シングルシニアがゆく！

体のあちこちにガタがきているようでなかなか筋トレが思う通りに進みません。

これも老化の一言で片付けたくはないのですがやはり経年劣化が大きのでしょう。

本来であればもっと筋肉肥大しているはずなのですが。

左肩のローテーターカフの痛み

左肩の痛み（棘下筋）がようやく癒えてきたので封印していたインクラインダンベルフライを15度の軽い傾斜のベンチでやってみましがたやはり肩が痛んだので即中止。

がっかりですがフラットでダンベルフライ を16kg、18kg、20kg、22kgとピラミッド方式で上げていくと問題なし。

次回は24kgでチャレンジしてみようか。本来ではとっくに24kgどころか26kgあたりを挙上しているはずなのですが。

インクラインダンベルフライもとっくに軽く22kgを挙上できていなければなりませんが全て予定が狂いました。

右膝関節の痛み

予定が狂ったと言えば下半身の筋トレです。

変形性膝関節症になって以来3ヶ月以上下半身の筋トレどころか満足に歩くこともできなかった状態でしたが膝痛が消えた今ダンベルスクワット、ブルガリアンスクワット、そして最近になってバックランジも始めました。

・ダンベルスクワット：16kgx2、15回x2〜3セット

・ブルガリアンスクワット ：6kgx2、左右10回x3セット

・バックランジ：10kgx2、左右10回x2セット

全て軽量でかつ膝関節に負荷がかからないようなフォームに工夫しています。

したがってメインは大臀筋、中臀筋、ハムストリングでサブで大腿四頭筋狙いとなります。

一般の整形外科医は変形性膝関節症になると判で押したように「レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛えてください」と言いますが実際は下半身の筋肉を満遍なく鍛えなくてはいけません。

鍛えるべき筋肉は大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋（ふくらはぎ）です。

またレッグエクステンションも膝を伸ばし切ったところで大腿四頭筋が最大収縮するのですが膝に不安がある人には推奨できません。その理由は伸ばし切ると腓骨と大腿骨に剪断力が働き膝関節の内部の腱や軟骨を痛める危険性があるからです。

その場合はつま先を少し外側に向け無理して伸ばしきらず途中で止める方法があります。その分負荷が小さくなりますがセット回数を多くすることで総負荷量をカバーできます。

右股関節の硬さ

それにしても相変わらず右股関節が異常に硬いのでブルガリアンスクワット に苦労します。

以前バーベルワイドスクワットで右股関節を痛めたことがあります。当時は私の右股関節が硬いとは全く知らず。

半年以上登山の下山時に右股関節がズキンと響いていたことを思い出します。

右股関節が硬いとその悪影響は膝にも現れます。すでに右膝がやられているので一層注意が必要です。

横腹の脂肪が落ちない

筋トレは80分前後に抑えその後トレッドミルで60分前後（5〜6km)傾斜ウォーキングするようにしています。

いまだウエストが以前の80cmに戻らないので有酸素運動は必須です。

また傾斜をつけることで筋力アップにも効果があります。

登山に行けないのでカロリー消費するのが大変です。

横腹の脂肪がいつも間にかまた付いてそれがなかなか取れないのです。

腰痛再発

30代半ばで原因不明の腰痛になりプールで後ろ歩きすることで痛みがなくなりましたが完治ではありませんでした。

その後筋トレを本格的にやるようになってプールで水中ウォーキングをしなくてもよくなりました。

しかし腹筋運動をするとまた腰痛になるのでやはり完治ではないのです。

最近この腰痛はまた再発するようになったのはおそらく膝に負荷がかからないようなフォームでダンベルスクワットをし始めたからでしょう。

両膝を前に出さないように股関節から曲げお尻を後ろに引いていきます。その分上半身は前傾姿勢となり腰椎に負荷がかかりやすくなるです。

腰に不安があるのでバーベルスクワットやデッドリフトはやらないようにしているのですがこのダンベルスクワット はバーベルスクワットより前傾姿勢になります。

今は16kgx2のダンベルでやるようにしていますが以前は22kgx2で週3回やっておりこれで腰を痛めたのではないかと思っています。（その後軽量でもトレーニングベルトをするようにしました。）

16kgであれば軽量で（ウォーミング）アップとしてやっている感じです。メインはダンベルブルガリアンスクワットでありランジ系になります。

今後腰痛がなくなることを期待します。

右手中指の関節の痛み

どう言うわけか最近になって右手の中指の第一関節が手を握ると痛みが出てきます。

左指を比べても若干関節が腫れているような。

ネットで調べると「ヘバーデン結節」とあります。

これは親指を除く指の第一関節が痛くなる原因不明の症状です。40代以降の女性に多く遺伝性があるとありますが私の家系ではそんな話は聞いたことはありません。

しかし私の場合も原因が不明です。最初懸垂のやりすぎかなと思いましたが右手の指だけなので理解できません。

なんだか年をとると思いも寄らぬいろいろなところが痛むような。

結びに

筋トレは私の残りの人生で重要な位置を占めています。

別に健康のためとか老化防止でやり始めたわけではなく当時ハマった登山での脚力アップで始めたのです。

それがウエストを細くするシェイプアップ、筋肉肥大と広がりを見せていきました。

筋トレがこれほど生活の中に入り込むとは思ってもみませんでした。

筋トレを始めて以来頭に描いていた筋肉肥大のスピードとは全く異なりなかなか筋肉肥大しない自分の体をどうしたら筋肉肥大させ筋力アップできるのかを考えながら筋トレをするのが楽しみになってきたのです。

筋トレはやればやるほどなかなか考え通りにいかないので試行錯誤しながら時が経っていきます。

基本一人でするもの、できるものなのでそこも気に入って長続きしているのです。

私のブログでも何度も言っているように筋トレは「継続は力なり」です。

私のように同じ種目ばかりやると同じ関節を使うようになり消耗が激しくなります。

関節は消耗品と理解しましょう。

関節が痛んだら別の種目に切り替えその関節を休めるようにすることが肝心です。