健康

登山で変形性膝関節症になって再認識した筋トレと登山のあり方

膝を痛めて以来登山は中止してます。関節症なので保存治療では完全回復は見込めませんので膝周囲の筋肉をつけて膝関節を防御するしかありません。

しかしこれでも完全とは言えないので膝に衝撃を与えないような運動をしないようにすることが膝関節を長期間維持するコツとなります。

したがってもう私が好きな下山時の走行はできないでしょう。

その分他人の登山記録を記載したヤマレコ(山のブログ)を羨望を持って見るようになりました。

私の好きな山はいくつかあるのですがその中でも丹沢の山が好きです。その理由は日帰りができて稜線歩きができることとその稜線から見る富士山が絶景だからです。

日々丹沢の山のブログを見ていると毎週のように同じ山を登る人たちがいます。

この人たちは一体何をしている人たちなんだろう。よく毎週しかも平日に山へ行けるなぁと感心するのです。

彼らのプロフィールを見ると一部はもうリタイアしたと思しき人もいるのですがほとんど仕事を持っている人たちです。

本当に山があるいは丹沢が好きなんだなと感じます。

それでも毎週のように登って膝は大丈夫なのかと心配になります。

私は半月板損傷して膝関節痛になった直前に登った山は丹沢山と塔ノ岳で丹沢山と大倉BSのピストンでした。

蛭ヶ岳まで行く予定でしたが時短のため登りを早歩きで行き体力を使い過ぎてしまってピストンができなくなったのです。

それが今でも心残りです。

このヤマレコで登場する登山者たちの膝はどうなってるのでしょうか。よほど膝周りの筋肉が強靭なのでしょう。

特に大腿四頭筋が発達しているはずです。もちろんその拮抗筋であるハムストリングや大臀筋も発達しているのでしょう。

時折自撮りをしている写真が出ると結構な年齢なのです。決して若くはなく40代、50代です。

今は大丈夫でも今後10年、15年すると膝関節が損傷するのではないかと危惧しますがご本人たちはそんなことは考えてもいないかもしれません。

ところが最近ヤマレコを見たら毎週のように丹沢の山を登る人が膝の腱を痛めたという投稿がありました。やはりオーバーユースなんだろうと思います。

筋肉は大丈夫でも腱や靭帯にはほとんど血液が通っていないので酸素や栄養素を運ぶことができず治りが遅いのです。

他のヤマレコを見ても私のような膝関節症になったり股関節症になっても山に登っているんですよね。驚くやら感心するやら。

こういう人たちは日常生活で支障はないのでしょうか。

私は変形性膝関節症になって丸3ヶ月は膝痛で歩行にも不自由しその2ヶ月後の現在でもわずかに脚を引きずっています。

登山では脚の筋肉痛が一般的ですが長く登山をすればするほど関節が経年劣化し消耗して損傷を起こしやすくなるのです。

膝、股関節ばかりでなく腰椎にも悪影響が出てきます。

登山は「健康なスポーツ」とか「老人のスポーツ」とか言われますが登山後の身体のケアをきちんとしていかないと日常生活にまで支障をきたす損傷を引き起こすことがあります。

登山はもちろんですが山を駆け抜けるトレランなどはその際たるものです。

よほど各関節およびその周囲の筋力が強くないかりぎ高齢になっても続けられるものではありません。

もちろん中には例外もあり60代になっても若い連中に混じって山中を走るシニアはいることはいますが完全に「少数派」です。

私のように50代後半になって山に目覚めその後本格的に筋トレをやるようになって膝関節症で撃沈してしまう人間もいるのです。

もっと若い頃から登山にハマりトレランや筋トレをしていたら膝関節症にならなかったのかというとそうではなく逆にもっと早く膝関節を損傷していたと思います。

全ては使い過ぎると身体の各部位の損傷が大きく、たとえ使い過ぎなくとも経年劣化を起こします。

登山家の多くは膝に支障をきたしています。職業病のようなものです。スキープレーヤーも同じく半月板損傷から変形性膝関節症を起こす場合が多いのです。モーグルなどその際たるものです。

トレランナーは心肺機能向上のために通常ロードで走っておりジムではジャンピングランジなどのランジ系で筋トレをしっかり行っている人が多いようです。

登山のトレーニングは登山と言われましがやはり筋トレは必要でその代表的なのがスクワットです。

しかしこのスクワットもやり方によっては腰や膝を痛めるの場合があるので高重量を避け中軽量でセット数を多くしてやるといいでしょう。

またランジ系も登山には向いておりフロントランジやバックランジを積極的に行いましょう。

腰に不安のある人は腰に優しいランジ系を行った方が安心です。

筋トレでも下半身の筋トレでスクワットやブルガリアンスクワットで大腿四頭筋、ハムストリングや大臀筋に負荷がかかるのではなく膝に負荷がかかるようなフォームでやってしまう場合があります。

私のようになかなか下半身の筋肉が肥大しない場合はその可能性があると思っています。

例えばダンベルブルガリアンスクワットをしても筋肉よりも膝関節にダンベル重量+自重が乗っかってしまう場合です。

軽量の負荷でもしっかり目標とする筋肉に負荷がかかるようなフォームを早く見つけることが筋肉肥大につながるのです。

今リハビリで軽量でダンベルブルガリアンスクワットをやっていますが膝関節に過負荷がかからないように前足の位置は後ろ足をのせているベンチより遠くに置いています。

これによって膝関節そのものよりもハムストリングや大臀筋の収縮・伸張に効果があるのです。その分大腿四頭筋はサブになりますが。

以前は16kgのダンベルで大腿四頭筋狙いで前足をもっと狭い位置に置いていたのですが今の私には6kg、7kgのダンベルでも右脚の場合はきついのです。

それにしても生まれつきなのか右股関節が異常に硬いのが悩みの種で、この硬さが右膝にも悪影響を与えていることは間違いのないことです。

脚の関節は股関節、膝関節、足首の関節がありますがそのどれが悪くなっても他の脚関節に支障をきたしさらに骨盤の上にのっかっている腰椎にも悪影響を及ぼします。

全ての関節は筋肉によって連動しており例えば腰椎、骨盤と大腿骨とつながっている腸腰筋が硬いと下半身の関節や腰椎を痛める原因になるのです。

腰痛の人は腸腰筋が硬いのが原因という場合が多々あります。

私が先のブログで動ける身体を目指すと投稿したのはこのように全ての骨格、筋肉は連動して初めて身体が動くということを正しく認識することによって「動ける身体」になっていくと。

若い時などはこんなことは考えないでしょう。なぜなら何不自由なく身体は動いていたのですから。

プロのアスロートも身体が故障して初めて自分の体を見直しさらなる能力アップしていくのです。

動ける身体になるようもう一度体を見直しましょう。

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