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先週あたりから左肩のローテータカフの痛みが癒えてきてダンベルプレスをしてもアップのとき少し痛みを感じるだけでその後メインをやっても痛みが出ないようになりました。
去年の8月頃から痛みがひどくなったので実に8ヶ月近く痛みがあったことになります。長かった！
その間インクラインダンベルフライ、インクラインダンベルプレスを順に封印し、さらにダンベル重量も少し減らしその分セット数を増やしていました。
ディップスも肩に入りそうで封印。
懸垂も多少肩の痛みがあるもののなぜが回数が上がらず10回x３セットが精一杯でした。過去には自重で10回x 10セット、5kg加重で10回x 5セットをやっていたのですが。
しかしいくら左肩の調子が戻ってきたからといってもインクラインは当面封印するつもりです。
現在の大胸筋の筋トレ種目は
しばらくはフラットベンチでダンベルプレスをメインにサブでフライをやっていこうと思っています。
現在はダンベルプレスで16kg(アップ）x10回、20kg(アップ）x10回、22kgx10回x2セット（肩がほぐれます）、24kgx（メイン6〜8回）x3セットをやりフライで18kgx10回x3セットをやっています。
当初24kgはかなり重く感じたのですが今日の筋トレでは7回、7回、8回でした。もう少しで10回できるようになるでしょう。
フライは20kgでもできますがあえて少し軽量でやって胸のストレッチ感を出すようにしています。
この一連の種目をやると胸が張ってきます。
そう少しできますがまた肩というか各部の関節を痛めるといけないので抑えています。
ケガは筋トレの大敵です！
懸垂のセット数も上昇
懸垂も先週あたりから10回x4〜 5セットできるようになりました。調子がいいときは6セット。まだセット数が以前より少ないのですが背中に効いている感じは今の方が上です。
不思議なのもですね。懸垂のセット数は落ちているのに背中には効いている感じが増加したというのは。
ワンハンドロー の後に懸垂をやるとより背中に効いた感が出ます。
長年週3回の懸垂で肩や腕の筋肉疲労の蓄積が最大の原因だったのでしょう。
懸垂は筋トレの最終種目でやっていることもオーバーユースの一因になっているはずです。
夕食にご飯（玄米、胚芽米）を摂取し始める
これらの回復は左肩の修復だけが原因ではなく食生活も関与していると考えています。
1ヶ月ほど前から夕食にご飯（玄米もしくは胚芽米）を食するようになったのです。
従来はプチ糖質ダイエットでご飯、パン、麺類は夕食時には食しない習慣だったのですが糖質も筋肉肥大にはある程度必要とわかり食するようになったのです。
これで多少筋肉がついたような気がするのです。特に大胸筋と三角筋。
量にして目算ですが朝食時に200g、夕食時に180g程度でしょう。
しかしその反動で1ヶ月でウエスト78cmが今朝測ると80cmになっていました。ゾッとします！
私は太るとすぐウエストに体脂肪がたまるのです。
身長174cm、体重62.3kg(本日）。
目標は体重66〜67kg、ウエスト75cmですからまだまだ先が遠いのです。
もっと高タンパクで低脂肪な食事をした方が糖質をキープするためには必要なのです。
あるいは夕食時にはもう少しご飯の量を減しタンパク質（ここではプロテインパウダー）の量を増やした方はいいのかもしれません。
プロテインは1日30g、多くて50g程度摂取していますが毎日合計60g程度摂取し糖質をもう少し抑えた方がいいのでしょう。
プロテインを摂取しているようで実際はまだ摂取量が少ないのかもしれません。
亜鉛のサプリ始めました
以前歯科医院で歯の食いしばりによる歯の不具合（割れ、知覚過敏、歯周病など）を抑えるために睡眠用マウスピースを作ってもらいました。
そのとき合わせて舌や口の内側に血豆ができるときがあるがその原因は何かと問うと免疫が落ちているのかもしれませんという回答でした。
何が不足しているのですかと尋ねると亜鉛が不足すると免疫力が落ちますという返事。
なるほど確かに日本人の亜鉛不足は以前からあちこちで指摘されています。またその吸収力も30%程度なので多めに摂取する必要があり、国の説明では14mg/日が目安、妥当で上限が確か40mg）だったと思います。
そのため即行で亜鉛のサプリを購入し毎日1粒(14mg)ずつ摂取していたのですが効果が一向に感じず毎朝ビタミンB、Cと一緒に亜鉛2粒(28mg)を摂取するようになると明らかにスタミナアップしてきました。
この亜鉛には精力剤のマカも含まれているのでそのせいかもしれません。
終わりに
なんだかんだと少しずつ筋トレや食事の内容を変えていますがどれが一番いいかはまだわかりません。
ただし夕食にご飯を180g摂取するようになったのは間違いでした。
今後はもう少し減らしてプロテインを増量してみます。晩酌をするのでアルコールによる食欲増進作用が出てきてつい多めに食べてしまうのが悪習にならないように気をつけなければなりません。
晩酌をやめる気はなし。
酒のアテになる高タンパクで低脂質、低糖質な食物はないものか。もちろん低価格で。
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