筋トレ

私のスクワットを全くしない脚トレと下手になったオン・ザ・ニー

今日も蒸し暑い中のジムは筋トレも息苦しさも増してきます。年々蒸し暑さが増してきたように感じますがこの時期でこの蒸し暑さですから真夏になったら一体どうなるのでしょうか。

今日の筋トレでは中断していたインクランダンベルプルオーバーをやってみましたがやはり右腕の上腕三頭筋に痛みが出てまだまだ回復していないようです。

今日は私の脚トレの話とオン・ザ・ニーの話です。

スクワットをしない脚トレ

筋トレを始めて1年も経たないうちにスクワットで右腰を痛めて以来スクワットはしていません。

もともと30代半ばからの腰痛持ちだったの気をつけていたのですが。

以来バーベルランジ、ダンベルブルガリアンスクワット、ダンベルフロントランジ&バックランジ、ダンベルジャンピングランジなどをやってきました。

最近では、ベンチプレス、レッグエクステンション、アブダクション、ダンベルルーマニアンデッドリフト、ウォーキングランジ、カーフレイズ(ダンベルプレスで)をやっています。

そしてさらに自重でブルガリアンスクワットをするようになりました。

この種目の目的は1)股関節の柔軟性を高める2)お尻とハムストリングスを鍛えるです。

やり方は

パラーラックを利用し腰の高さにバーベルバーを設置。後ろにはベンチ。

この状態で

1)起立した状態から1.2m程後ろにあるベンチに片足を置く(この距離は個人差がありベンチより大股で1歩程度)

2)バーに軽く両手を添えます(安定性を高めるため。不要な人は両手を腰に当てるか、胸元で組む。)

3)少し前傾しながら腰を斜め後方へ沈めていきます

3)前脚の太もも前面が床と平行になるまで腰を落とします(前脚の脛は床と垂直)

4)この状態から腰を上げていきます(前脚の膝は完全に伸び切らない)

5)これを片脚ずつ15回x3〜4セット行います

私はこれを金曜日にダンベルルーマニアンデッドリフト(32kgx2)を10回x4セットやった後に行い、締めでレッグエクステンション(45kg&50kgx5〜6セット)、合計3種目。

月曜日の脚トレは先述の下半身トレ5種目。

それでもダンベルブルガリアンスクワットとダンベルランジを組み合わせて脚トレをしていたときは毎回駅の階段の上り下りが筋肉痛に見舞われたのですが、これらの脚トレをしても駅の階段の上り下りで大して筋肉痛にならないのは刺激不足かも。

股関節の柔軟性が回復したらまたダンベルブルガリアンスクワットを再開したいものです。

オン・ザ・ニーが下手になった大胸筋の筋トレ

出典:katochann33

相変わらずインクラインダンベルプレスやダンベルフライの挙上重量がアップしません。

ダンベルをスタートポジションまで持っていけないことも一つの理由です。

通常ダンベルをオン・ザ・ニーでスタートポジションまで持って行ってからダンベルプレスにしろダンベルフライが始まりますが、その位置までダンベルをうまく持っていけないのです。

特に28kgのダンベルではぐらついて落としてしまいそうになることがあるのです。

以前はもっとうまくできたのですがなぜか最近は26kgのダンベルでさえスタートアップポジションに思っていくまで重く感じるのです。

膝にのせたダンベルを仰向けになって寝転びながら後方に持って行くときダンベルが膝から離れるのが早すぎるのです。

そのため不安定な位置から腕の力でダンベルを持ち上げなければならないのです。

オン・ザ・ニーの練習をもっとしなければなりません。

スタートポジションまでダンベルを持っていけると28kgのダンベルは挙上できるのです。

基本の流れは、膝の上にダンベルを置く→背中を丸めながら後ろに倒れる→肩がベンチに付くタイミングで膝からダンベルを離す

頭ではわかっているのですがどうして出来なくなったのかなぁ。

終わりに

先述の通りインクラインダンベルプルオーバーはまだ時期尚早のようです。ディップスでは痛みが出ないのですがこのプルオーバーはより三頭筋にストレッチがかかるのでしょう。

ディップスも好きですので当面はディップスで三頭筋を鍛えようと思います。

それにしても各種目の挙上重量の変化がなくちょっと苛立ちますね。

体重の変動もなくカロリー不足の状態です。ただしウエストは以前の78cm からまた79cmに増えてしまったので筋肉の減少、筋力の低下が考えられます。

その原因は食事?筋トレのやり方、追い込んでない?睡眠不良?何でしょうか。

まるで迷路に入り込んだようです。

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