右膝が変形性膝関節症になって以来恐る恐る下半身の筋トレを続けています。あの痛みはもうゴメンですから。
現在は自重と軽いダンベルで右脚のみブルガリアンスクワット を自重では15回x５〜7セット、ダンベルでは10回x4〜5セット。
さらに18〜22kgx２のダンベルデッドリフトを10回x４〜５セットやっています。
ほぼ週3回。
いずれの種目もハムと臀筋狙いで大腿四頭筋狙いではありません。
変形性膝関節症になった理由
本来であれば変形性膝関節症では整形外科医は大腿四頭筋を鍛えてくださいと「判で押したよう」に言うのですが、その反対側を鍛えています。
その理由は下記の5つです。
・もともとハムと臀筋（特に中臀筋）が弱かった
・右股関節が異常に硬かった
・膝関節そのものに過負荷が掛からないようにするためには膝をあまり前に出さないような種目がいい
・大腿四頭筋はハムや臀筋より鍛えやすい
・1台しかないレッグエクステンションのマシンはいつも誰かが使用中
そして私が変形性膝関節症になった直接の原因は
・登山で下山時に走っていた
・軽度のO脚
・もともと脚力がある方ではない
この3つが重なって起きたものです。
それ以外にも右股関節が左脚に比べて異常に硬いので膝に無理がかかったということもあります。
脚を曲げるためには足首、膝、股関節の3つの関節の連動がうまく行かないとスムーズにいきません。
また左右の脚を安定して歩行・走行できるためには骨盤の中にきちんと大腿骨が収まるよう中臀筋の働きが必要です。
しかし私は中臀筋が非常に弱いのです。
これによって歩くとき走るときの大腿骨の動きがブレて膝関節に過負荷がかかったとも言えます。
これらは登山を始めてから知ったことでそのために筋トレで強化しようとしていたのですが間に合わず先に膝がやられてしまったのです。
さてこのような失敗をしないためにも慎重かつ適切な筋トレをしなければなりません。
一度は理学療法師(PT)に教わろうとして3回クリニックに通ったのですがあまりにも老人扱いした対応と筋トレ種目を知らないおバカぶりに切れてしまって以来自力でリハビリをしているのです。
医師にもピンキリがあるようにPTにもピンキリがあるという至極真っ当な話でした。
右膝のリハビリにダンベルデッドリフト
さて、私の下半身のリハビリは自重のブルガリアンスクワットに始まって5kg、6kg、7kgと徐々にウエイトを増やしながら行っていましたが、最近はダンベルデッドリフトもセット数を増やしてやるようになって筋力がアップしてきたように感じます。
ちなみにワンレッグデッドリフトをやってみると右膝関節内側に痛みが走るのでまだ時期的に早いのでしょう。
バーベルデッドリフトは腰痛持ちの私には無理なのでダンベルデッドリフトにしました。
後で知りましたが著名なトレーナーの山本義徳さんの動画でも下半身の筋トレにダンベルデッドリフトとダンベルスクワットを推奨していました。
筋トレのビッグ3は昔バーベルしかなかったときの名残りだそうで今はいろいろなマシンができたのケガを予防するためにもこのビッグ3はやる必要はないそうです。
もっとも腰痛持ちの私はとっくにビッグ３はやっていません。
ダンベルデッドリフトのやり方
1.足幅は肩幅程度で両手にダンベルを持ち、お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げて膝をあまり曲げないようにします。
2.両手に持ったダンベルを力まず両腕から垂らした状態にしてそのまま床に近づけます。
（このとき上半身は胸を張った状態のままでお尻、背中、頭は一直線上で背中は丸めない）
3.ダンベルが床に近づいたらまた元の姿勢に戻ります。
4.立ち上がった姿勢になるときには両手は垂らしたまま後ろに引き胸を張り肩甲骨を寄せます。
これで背中の筋肉の僧帽筋と脊柱起立筋にもサブで効果が期待できるのです。
＜注意＞
また重いダンベルを使用するときはパワーグリップを使用しましょう。
トレーニングベルトをしましょう。
パワーグリップは懸垂をするときに使用しています。積極的にトレーニングギアを使用してください。
それ以外にもダンベルスクワットがありこれはもう少し余裕ができたらやろうと思っています。
またダンベルバックランジも7kgx２でやってみましたがまだ少し体がブレるときがあり中臀筋が弱いと実感します。
変形性膝関節症になる前は16kgx2のダンベルでやっていたのですが。情けないですね。
筋トレ歴丸6年ですが筋肉（筋力）はこうも簡単に落ちるということの証明です。
自重ブルガリアンスクワットと腸腰筋のストレッチを根気良くやってきたおかげで右股関節がかなり柔らかくなリましたが手を抜くとすぐ戻ってしまいそうで腸腰筋のストレッチは風呂上がりに毎晩やっています。
ただ如何ともし難いのが内転筋の硬さです。
これもジムの電動フォームローラーでマッサージしているのですがなかなか柔らかくなりません。
私の筋肉の中で一番硬いのではないでしょうか。
これをなんとかしないといけません。
終わりに
筋トレをサボっていたわけではなく膝のケガで止むを得ず下半身の筋トレができなかったのが丸3ヶ月。その後も歩行で膝に違和感があります。
筋力がこんなにも早く落ちるとは思ってもみませんでした。
そう言えばアジアのボディビル大会で優勝したこともある東大教授で筋肉博士の石井教授は60歳を超えてガンになって治療のために数ヶ月間入院し退院したら数百メートルしか歩けなかったと言っていました。
筋肉の塊のような人でも入院して寝たきりになると歩けなくなるほど筋肉が落ちるです。
歳をとれば取るほどそのスピードは速くなります。
日々健康にケガをしないように筋トレを継続することが何より大切です。
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