健康

 

更新: 2019.11.25

体重をキープするには

涼しくなってきたというよりちょっと寒くなってきました。風邪に注意です。

夏せっかくダイエットしたのに秋冬にまた脂肪がついたらどうしようと思っている人もいるでしょう。

そこで、今回はどうすれば体重をキープできるかということをお話しします。

体重をキープするには

・毎日体重を測る

毎日決まった時間に体重を測りましょう。寝る前と朝起きたときでは体重が異なるので、朝起きたときがいいでしょう。それによって日々の体調をチェックすることができます。また、個人差もありますが±1kgであれば、体重は日々変動するので気にする必要はありません。

・良質の睡眠

睡眠不足になると自律神経が乱れ、体重が増える場合があります。また、睡眠中は脂肪燃焼ホルモンでもある成長ホルモンが多く分泌されますので、良質の睡眠を心がけましょう。ちなみに成長ホルモンは、筋トレなどのハードな運動と睡眠中のときのみ分泌されます。

・ゆっくり噛んで食べる

早食いは満腹中枢を刺激しないので摂取量オーバーになりがちになります。さらによく噛まなくなるので唾液の分泌も少なくなります。唾液には抗菌・浄化作用があり酸化した口内を中性に戻す役割があります。加齢によってこの唾液の分泌量が少なくなってくるのでよく噛んで食するという行為はとても大事になります。歯周病の予防にもなります。さらに、咀嚼は脳に刺激を与えますので老化防止にも期待が持てます。

・ストレスは大敵

ストレスが溜まるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、この分泌量が多くなると脂肪を体内に溜め込もうとします。

・継続的な運動をする

運動はカロリー消費をしてくれます。日々無理のない継続できる運動、たとえば、早歩き、軽いジョギングなどをしましょう。これに筋トレが加われば鬼に金棒です。HIIT(高強度インターバルトレーニング)などは、スリム化を狙った女性にはとても有効です。でもちょっとハードです。

・就寝前の飲食は禁物

就寝中は、心臓や内臓が必要最低限活動するための代謝のみが行われ、それ意外の運動はないのでカロリー消費が少なくなります。そのため寝る前に食事をしてしまうとカロリーオーバーとなってしまいます。就寝の3時間前には何も摂取しないように心がけましょう。

日本人の必要摂取カロリーは?

ここで、日本人の必要摂取カロリーを考えてみます。

成人の必要摂取カロリーの目安は、「日本人の食事摂取基準2010年版」では、下記の通りになっています。しかし、個人差があるのであくまでも目安としましょう。

 
年齢男性女性
身体活動レベル身体活動レベル
低い普通高い低い普通高い
18~29歳225026503000170019502250
30~49歳230026503050175020002300
50~69歳210024502800165019502200
70歳以上185022002500145017002000

たとえば、私の場合は、2800kcal(←実際に摂取しているカロリーとは限りません。念のため)になるので、1食あたりの必要摂取カロリーは、933kcal/食となります。

こんなに摂取できるのかな、と思っている方は基礎新陳代謝を忘れています。

基礎新陳代謝とは、安静時(たとえば睡眠時)に生命維持に必要なエネルギー量を言います。

つまり、黙っていても、消費されるエネルギー量を言います。

下記は、その基礎新陳代謝量の計算式であるハリス・ベネディクト方程式(改良版)です。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

これから、私の場合、身長、体重、年齢を入れると、1394kcalとなります。

したがって、日中の活動時間の消費カロリー/日は、2800-1394=1409kcalとなります。

つまり、1409kcalは通勤、仕事、家事などで消費するエネルギー(カロリー)です。

ここで、

摂取カロリー>消費カロリー →太る

摂取カロリー=消費カロリー →現状維持

摂取カロリー<消費カロリー →痩せる

(上記の消費カロリーには、基礎新陳代謝量を含みます。)

ですので、1409kcalより多ければ太るし、少なければ痩せるというわけです。

もちろんこれらの数値は目安として使用しているので、各人の実際の摂取カロリー、消費カロリーには個人差があります。

あくまでも考え方として捉えてください。

次に食べ過ぎてしまった場合を考えます。
 
 

食べ過ぎたら

・食べ過ぎの翌日から3日は摂取量を控えめにする

たとえば、前日の夜に2000kcal余計に摂取してしまった場合、翌日からの3日間でその2000kcalをとらないようにしましょう。

1日3食とすると、3日間で9食となり、1食あたり222kcalの摂取を控えるだけでokな訳です。

ちなみに、ご飯1膳(160g)は269kcalとなります。

また、6枚切りの食パンで1枚あたりのカロリーは、158kcalです。

ご飯(白米)も食パンも糖質が多く、GI値を上げてしまうので本来主食としてはオススメできません。玄米、全粒粉パン、ライ麦パンなどの茶色系穀物を摂取しましょう。

・運動をする

軽いジョギング、早歩きなど適度な運動は、食べ過ぎたからだけでなく、日々継続的にしましょう。

また、エスカレーターやエレベーターなども使用せず、階段を使いましょう。じわじわ効いてきますよ。

いかがでしたでしょうか。

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