シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：esquire

今日は渋谷店で胸と脚のトレーニングの日。

いつものようにジムに行く前から当日のトレーニング種目を事前に決めています。

右の股関節がどの程度回復したかが気になるところで、週末の登山にも行かず股関節を休めていた成果は出たのでしょうか。

股関節の痛みで45度レッグプレスはハーフスクワット状態

スミスマシンがパーソナルトレーニングで使用中だったので今日は脚トレから。最近使用中が多いのです。

45度レッグプレスで重し無し重量54kgで股関節の状態を確認しました。

スクワットでいうところのハーフで股関節が痛み始めました。以前のようにパラレルとフルの間まで膝を曲げられません。

54kgで8〜10回x3セットをやって股関節を慣らします。

次に20kgプレート4枚を付け134kgで8〜10回x2セットを行いましたがやはりハーフ止まり。

今日は無理せずハーフで我慢しようと、144kgで10回x1セット、154kgで7〜9回x4セット。

最後に164kgで7〜10回x2セットで終了。

股関節は痛いのですがハーフだと同じ重量でも楽ですね。筋肥大、筋力アップを考えたらやはりハーフより膝を曲げなければなりません。

バーベルスクワットでもハーフだと大腿四頭筋にしか効かずハムストリングスや大臀筋への効果は期待できません。

それでも今日はハムや大臀筋も筋肉痛です。

その後にやったアダプション（内転筋狙い）では35kgで10回しかできずしかも膝に手を添えてチーティングをしてです。その後結局28kgで15回x3セット。

アブダクション（中臀筋狙い）でも49kg で20回x3セット。普段より重く感じて脚がいつもより開かず4セットのところ3セットで終了。

締めのウォーキングランジでは1セット目から股関節なのかハムなのか大臀筋なのか痛くて右脚を十分曲げられず、できる範囲でウォーキングをそれでも4セットやりました。15歩x2x４=120歩。

最初にやった45度レッグプレスが大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋に効いた証拠です。

ハーフでも効く45度レッグプレス。今までやっていた水平式レッグプレスは一体何だったのだろうと言いたいです。

水平式でやる場合もやはりハーフでは筋肥大の効果は薄く、やはりフルでより深く膝を曲げないと筋肥大は期待できません。

よく筋トレ動画では水平式レッグプレスをする場合「膝は90度曲げましょう」と解説していますがあれを信用してはいけません。

水平式で膝を90度曲げた程度では筋肥大の効果が期待できませんから。特にハムや大臀筋への効果はありません。

より深く膝を曲げる（というか股関節を曲げる）フォームを作らなければなりません。

スミスマシンのインクラインベンチプレスで満足感

何だか一番好きな種目になってきました。

胸の日でこの種目をやると胸が本当にパンプします。もちろんパンプしたからと言って筋肥大するとは限りませんが。

それでも効いた感はあります。

このマシンはバー重量が11.3kgと中途半端なのですが41.3kgからスタート。8〜10回x2セット。

その後51.3kgで4〜5回x5セットで終了。この重量前後から進歩しないのがちょっと悩みの種ではあります。

簡単に60kgはいくと思っていたのですがなかなかどうして手強いのです。

もともと私はプル系よりもプレス系がはるかに弱いのでこんなものなのかもしれません。

その後にダンベルプレス24kgx2 6〜7回x2セット。ダンベルフライ　22kgx2 6〜7回x4セット。

終わりに

いやぁ、股関節何とかなりませんかね。ジムでの筋トレ後のストレッチに30分。毎晩の風呂上がりでもストレッチやっているのですがなかなか股関節が柔らかくなりません。

周囲の腱や筋肉が硬いせいもあるのでしょうが、パワープレート、フォームローラー、ボールを使っての筋膜リリース。さらにヨガの真似事のようなストレッチもやっています。

朝起きるときが一番体、特に股関節と膝関節が硬いですね。布団から起き上がるときまず膝を思いっきり真っ直ぐ伸ばしてから膝を曲げ両手を床につけ太もも前側と胸をつけて背中を丸めて前傾姿勢をとってから両手に重心を置いて両手・両脚の力で起き上がります。

これは右膝が変形性関節症になって以来、膝に過負荷をかけない起き上がり方です。

歩き始めた瞬間はまだ腰から下が重く感じられモタモタした歩き方になりますがアチコチ歩き回っているうちに血行が良くなり軽やかな歩きになります。

何だか年をとったなあと感じるのはこういうときです。

もちろん筋トレ疲労からまだ回復していないせいもあるのですが、これが若いときであれば朝でもサッと起き上がれるでしょう。

ジムで見かける女性は本当に体が柔らかいですね。簡単に開脚をしたりみなさん私ができないポーズをとっています。

あれって努力もあるでしょうが生まれつきでしょう。

もっとも関節が柔らかいデメリットというものあるので一概に良いとは言えないのですが、それでも私にないものをもっていることには違いありません。

一度整体師に診てもらおうかな。でも整体師って胡散臭いからなぁ。