シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：magazine.steadyjapan

昨日の登山から一夜明けました。

今日はジムトレの日でしかも下半身の筋トレをやる日なのです。

朝起きてみると脚の調子は思ったほど筋肉痛はきていないようでしたがやはり歩くとふくらはぎ（腓腹筋）あたりが痛みます。特に駅の階段を降りるときにはいつものことだけど強く痛みを感じました。

さらに私は普段行くジムにはないレッグプレスを無性にやりたく今日は前回祝日に行った吉祥寺店に行くことに。

いつものように血行を良くするために一駅前から少し早歩きに近い歩き方で歩いて行きます。

これは全身の血流を良くするので意外と筋トレ前のウォーミングアップの一つとして効果があります。

ジムに着いても筋トレ前にいつもは筋トレ後にやるパワープレートで下半身に振動を与え筋肉をほぐしました。爪先立ちして振動を与えるとここでも腓腹筋が痛みが走りました。

今日の吉祥寺店の目的は2つあります。

ケーブルクロスオーバーで大胸筋上部を鍛える

レッグプレスだけをやりに吉祥寺店に来たわけではありません。普段行くジムにはないケーブルマシンで大胸筋上部を鍛えることも目標の一つでした。

インクラインでのダンベルプレスやダンベルフライ で大胸筋上部を鍛えることができますが、昨年インクラインダンベルフライで左肩を痛め8ヶ月間全くインクラインではダンベルプレス・フライともにできない状態だったのでいまだにインクラインにはトラウマがあるのです。

そこで記憶にあるかぎり筋トレ歴7年の私がやったことのないケーブルクロスオーバー（ケーブルフライ）に挑戦してみました。

全くの初挑戦です。

事前にケーブルクロスの取り扱い方はyou tubeで調べました。便利なyou tube。

大胸筋上部はケーブルのリールの位置を膝の高さ程度に下げて行う方法と肩の少し上の位置に設定する方法があります。

肩より少し上に設定すると大胸筋上部・中部狙いになるようですがその両方やってみました。

以下は実演後の感想です。

・膝の高さに設定してやると引き上げる力の方が同じ重量でも少し上から下ろす力より重くなる感じがある。

・ケーブルの重量は最初20kgを設定したが引く力が非常に重く感じ10kg、7.5kgの変更した。

・最終的に超軽量の7.5kgでフォーム練習をした。

・超軽量なのにも関わらずケーブルの方向が一定でなく上下に震え安定しない。

・単に力不足なのかフォームが悪いのか。

・両手でやったり片手でやったりしたがどうも大胸筋に効いた感じはつかめず。

・ダンベルフライでは片側20〜24kgで5セットやっているがケーブルではその重量は全く参考にならない。

・やはり何度かフォームの確認は必要と感じる。

・ダンベルフライをしているのにこれを本当にやる必要があるのか少し疑問になってきた。

・ケーブルクロスオーバーはダンベルフライ では難しい大胸筋の内側を鍛える筋トレのようが自分にはそれほど必要はない気がする。

このケーブルクロスの後にダンベルプレスとフライを各5セットやり、締めでダンベルプルオーバー3セット。

レッグプレスで150kg達成

前回吉祥寺店で初めて（水平式）レッグプレスをやったのは10日前です。

そのときは110kgx10回できました。

それが登山翌日で筋肉痛が残っている下半身でやってみると150kgx10回できました。

70kg、100kg、120kg、130kg、150kgをそれぞれ10回ずつ。

自分でやりながらこのレッグプレスの重量設定が良くわかりません。

なぜ10日前110kgがマックスだったのに今回150kgが可能になったのでしょうか。

10日で40kgアップなんてこと他の筋トレ種目ではないでしょう。

しかも疲労が残る脚で。

もう少しできたかもわかりませんが途中で両膝がポキポキなったのでやめにしました。

終わりに

昨夜は久しぶりにぐっすり眠れました。成長ホルモンもたくさん分泌されたでしょう。

筋肉痛を残したまま下半身の筋トレをやったのはレッグプレスにハマったからです。

股関節の可動域にまだ問題があるためブルガリアンスクワットを封印しバックランジ 、レッグエクステンションでお茶を濁してきた下半身の筋トレ。

レッグプレスはプレス系であるばかりでなく今のところ関節を痛めることはないことがやりたくなる理由です。

もう股関節や膝関節を痛めたくないので。

しかし10日間で40kgもアップするでしょうか。

今後毎週1回は渋谷店か吉祥寺店でレッグプレスをやるつもりです。中臀筋を鍛えるアブダクションもやります。

ケーブルクロスオーバーはやり方がまだ完全ではないので大胸筋に効いた感触はつかめませんでした。