったのでしょうか。

昨夜の風呂上がりのストレッチで感じた股関節の異変

毎晩寝る前の入浴後に数種類のストレッチを始めます。

その一つに自重スクワットがあります。意識しているのは大腿四頭筋、股関節とアキレス腱の柔軟性の確認です。

1.まず足幅を肩幅程度にして立ち、ゆっくりと腰を後方に引きながら(お尻を後ろに突き出しながら)ゆっくりしゃがみます。このときお尻が踵に付くくらい深くしゃがみます。

2.しゃがんだ状態で両踵を床につけたまま上半身を丸めて顔も下向きにして床に向けます。

3.(2)の状態から両手を足のつま先あたりの床に付き体を前後に何度か揺らします。このときアキレス腱と背中の筋肉が伸びていることを意識します。

4.(3)の状態からゆっくり立ち上がります。

5。この動作を繰り返します。

上記の動作は各部位のストレッチとともに膝関節、股関節に痛みがないか確認することが目的です。これは2年前に右膝が変形性関節症になったとき以来続けている動作です。

普段は深くしゃがむと右股股関節に痛みが出る場合が多く立ち上がるのにも力がいるのです。そのためゆっくりしゃがむのです。

ところが昨夜上記のストレッチをすると右股関節に痛みがほとんどなくなっていました。しゃがんだときも立ち上がるときも痛みはなくスムーズにできました。

これは一体何を意味しているのか。

以前この痛みは股関節周りの筋肉の硬さが原因かもしれないと思い、臀筋(大臀筋、中臀筋)を硬質ボールで筋膜リリースをするようにすると痛みが軽減されてきた経緯があります。

しかしそれでも痛みはありました。

ところが今回は登山後2日間下半身、特に大腿四頭筋の痛みが続いたのにも関わらず股関節の痛みがなくなったのはどういうわけなのか。

登山後の45度レッグプレスで184kg挙上はできたが….

今日の脚トレは45度レッグプレス、アブダクションとウォーキングランジでした。

45度レッグエクステンションでは恐る恐る重り無し重量54kgでまず試してみました。

ゆっくり下ろすとパラレルまで行けましたが残念ながらフルまでは股関節が痛くなり曲げることはできませんでした。

これから重量を徐々に増やしていくとやはりパラレルというよりハーフで股関節を曲げると痛みが走ります。

やっぱり今日もハーフか、と思いつつハーフで30分程やりました。重量は下記の通り。

134kg 7〜8回x2セット。154kg 7〜8回x2セット。164kg 6〜7回x2セット、174kg 5〜6回x2セット。184kg 3回x2セット。

174kg 4〜5回x3セット。

今までの最高重量184kgでもハーフでやりましたが、やはり重くまた174kgまで落として最後に3セット。

ハーフだったので臀筋群やハムにはそれほど効いた感はありませんでしたが、この45度レッグプレスは重量を慣らすためにセット重量が徐々に上がるようにしているため時間がかかります。

それでも脚トレのなかで今一番気に入っている種目です。

ただ気がついたのは腰痛持ちの私は筋トレ中お守りとしてずっとトレーニングベルトをしているのですが、45度レッグプレスの最中は外した方がいいと今日気が付きました。

ベルトをしていると股関節を曲げたときにどうも圧迫感があって邪魔になるなと気がついたからです。

最後の脚トレのウォーキングランジでは普段右の股関節が痛くて右足を深く曲げることができなかったのですが今日は何と左右脚とも痛みも無く腰を深く下ろすことができました。

さらに後ろ脚の大腿直筋がストレッチされるときも痛みはありませんでした。

どうなっているんでしょうか。

登山後中2日で股関節の痛みがなくなった原因は

考えられるその原因は下記の通りです。

・登山、特に登りで股関節周囲の筋肉群(大臀筋、中臀筋、大腿直筋などのアウターマッスルと腸腰筋などのインナーマッスルおよび腱)が徹底的にストレッチされた

・登山で全身の血流やリンパの流れ(リンパ液は筋肉の収縮によって流れます。)が良くなり酸素が行き渡り残留老廃物が排除された(ではなぜ発痛物質が排出されなかったのかの疑問は残りますが。)

上記以外思いつきません。

そもそもその登山日は本来はジムの日で胸と脚の筋トレ日でした。

仮に登山に行かずジムで脚トレをしていた場合、股関節は程度の差こそあれ痛みは今日以上にあったでしょう。

筋トレでは腸腰筋などのような股関節周囲のインナーマッスル(深層筋)をあまり使っていないのかもしれません。

どうも股関節周囲のアウター・インナーマッスル両方のストレッチを徹底的にする必要がある気がします。(一応やってはいるのですが。)

終わりに

今朝は全身が軽く感じました。過去の経験からたまにこういうことはあります。結構激しい運動をした翌日に体が軽くなっていることは。しかし2日後に体が軽くなることはあったかな?しかも股関節まで。

残念ながら45度レッグプレスではパラレルまで股関節を曲げることはできませんでしたがこの種目では股関節の状態を確認できますし、安全に重量アップもできる種目でもあります。

地道にやっていくしかありません。

参考記事:『筋肉のはなし:筋肉痛

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