筋トレ

筋トレのマンネリ化・停滞期と私の筋トレのやり方

筋トレ大好きな私ですが、最近筋トレのマンネリ化が気になりだしどうも毎週同じ種目をやっているので筋肉に刺激がなくなったのではと危機感を感じています。

単なる「停滞期」なのか。そんなんときはどうすればいのでしょうか。自分の筋トレのやり方と再考してみます。

私の筋トレ

筋トレ日と種目

週3日ジムへ行きます。基本的に山へ行く時は上半身中心(週2)下半身中心(週1)で山へ行かない時は上半身中心(週1)、下半身中心(週2)となります。

それ以外の日は筋トレをしていません。主な筋トレ種目は下記の通りです。

上半身

ダンベルフライ、インクラインだインベルフライ、インクラインダンベルサイドレイズ、パレレルグリップ懸垂(加重して)、ディップス、taoプレートプレス

<下半身

バーベルフロントランジ、ダンベルブルガリアンスクワット、ワイススタンスフルスクワット(加重して)、オーバーヘッドフロントランジ(パーベルプレートを使って)

摂取カロリー>消費カロリーにしない

体重が1~2kg増えるとウエストが1cm強増えます。基本的に体重、ウエストは±1kg、±1cmなので「摂取カロリー=消費カロリー」に近い状態なのでしょう。

せっかく登山とジムでウエストを減らしたのに筋肉肥大の為に摂取カロリーを増やして体脂肪まで増やしたくありません。

また年齢的にもガッツリした食事をして筋肉と脂肪を増やしてもそれをいつまで続けなければならないのかと考えてしまいます。多量の食べ物を摂取しないと筋肉は退化してしまうようでは私にとって筋トレは全く意味がないのです。

小分けにして1日の食事を5、6回にするやり方もありますがそこまでして筋肉肥大させたいとも思わないのです。

さらに過剰摂取は内臓の負荷が大きくなり健康に良くありません。50代、60代でもボディビルダーとして大会に出ている人がいますが、彼らの内臓は大丈夫なのでしょうか。

ある著名な50代のボディビルダーは今はもうご飯は1膳をやっと食べることができる程度だと言っていました。長年の無理がたたったのです。

いつまでも無茶ができるほど若くはないと知りましょう。

プロティンは摂取しない

筋肉肥大と筋肉疲労回復のためにプロティンを摂取すべきという人もいますが、それはボディビルダーやアスリートであればそれも必要でしょう。

また小食の方や経済的に余裕があるシニアはそれでもいいと思いますが、ボディビルダーやアスリートを除いて一般のトレーニーは適切な食事をすればプロティンは不要です。食事で十分なタンパク質は十分摂取できるのです。

さらに先述の50代のボディビルダーはスポンサーから無償提供されるプロティンを摂取してなんとか筋肉を維持しているそうです。やはり無償提供でなければ経済的に大変と言っていました。

ビッグ3はしない

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの筋トレのビッグ3は全くしません。持病の腰痛が悪化するのを恐れてのことです。腰に不安のある人は無理してこれらの王道筋トレをしない方がいいでしょう。もちろん正しいフォームで適切なストレッチ及び休養期間を取ることができれば別ですが。

これらの筋トレをしなくても筋肉は肥大するのです。

追い込みをしていない

もう上がらないという時まで筋トレをしないとなかなか筋肉肥大はしないと言います。私は筋トレを始めた当初は10kgのダンベルでも重く感じた方なので10回x3セットするだけでも大変でした。追い込みどころではなかったのです。

しかし、現在でも追い込みはしていません。筋肉疲労で日常生活に支障がくるような筋トレはしたくないからです。

しかし、10回x3セットは筋肉肥大の基本的重量設定ですが実際は10回、8回、6回など3セットフルに10回こなせない場合が多くその分セット数を増やしています。つまり10回を3セットもできない重量でやっているという意味です。

追い込みをしない分、インターバルをきちんととってセット数を増やしましょう。

私の体形の変化

上記のような筋トレのやり方で私の体形はどう変化したのでしょうか。

筋トレを始める前と現在では体重は2kg前後、ウエストも2cm強減っています。純粋に筋トレのせいだけでなく登山という有酸素運動も体形に貢献しています。

また筋肉は大胸筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋の肥大が目視でもはっきりわかります。腰痛持ちで腹筋の筋トレをすると腰椎部分が必ず痛くなるので腹筋運動は全くやっていませんが、体脂肪の減少でうっすらと腹筋が割れて見えます。

腹筋運動をしなくても体脂肪が減れば腹筋は割れて見えるようになるのです。

そのため私はいわゆる細マッチョの体形に近くなってきました。別に細マッチョが目標とする体形ではないのですが。

私の筋トレ再考

以上から私の筋トレのやり方には無理がない分、筋肉肥大量(増加量)が少ないことがわかります。

目指す体形はアスリート、特に100m走者のような体形ですので筋肉モリモリになる必要ないのです。

それでも細身で特に下半身は細い私はあと筋肉が7kg増、体脂肪が2kg減が目標です。そのためには地道な筋トレと適度な有酸素運動、緩やかな食事制限が必要です。

体脂肪を増やさないで筋肉肥大を目指しているのですから時間はかかります。それでも少しずつですが筋肉は大きくなっているのが現実です。

世間一般の常識では上記の私のやり方で筋肉肥大はありえないことなのですが、時間はかかりますが、現実にはあり得るのです。

完全菜食主義者のボディビルダーもいる時代ですから。

また自分でどうすればいいのか考えながらやること自体が楽しいのです。登山、旅行好きな人ならばどこへ行こうか、どのルートを通ろうか、電車・バスの時間はどうだろうかとか考えるところから登山・旅行は始まっているのです。

