筋トレ

懸垂はスカプラープルアップができるようになると広背筋が肥大する

日々ジムで筋肉に刺激を与えマンネリを防ぐためにもときどき筋トレ種目を変えたりしています。

特に懸垂は以前ブログでも書いたように挙上できる回数は増えても背筋にあまり効いていない状態が続いていました。

しかし懸垂は初級者から上級者まで行うべき種目であることは周知の事実であることも承知していました。

そこでいろいろ調べるとスカプラーブルアップ(肩甲骨の順手懸垂)という肩甲骨の使い方を理解すると背筋への刺激が強くなるとわかり現在それを意識して懸垂をやっています。

その懸垂の内容は下記の通りです。

懸垂の種類とセット数

1.ワイドパラレルグリップ懸垂 10回x2セット

→大臀筋向け

2.ミッドオーバーグリップ懸垂 10回x2セット

→広背筋上部向け

3.ナローパラレルグリップ懸垂 10回x2セット

→僧帽筋向け

合計60回(インターバルは各セット2〜3分)

これを週3回やっています。

広背筋下部向けは上記(2)の筋トレで上半身が床と平行になるようにバーに近づける懸垂になりますので今の私では筋力不足なので無理。

ポイント

・全て肩甲骨の下制を意識して行います。

・スタート時点で両肘を内側に入れるような意識を持ちましょう。

・懸垂をする前に両手を伸ばしてスカプラープルアップをやり腕だけで挙上しないように気をつけましょう。

・2セット目に10回出来ない場合はインターバルの時間を4分程取ると出来るようになるでしょう。

・オーバーグリップ(順手)懸垂は前腕筋である腕橈骨筋(わんとうこっきん)を使うので人によってはこの部位と肘を痛めやすくなります。肘に問題のある人はパラレルグリップで懸垂をしましょう。

・回数が増えるにつれ握力がなくなりますがその場合パワーグリップをつけてやるのもいいでしょう。

筋トレの中の懸垂の順番

懸垂をウォーミングアップ代わり最初にやる種目としている人もいます。

しかし私は筋トレの中盤から後半にかけてやっています。

上半身中心の筋トレのときはダンベルフライの終了後。下半身中心の日は下半身、肩の後に懸垂を入れています。

なぜなら基本的に自重でやっているので締めというわけではないのですが軽重量という意識があるので。

しかし、考えてみると自重でも全体重が両腕にかかっているので決して軽重量というわけでもないのです。

懸垂を最初に持ってきて試してみると今より挙上出来るかもしれません。

結論

上記のようにスカプラープルアップを意識することで懸垂による背筋への効果を認識するようになりました。

特にナローをしているときに背中上部から中部にかけて熱くなり後で筋肉痛になります。

これら3種類の懸垂をすると結構背中が痛くなります。これは今までになかった現象です。

ただ広背筋上部への効きはイマイチ感があります。おそらくバーに胸をつけていくフォームがまだ不十分なのでしょう。

もう何年も前にはワイドのオーバーグリップ懸垂をして肘と腕橈骨筋(わんとうこっきん)を痛めたため肩や肘により安全なワイドのパラレルに切り替えました。

その後著名トレーナーの山本義徳さんが懸垂ではパッレルグリップを推奨していたことを知りパラレルグリップを再認識しました。

いずれ加重して上記の懸垂をやるつもりですがまずはより正確なフォームを確立します。

加重する場合は一般にディッピングベルトをしてやりますが私のようにチェーンを用意してジムのトレーニングベルトを利用することもできます。

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