アイキャッチ画像：Tarzan
ようやく秋らしくなって来ました。
水道の水が冷たくなって来たり、掛け布団はタオルケット1枚ですんでいたのがもう1枚必要か考えたりする時期になりました。
さて今日は常用ジムで背中と肩の日です。
懸垂でのフォーム、可動域、加重の試行錯誤
筋トレ順に
・ミドルオーバーグリップ懸垂 自重 10回、+5kg 10回、+10kg 8回、7回、7回、+5kg 8回
・ミドルパラレルグリップ懸垂 +5kg 10回、＋10kg 7回、9回、7回、＋5kg 7回
・ワイドオーバーグリップ懸垂 自重 8回、6回、6回
最初オーバーグリップで懸垂をしたときに自重でも重い感じでしたが、筋肉が徐々に重さに慣れて来て加重でもいつものようにできました。ここがピラミッド方式のいいところ。
2種目目のパラレルでは上腕二頭筋も協働筋として使うせいで最初のオーバーグリップよりも身体が少し高く上がります。
3種目目のワイドオーバーグリップはここに来るまですでに10セット懸垂をしているので疲労感が出つつ手幅が一番広いので力が入らなくなり自重でも一番きつい種目となります。それでも背中に効いた感が出て来きます。
可動域に関しては大きい順にパラレル＞ミドルオーバーグリップ＞ワイドオーバーグリップとなります。
しかし今背中に一番入った感があるのはワイドオーバーグリップのときでワイドの場合は広背筋、僧帽筋よりも大円筋に入りやすいはずなのですが広背筋にも効いた感があるのです。
ミドルのオーバーグリップは広背筋や僧帽筋のはずなのですがワイドよりイマイチ効いた感が出たり出なかったりとまちまちになります。ただし加重する場合はワイドよりも加重重量は大きく出来、筋肥大がより可能になります。
またワイドよりもミドルの方が肩にかかる負荷が小さくなります。
懸垂のフォームは大別して真っ直ぐ上がるか胸をバーに近づけるようにして反らせてやるかの2つです。
私は胸椎が硬いのでなかなか胸を反らせることができないのでちょっと変なフォームになっているのかもしれません。
参考記事：『背中の厚みを作るパラレルグリップ懸垂は肘にも優しい』
・ダンベルシュラッグ 34kgx2 10回x5セット
なんか軽いなと思ったらいつもの36kgダンベルでなく34kgでした。
・オーバーヘッドプレス（スミスマシン） 25kg 10回、30kg 10回、35kg 8回、45kg 2回、40kg 4回、4回
45kgに初めて挑戦。2回達成。過去42kgx2回が最高。
・ローロー（ワンハンド） 65kg 左右各10回、70kg 10回
イマイチフォームが確立していない。
今日のジム雑感
・今日の筋トレコーナーは空いていましたがまた見知らぬ外国人男性が来てウロウロしていました。この常用ジムは本当に毎回のように外国人が来ます。今日の外国人男性は30代らしい感じ。ワイヤレスのイヤホンをつけて盛んに通話していました。ジム内は通話禁止なんですけどね。
・先日の中野店でできなかったストレッチとパワープレートによる筋膜リリースをじっくりやりました。私の場合脚の筋肉痛は大臀筋、中臀筋をほぐすとかなり改善されることがわかりました。昨夜のマッサージガンによるマッサージでかなり脚の筋肉痛が改善されましたが脚は日々どこか筋肉痛なのでマッサージガンが手放せません。
・精神的には脚トレのない今日（水曜日）が一番精神的に楽です。やっぱり脚トレがある日は少しストレスになるようです。45度レッグプレスは毎回チャレンジなので楽しみでもあるのですが200kg超えはまだ期待できないのでちょっと憂鬱。
・大胸筋、上腕三頭筋は以前より少し大きくなり筋量は若干増えたのではないかと思うのですが、体重はそれほど変化はなくウエストが若干増えているのでどうもよくわかりません。
ただ体全体は何か弛んできたような気がして水っぽい感じもするのです。なぜなんだろう。
終わりに
筋トレ90分。トレッドミル＠10％ 45分。体重61.6kg。ウエスト79cm。
・私が日々脚のどこかが筋肉痛なのはレッグプレスその他の脚トレのせいだと思っていたのですがそれはどうもトレッドミルでの傾斜ウォーキングの影響らしい。傾斜ウォーキングは地味に効きます。
・最近睡眠不良で日中あくびが出てしまいます。ここ２、3日は上階の生活音がうるさくてなのですが。それ以外にも何故か変な夢を見るので熟睡はしていないのでしょう。夕方近く喫茶店で飲むコーヒーのせいもあるでしょうね。カフェインの効果は結構長いですから。
筋トレに睡眠不良はNGです。
・懸垂は背中に効いたり効かなかったりと日々違います。何処かフォームが少しズレるときがあるのでしょう。簡単そうでなかなか難しいものです。本当に効いたときは背中が痛い、痛い。
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