筋トレ

 

更新: 2020.03.31

筋トレによる肘の痛みとその対処法

ここ一ヶ月朝目を覚ますといつも肘の痛みを感じます。肘と言っても肘そのものではなく肘外側周辺の筋肉です。

電車で手すりにつかまっていても、週末PCバックを下げていても、パソコンでキーボードを打っている時も、さらに夜寝る時腕を布団の上に下ろしても痛みがあったり違和感を感じます。

当初は寝相が悪く横向きになって腕が下敷きになったせいかと思いましたが、どうもそうではないようです。

右肘の痛みの原因

ダンベルフライで重量が重すぎた

ダンベルフライでダンベル重量を12kg→14kg→16kg→18kgと増やしていったのですが、16kgから18kgへの移行が早すぎたのでしょう。

ダンベルフライの肘の角度を広げ過ぎた

通常肘の角度は100〜120度程度で良いはずなのですが、重い重量でやるときは肘の角度を狭くしてやる必要があります。

懸垂、バーベルベントプルオーバーで肘に負荷がかかった

懸垂は自重トレーニングになりますが、鉄棒にぶら下がり腕に全体重がかかりますから腕にも負荷がかかります。

特にプルアップ(順手)は肘に負荷がかかります。

また、バーベルベントプルオーバーもベンチに仰向けになってバーベルを頭の下まで上げ下げしますので肘に負荷がかかります。

筋トレ後の腕のストレッチをしなかった

筋トレ後、下半身や背筋のストレッチはするのですが、大胸筋や腕のストレッチはほとんどしていませんでした。

特に、前腕の外側のストレッチは皆無でした。

加齢

加齢によって筋肉の疲労回復が遅れてきます。十分な休養も筋肉肥大には大切なことはわかっているのですが、ジムに行くと筋トレをしたくなるのです。

「若く見える」のと「若い」は別物なのです。自戒を込めて!

肘の対処法

プルアップ(順手)をナローパラレルグリップに変更する

プルアップは広背筋を鍛える懸垂として非常に効果的ですが、肘に負荷がかかったしまう場合があります。さらにプルアップの手幅を肩幅の1.5〜2倍にするワイドプルアップはさらに肘に負荷がかかります。

プルアップで肘に違和感を持つ人はナローパラレルグリップで懸垂しましょう。

この懸垂は両手のひらを向い合わせるような形で行うので肘への負担はかなり軽減されます。手幅は肩幅より狭くします。

またこのナローパラレルグリップは広背筋よりも僧帽筋をメインに、サブで前腕筋に効果的になります。

詳しくは「背中の厚みを作るパラレルグリップ懸垂は肘にも優しい」を参照願います。

ダンベルフライの重量を落とす

現在は14kgのダンベルで大胸筋上部を狙いインクラインフライをしています。フラットベンチであれば16kgも問題ないでしょう。またその分セット数を3セット→4セットに増やすこともありです。

ダンベルフライを週3回から週2回にする

肘が回復するまでこの種目トレーニングの期間を空ける。懸垂、ダンベルフライ、バーベルベントプルオーバーを同一の日にしない。つまり、肘に負荷がかかる種目を限定する。

前腕外側のストレッチを十分にする

従来しなかったこの部分のストレッチをする。筋肉が柔軟になる風呂の中か風呂上がりにすると効果的。

・両腕を前に伸ばし、手首を手の平を内側(体側)に曲げる

・両腕をまっすぐ下に垂らし、手の平を内側からひねって外側に向ける

・両手を伸ばし、指を組んで手の平を外側(体側の反対)に向け伸ばす

・下記のストレッチをする(非常に効果がありました)

『関トレ 関節トレーニングで強い体をつくる』(朝日新聞出版)から

『関トレ 関節トレーニングで強い体をつくる』(朝日新聞出版)から
出典:笹川大瑛(週刊朝日#ヘルス)

痛みがでないやり方で継続する

これはちょっと難しいのですが、先の私の記事(筋トレ動画はおバカが9割!推奨したくなる筋トレ動画は?)で推奨できる筋トレの動画で加藤さんの名前を出しましたが、肘の痛みについても話が出ていて、ダンベルを持って肘が痛くないところを探して筋トレする、というもの。しかし、私にはなかなか難しそうです。

ボディビルのコンテストにも出る人ですから、ちょっと痛いから休むというわけにはいかないのでしょう。

湿布薬や飲み薬は最後の手段

市販されている湿布薬や痛み止めの飲み薬(ロキソニン錠)は、かなりの痛みを伴う場合を除いて使用しないようにしたほうがいいでしょう。

なぜなら、湿布薬や飲み薬は、痛みを一時的に緩和するだけで根本的な治療ではありません。一時的に「筋肉の炎症を緩和するだけ」です。それで完治したと思わないこと。

また、痛みが激しい場合は整形外科で骨に異常がないかレントゲンを撮ってもらうことも「あり」でしょう。しかし、大方は湿布薬をもらって終わりです。

もし、湿布薬を使用する場合は、痛みが出た当日は「冷湿布」、翌日も痛む場合は「温湿布」をしましょう。

当面は少し軽めの負荷でセット回数を増やしていくしかないのかもしれません。ただ、ダンベルフライは好きな種目なのでやめたくないのが正直な感想です。

今日のジムでの筋トレではダンベルフライをやめて、肘を少し休めましたが、それ以外は通常どおりやりましたので少し右肘から手首の外側の筋肉が痛みます。今はだいぶ落ち着きましたがコーヒーカップを持っても痛みがあったくらいです。

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