筋トレ

筋トレと山を走ればより大腿四頭筋肥大と脂肪燃焼効果がある

下半身の筋肉肥大を狙う場合、一般的にはスクワットがその代表的な筋トレの種目となります。

しかし、私のような腰に不安のある(腰痛持ち)にはスクワットやデッドリフトは適切な筋トレではありません。

そのため現在ブルガリアンスクワットとフロントランジが下半身の筋トレ種目となります。この種目は確かに筋力アップになりかなり登山の登りでも成果があったと実感できるのですが、期待したほど筋肉肥大していません。

もちろん負荷や追い込みが足りないということもありますが、一方で2か月前から毎週近場の山を歩いたり走ったりするようになってさらに筋力アップしただけでなく大腿四頭筋が若干大きくなった感じがするのです。パンプアップのような一時的な肥大ではありません。

ということは私の週1の下半身の筋トレよりも週1の登山の方が下半身の筋肉が肥大しやすいのでしょうか。ただし、山に行かない時は下半身の筋トレは週2回となります。

私の登山スタイル

登山といっても私の登山は低山をサクサク歩いたり走ったりする登山なのでテント泊のような歩き方とはちょっと違います。

一般の登山は「なるべく筋肉を使わない・負荷をかけないように」登りも下りも小股でゆっくり歩き急ぐ場合はピッチを早めます。

私の登山は登りでは小股でピッチを速くして登り下山では緩やかであれば走ります。また登りでは大臀筋、下りでは大腿四頭筋に負荷がかかるように筋トレの一環として意識してやっています。そのため通常の登山より時短できますがその分息が上がりやすく筋肉疲労も増えます。

登山・トレランでは大腿四頭筋は下山用、大臀筋やハムストリングは登り用として使い分けると言われています。特に大腿四頭筋は別名「ストッパー筋」とか「着地筋」とか言われ下山時には大いに力を発揮する筋肉群ですが、下山時に走るとよりこの筋肉群に負荷がかかり「一種の筋トレ」になります。

丹沢の塔ノ岳の歩荷として有名な「チャンプ」の太ももは見事に発達していますが、これは毎日数回30kgの荷物をアップダウンのある山の山頂の小屋まで運んでいるので発達したのです。

登山・トレランでは大腿四頭筋の肥大には限界がある

出典:サロモン

トレランナーは「より速くより遠くを走る」ことを目指すのでどうして荷物は軽量になります。そのため負荷と言えるのは20〜30kmの縦走では自重+2~4kg程度ではないでしょうか。

マラソンランナーに比べてトレランナーの大腿四頭筋が発達しているのはロードではなく山間部(特に下山時)を走るからです。マラソンランナーも昔から高山(高地)で低酸素運動をしていますが不整地を走ることでインナーマッスルを含めた下半身の筋力アップに効果があると知るようになりました。

「登山のトレーニングは登山で」という言葉がありますが、低山でも毎週山に行くだけでも明らかに下半身の筋肉が発達してきます。しかし、同じ負荷(自重+背負う荷物の重量)のかけ方だとある程度の筋力アップ・筋肉肥大はしてもそれ以上の筋力アップ・筋肉肥大はしません。

したがって単に大腿四頭筋の肥大狙いであれば筋トレの方が筋肉肥大することは間違いありません。

ジムの筋トレより効果のあるトレランの筋持久力と脂肪燃焼効果

トレラン・登山は有酸素運動なので継続してやると筋持久力がつきます。

筋肉肥大を狙う筋トレでは主に速筋を使い、ジョギング、登山などの有酸素運動では主に遅筋が使われます。

1つの筋肉には大別して遅筋・速筋の2種類の筋肉がモザイク状に存在しています。(厳密には中間筋もあります。)

速筋は瞬発力に優れ肥大しやすいのですが疲労しやすく、遅筋は持久力に優れ疲労しにくいのですが肥大しません。

トレランはアップダウンのある山間部を走ったりするので登山やジョギングより大腿四頭筋を酷使します。また大腿四頭筋は速筋>遅筋の配合率で遅筋ばかりでなく速筋も使うため肥大するのです。

また不整地を走ったり歩いたりするため常に体をバランスをとる作業が必要になり関節周囲のインナーマッスルも鍛えることができます。

さらに筋トレだけでは期待できない脂肪燃焼効果を有酸素運動であるトレランでははっきり期待できるのです。

あくまで筋トレをメインに山でも鍛える

しかし私の理想体形は今より7kg筋肉量を増やし体脂肪を2kg落とす、つまり体重61kg→66kg、ウエスト79cm→77cmです。

そうすると私の体の筋肉量アップのためにはやはりジムでの筋トレをメインにおいて山でその成果を試すというのがベストです。

もちろん山でも下半身の筋力アップばかりか心肺機能アップ、脂肪燃焼の効果も期待できます。

ウエストを今以上太くしない、つまり体脂肪をつけないで筋肉を増やすことを目標としているのですがこれが非常に難しいのです。体質なのか私は瘦せ型なのに内臓脂肪がつきやすいのです。

上記は理想で現在の私の年齢、食生活、筋トレの負荷ではちょっと無理かもしれませんが決して不可能な数値ではないのです。

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