それと筋トレは同じでどうすれば筋肉がつくのか、どうすれば脂肪が落とせるのかを考えながら試行錯誤しながら実行するのが面白いのです。

特に自分の体が実験場ですからすべて自分に跳ね返ってくるのです。これ以上の実証試験はないでしょう。

筋トレ「停滞期」の時はどうするか

筋トレをする誰もが通る「停滞期」。筋肉が「馴化(じゅんか)」して何をしても筋肉が肥大しない時期を言いますが、それを打破するためには色々なやり方があります。

普段のトレーニング方法を変えてみる

いつも同じ種目をするのではなく今までしなかった種目を入れてみることです。例えばバーベルばかりで筋トレをしていた人はダンベルを使ってより可動域を広げてやってみましょう。

その反対も同様でダンベルばかり使っている人はバーベルより軽量になっているのでより重いバーベルでトライしてみましょう。

重量・セット数・回数を変えてみる

普段10回x3セットをしている人は、軽量で15回x4セット、あるいはより重くして5回x5セットでやってみましょう。

追い込みもあり

先述の通り私は追い込みをしないのですが、追い込みをしない人は停滞期に追い込みをやってみるのもいいかもしれません。普段と違ったことをして筋肉に刺激を与えることが停滞期の打破の目的ですから。ただしくれぐれも日常生活に支障をきたすような怪我をしないようにしてください。

私は追い込みをしなくてもフォームが悪くて右肘、左手首、右足首、右股関節、右腰、左肩を痛めたことがあります。すべて筋肉ではなく関節です。つまりフォームが悪くて負荷が筋肉ではなく関節に入っていたということ。

鍛える部位を変えてみる

私が通うジムではベンチプレスしかしない人がいます。60分ほど長いインターバルを取りながらベンチプレスばかりやっています。確かにベンチプレスは筋トレのビッグ3の1つですが、そればかりでは偏った筋肉の刺激にしかなりません。

普段見栄えのする上半身ばかり筋トレをしている人は人体の筋肉の70%をしめる下半身の筋トレをしてみましょう。バーベルを担いでスクワット、ランジ、デッドリフトをすると下半身のみならず上半身にも刺激が入ります。それによって普段とは異なる上半身に刺激は入ります。

私は最近オーバーヘッドを意識して10kg、20kgのバーベルプレートを両手で頭上に持ち上げて前後・左右に振り回しています。さらにプレートを持ち上げた状態のままフロントランジをしています。

またオーバーヘッドプレスという今までしたことがない種目にもチャレンジし始めました。いわゆる立ったまま頭上に向けてする挙上する肩の筋肉を鍛える筋トレですが体幹全体が鍛えられます。

私の場合バーベルシャフト(20kg)で軽くやっている程度ですがこれはかなりキツイ筋トレになり、ベンチプレスで相当の重量を上げることができる人でもかなり苦戦するはずです。また下半身もしっかりしていないと体がぶれて危険です。

私は腰痛持ちなので腰に負荷がかかるフォームの高重量では危険なため体に刺激を与える程度しかやらないつもりですが、腰痛持ちでない方でアスリートのような体形になりたい方はマストの筋トレ種目です。

加圧トレーニング・スロートレーニングという手もある

通常の筋トレとは全く別の筋トレをしてみるのも新しい刺激になっていいかもしれません。

加圧トレーニングスロートレーニングの原理は基本的に同じです。筋肉への血流を悪くして筋肉内の酸素濃度を低くすると筋肉肥大する速筋が稼働するのです。

両方とも負荷が少なくて済みアスリートのリハビリやシニアなどには最適です。

ただしこれらの筋トレには適切なトレーナーの指導が必要になります。

まとめ

自分がどんな体形になりたいのか明確にする

やみくもに筋トレをするのではなく自分はどんな体形になりたいのか、どんなパフォーマンスができるようになりたいのかを明確にイメージすることが大切です。

体に無理な負荷をかけない

筋トレは高重量を扱ったり、追い込みをしたり、がっつりとした食事をしたりとかなり体に無理をかけることが多いのですが、回復力の高い若い人は別にしてもシニアでは無理は禁物です。

特に関節や胃腸・肝臓・腎臓などの内臓にも無理がたたって日常生活にも支障をきたすボディビルダーが多いのも事実と知っておきましょう。

あとあと大変な目に追うのは先述のボディビルダーの話でもお分かりかと思います。

高重量の代わりに可動域を広げる

高重量でプッシュ系のベンチプレスをしなくてもストレッチ系のダンベルフライで十分大胸筋は肥大します。

高重量でスクワットやデッドリフトをしなてもランジ系やブルガリアンスクワットで下半身の筋肉は肥大します。

その時大切なのは可動域です。関節を無理なくどこまで広げることができるかを考えましょう。step by stepです。

栄養素は普段の食事からで十分

無理にプロティンやサプリを摂取する必要はありません。普段の食事で十分な栄養素を摂取することができます。過剰な食事で内臓を痛めないようにしましょう。

しかし小食の方やシニアの方でどうしても筋肉肥大させてマッチョになりたい人はプロティンを摂取しましょう。ただし過剰な摂取は体脂肪になりますので注意しましょう。

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