アイキャッチ画像:swim media
昨日の雨天気と打って変わって今日は快晴。
今週になってなぜか脚が軽くなってきました。ブルガリアンとバックランジのおかげなか。
さて、今日は常用ジムで背中と肩の日。
加重懸垂は重量を落としてフォームを意識してやってみた
・ワイドオーバーグリップ懸垂 自重 10回、10回、+5kg 7回、7回、7回、7回、6回
肩甲骨を下方回旋してスタート。このフォームを作れない人はまだ筋力不足。やはり背中に入る感じはするのですが回数をこなすに従ってこのフォームを続けるのは困難に。なぜかと言うと挙上後腕を伸ばす時にタメを作らず結構ストンと落ちてしまう癖がずっと続いていたので下方回旋のフォームが続かないのです。
ただ無理して下方回旋のフォームを固めるよりも可動域を重視してストンと落としたやり方でもいいような気もします。この辺はまだまだ改良中。筋トレ動画でもいろいろなやり方があるようで国内と国外でもまた違うフォームを推奨していますし。
またバーの握り方も変えてみました。今まではサムレスで４本指でどちらかと言うとバーに引っ掛けるようにしてやっていましたが今回は途中から手のひらの真ん中あたりまでバーを巻くようにしてガツッとサムレスで掴んでやってみると、フォームが固まったような気がします。フォームが固まったというのは体がブレないという意味です。体が1本の棒のようになった感じ。
両肘は動かないように挙上するというのは多くのトレーニーが言っていることですが私も今日初めて注意深く自分の両肘を見ながら懸垂をしましたが両肘は全く動いていないのでホッとしました。
・ミドルパラレルグリップ懸垂 +5kg 7回、7回、8回、7回、7回
・ハンギングレッグレイズ 12回x3セット
・オーバーヘッドプレス 20kg 6回、25kg 6回、30kg 6回、6回、32.5kg 5回、35kg 4回、3回
この種目は好きなのですがイマイチ伸び悩み。
・ブルガリアンスクワット 自重 20回x6セット
4セット目だったか左脚のハムストリングスにビビっと電気が走りましたがなんとか6セット完了。
・バックランジ 自重 20回x5セット
・ダンベルシュラッグ 38kgx2 10回x3セット
今日は36kgからアップして38kgでやってみました。なんとか行けました。といっても以前はmax.40kgでやっていたので複雑な気持ち。それでも一番最後の種目だったせいか5セットをやる元気はでませんでした。
今日のジム雑感
・ブルガリアンスクワットはやはり実用的。もう少し自重でやるか加重するか悩みます。加重しても当面ワンハンドになります。私がやっているブルガリアンスクワットは前脚に体重が乗るように前脚の反対側の手を前足の踵に近づけるようにして腰を落とします（骨盤を回旋させる）。このフォームでやると片脚でもフォームが安定します。
・ただハンギングレッグレイズやオーバーヘッドプレスのインターバル中にブルガリアンをやると息が切れてきます。体力の低下と思っていましたが一概にそうとは限らずブルガリアンはやはり息切れする種目です。脂肪燃焼に一役買っているような印象があります。一方のバックランジは楽に後ろ足が伸展するようになったので加重もいいかも。
・加重懸垂はしばらく抑え気味になりそうです。背中は大円筋が発達しているのですが広背筋がもう少し発達するためにはフォームを意識したほうがいいかなと。フォームか加重か。ケースバイケースですから難しいですね。懸垂は今まで週2回でしたが渋谷店でも軽くやり始めたのでしばらくこの体制でやってみようかと思います。
・トレッドミルは傾斜を10%から11%にしてやってみましたがたった1%変えるだけで傾斜がこんなに違うのかと思うほどキツく感じました。慣れのせいもあるのでしょう。それでも20分間やりましたがこれを40分程度楽にできないと。やはり体力が落ちている証拠でしょう。
終わりに
筋トレ80分。トレッドミル＠11%x4.2km/h 20分。体重63.0kg。ウエスト80cm。
・ズボンのベルトやトレーニングベルトがキツくなってきました。これは重症だ。ジム日の週3回のささみ揚げ定食は当面中止。今日はすき家でとりそぼろ丼＋温玉＋ニンニクで780円でした。タンパク質は30g程度入っているはず。でも飽きるのよね。
・また睡眠不良で今朝は６時頃目が覚めまたうつらうつらとして８時半頃起きました。時々このような睡眠不良が起きるのですが原因がわからないのです。睡眠不良は筋肉の敵です。個人差はありますが加齢により穏やかに体力が落ちていくようですが最初にホルモンのバランスが崩れているのかもしれません。若い頃は9時間、10時間寝ていたんですがね。今は平均6時間で7時間眠れればいい方です。
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